Kuinka pitää treenit käynnissä alkuinnostuksen jälkeen?

Minut haastettiin työni puolesta mukaan tammikuun PT-Corneriin, jossa pääsin kirjoittamaan omia ajatuksiani ELIXIAN inspiroivaan artikkelisarjaan! Tammikuun teemana oli "kuinka pitää treenit käynnissä alkuinnostuksen jälkeen". Tämä sopi myös hyvin aiheisiin, joita olen käsitellyt postaussarjassani "10 Askelta kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa", joten ajattelin jakaa myös nämä ajatukset teidän kanssanne.

Käsittelin itse aihetta personal trainerina - hyvinvointiammattilaisen näkökulmasta, jonka lisäksi pyysin ihanaa asiakastani Kirstiä kertomaan omia ajatuksiaan aiheesta. Tässä hiukan lyhennetty versio tekstistä, jonka löydät kokonaisuudessaan täältä.

TERESA:

Vuoden vaihtuessa monet ovat valmiita muuttamaan elämäntapojaan terveellisempään suuntaan. Valitettavan usein kuitenkin erilaiset elämäntaparemontit kaatuvat ennen aikojaan. Motivaatiota riittää yksilöstä riippuen viikoista muutamiin kuukausiin, mutta syystä tai toisesta innostus kuitenkin laantuu ja vanhat tavat palaavat kuvioihin ennemmin tai myöhemmin. Miten terveellisistä elämäntavoista – säännöllisestä liikunnasta ja fiksuista ruokavalinnoista - saisi pidettyä kiinni vielä alkuhuuman jälkeenkin?

Olen vakaasti sitä mieltä, että liian isojen muutosten tekeminen kerrallaan ei ole paras tapa lähteä muuttamaan elämänsä suuntaa. Jos ruokavalio on koostunut pitkään pelkästä noutoruoasta ja ainut liikunta päivän aikana on ollut sohvan ja jääkaapin välillä, suosittelen aloittamaan askel kerrallaan, jotta uudet tavat jäävät pysyväksi osaksi arkea.

Sinun ei tarvitse treenata hulluna salilla kuutta kertaa viikossa ja syödä pelkkää parsakaalia - kehitystä saat varmasti vähemmälläkin (lähtötasostasi riippuen). Jos olet epävarma, miten elämäntapamuutosta on järkevä toteuttaa, pyydä rohkeasti apua osaavalta Personal Trainerilta.

KIRSTI:

Kun aloitin liikunnan harrastamisen pitemmän tauon jälkeen, halusin löytää itselleni sopivan tavan liikkua. Huomasin että minulle sopii vaihteleva treeni, joka koostuu reippaasta liikkumisesta, kehon kokonaisvaltaisesta käytöstä ja tanssillisesta liikunnasta. Haluan liikkua monipuolisesti, hyvällä mielellä ja kivassa seurassa. Treenit pysyvät hyvin käynnissä, kun lähtee liikkeelle ilon kautta.

Liikunnan aloittaminen sujuu mukavasti, kun valitsee lajin, jossa viihtyy. Itselleni aloituslajina on toiminut kävely. Kävelyn voi liittää lähes mihin tahansa elämänvaiheeseen, hyvät kengät vaan jalkaan ja reippaasti liikkeelle, mielellään kaverin kanssa. Päivittäin kannattaa kävellä aina kun mahdollista, varttitunnin pyrähdykset paikasta toiseen siirtyessä ja portaat matkan varrella pitävät huolta verenkierrosta pitkin päivää. (Psst! Käy lukemassa lisää arkiliikunnan hyödyistä täältä!)

Kunnon kehittyessä monipuolisuus tuo vaihtelua ja erilaisia lihastuntemuksia, jokaiselle viikolle on hyvä ottaa ohjelmaan jokin lihaskuntoa ylläpitävä ja kehittävä treeni. Itse aloittelin pienemmistä painoista ja vastuksista. Sitten pikkuhiljaa kehoa kuunnellen lisäsin tehoja tekemiseen. Näin pidin huolen, etten läkähtynyt heti alkuun.

Itselleni hyvän treenin palaute tulee parina seuraavana päivänä, kun tunnen lihakset, mutta ne eivät ole ihan jumissa. Silloin olen tehnyt kohtuullisen harjoittelun ja se innostaa jatkamaan. Hyvässä treeniviikossa on myös tasapainoa ja koordinaatiota kehittävä harjoittelu, itselleni tanssillinen ryhmäliikunta tarjoaa kivaa haastetta sekä kropalle että aivoille.

Teresa on opastanut selkeästi harjoitusten aikana, mikä on antanut varmuutta tekemiseen. Lisäksi on ihan mahtavaa, kun Teresa kannustaa ja haluaa auttaa treeneissä eteenpäin. Teresa on suunnitellut erityyppisiä harjoituksia sopivasti vaihdellen, mikä on auttanut löytämään sopivia ja haastavia salitreenejä. Myös kotijumppaan ja ulkoliikuntaan olemme yhdessä miettineet uudenlaisia haasteita.

Personal trainer Teresan kanssa harjoittelu on tuonut toivottua vaihtelua liikuntaan. Pystyn nyt hyödyntämään salijäsenyyttäni täysillä ja mikä parasta kehoni voi hyvin.

Tämmöisiä ajatuksia tähän maanantaihin! Motivoitunutta viikkoa kaikille - pitäkäähän terveyttä edistävistä päätöksistänne kiinni vielä tammikuun jälkeenkin!! :)

♥:lla Teresa

#10STEPS NRO 3: Arkiliikunta apuna painonhallinnassa

Olen käsitellyt postaussarjassani "10 Askelta kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa" ensimmäisenä unta - sen tärkeyttä terveyden sekä painonhallinnan kannalta sekä ruokavaliota - kuutta kultaista ravitsemusperiaatetta sekä miksi niitä kannattaa noudattaa ja miten ne saa sujuvaksi osaksi arkea. Nyt vuorossa on liikunta, mutta ennen kuin puhutaan varsinaisesti treenaamisesta, haluan muistuttaa teitä arki- ja hyötyliikunnan tärkeydestä.

Kylmälläkin ilmalla pääsee hyvin kulkemaan pyöräillen - kunhan pukee tarpeeksi päälle!

On tehty tutkimuksia, joiden mukaan energiavajeessa (kun tavoitteena on esimerkiksi polttaa rasvaa) ihminen huomaamattaan vähentää arkista liikkumistaan. Kaikki liike kuluttaa energiaa - korvan rapsutuksesta kovaan treeniin. Painonhallinnan kannalta arkiliikunta on keskeisessä osassa - mitä enemmän liiketta arjessa, sen enemmän kulutettuja kaloreita. Myös terveyden kannalta liikkuminen arjessa on erittäin tärkeää.

Marras- ja joulukuussa ajelin töihin 5 päivää viikossa pyörällä - säällä kuin säällä. Matkaa minulla on työpaikalleni n. 4,5km. Nopealla päässälaskulla tästä kertyy viikossa noin 45km pyöräilyä - kuukaudessa jo noin 180km! Aika monta kilometriä olisi jäänyt polkematta, jos olisin kulkenut matkat aina autolla. Millä sinä kuljet työpaikallesi?

Oletko koskaan miettinyt, että juuri yleisen aktiivisuuden puute voi olla yksi merkittävä syy siihen, miksi halutut tulokset (painonpudotus, rasvanpoltto tms.) ovat jääneet saamatta? Mietipä seuraavaa: Jos treenaat esimerkiksi kolme kertaa viikossa ja teet aina noin tunnin tehokkaan treenin, lisäät sillä viikoittaista kulutustasi n. 1500 kalorilla (n. 500kcal/treeni). Jos taas verrataan passiivista ja aktiivista arkea (työ-, harrastus- ja kauppareissut kävellen tai pyörällä, istumisen tauottamista, arkiaskareita, kotitöitä yms.) voi kaloreita kulua aktiivisina päivinä jopa 500 kaloria enemmän päivässä - viikossa tämä tekee jopa 3500 kulutettua kaloria lisää. Viikko- ja kuukausitasolla arkiaktiivisuus siis lisää merkittävästi energiankulutustasi, jos pidät siitä kiinni päivittäin!

Suosittelen siis lisäämään liikkumista arkeesi niin paljon kuin mahdollista - se edistää merkittävästi terveyttäsi sekä auttaa sinua hurjasti painonhallinnassa!

Tässä teille vielä 5 vinkkiä, joilla voit lisätä liikuntaa helposti arkeesi:

1. Liiku paikasta toiseen aina kävellen tai pyörällä, jos mahdollista. Jos joudut kulkemaan autolla, pyri pysäköimään autosi hiukan kauemmas kuin suoraan (esimerkiksi työpaikan) oven eteen. Myös bussista voi myös hypätä muutamaa pysäkkiä aikaisemmin ja kävellä loppumatkan, jolloin saat kivan happihyppelyn sekä lisää askeleita päivääsi.

2. Jos teet istumatyötä, katkaise istuminen vähintään tunnin välein. Sama juttu esimerkiksi kotona koneen ääressä. Tee muutama venytys, pyörittele käsiäsi ja hartioitasi, tee muutama kyykky tai käy hiukan kävelemässä. Ei sitä turhaan sanota, että istuminen tappaa.

3. Siivoa, tee lumitöitä ja leiki lasten kanssa. Valitse portaat hissin sijasta. Kaikki arkinen liikunta lisää kulutustasi ja edistää terveyttäsi. 

4. Käy kävelyllä. Ota kaveri mukaasi ja saatte vaihdettua kuulumiset samalla, kun kävelette huomaamattanne tunnin tai pari höpötellessänne. Kilometrejä ja askeleita kertyy kuin itsestään ja samalla pääsette nauttimaan toistenne seurasta sekä raikkaasta ulkoilmasta!

5. Osta aktiivisuusranneke/-mittari. Mittari motivoi sinua liikkumaan päivittäin. Voit asettaa itsellesi ensin tavoitteeksi esimerkiksi 5000 askelta päivässä, sitten 7000 askelta ja myöhemmin 10000 askelta. Enemmänkin saa toki liikkua, mutta pyri pitämään jokapäiväinen aktiivisuutesi tietyllä tasolla. Tee liikkumisesta osa arkeasi!

Arkiliikunnan lisääminen on (jälleen) helppo ja halpa tapa suunnata kohti pysyvästi terveellisempää elämäntapaa! Pistä neuvot korvan taakse ja lisää liikuntaa arkeesi jo tänään!! :)

Ps. Jos et ole lukenut postaussarjan aikaisempia osia, löydät ne seuraavien linkkien takaa:

10 Askelta kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa
#10STEPS NRO 1: Nuku riittävästi
#10STEPS NRO 2: Kuusi kultaista ravitsemusperiaatetta

♥:lla Teresa

Terveellinen välipalavinkki

Kirjoitin viime viikolla kuudesta kultaisesta ravitsemusperiaatteesta, ja postauksen lopussa vinkkasin, että tulossa on muutama terveellinen, mutta superherkullinen välipalavinkki - ja tässäpä niistä ensimmäinen! Kyseistä herkkua on tullut tehtyä kerran jos toisenkin tässä viime viikkojen aikana.. Suosittelen kokeilemaan! ♥

Superherkullinen & terveellinen smoothiekulho ♥

♥ 1-2 (pakastettua) banaania ♥

♥ 2dl pakastemarjoja (itse käytin vadelmia, punaherukoita, mustikoita ja hillaa/lakkaa) ♥

♥ 30g (1 kauhallinen) vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia ♥

♥ 1dl mantelimaitoa (tai vettä) ♥

Blendaa kaikki aineet blenderissä tai survo sauvasekoittimella tasaiseksi. Jos haluat koostumuksesta vaahtomaista, blendaa seosta tarpeeksi pitkään, jolloin heraproteiinijauhe vaahtoutuu ihanaksi vaahdoksi! Herkusta voi tehdä myös sorbettimaista "jäätelöä" laittamalla valmiin seoksen pakastimeen muutamaksi tunniksi (sekoita 30-60min välein!). Juotavan smoothien taas saat helposti lisäämällä nesteen määrää. Varioi herkku itsellesi mieleiseksi!

Tätä herkkua voi varioida haluamallaan tavalla miksaamalla erilaisia marjoja, erimakuisia heraproteiinijauheita tai käyttämällä banaanin sijaan esimerkiksi pakastemangoa. Käytä mielikuvitustasi! Koristele annos halutessasi esimerkiksi tuoreilla hedelmillä, marjoilla ja pähkinöillä. Lupaan, että tämä herkku vie makeannälän mennessään! ♥

Ihania herkutteluhetkiä! ♥

♥:lla Teresa

#10STEPS NRO 2: Kuusi kultaista ravitsemusperiaatetta

Kaikki tietävät, että ruokavaliolla on suuri vaikutus niin hyvinvointiin kuin kehonkoostumukseenkin. Ruokavaliolla pystytään vaikuttamaan myös vireystilaan, jaksamiseen, treeneistä palautumiseen sekä moneen muuhun asiaan. Viime viikolla käsittelin unen merkitystä hyvinvoinnin ja painonhallinnan kannalta ja tänään onkin vuorossa katsaus ruokavalioon, muun muassa siihen, minkälainen ruokavalio edistää terveyttä ja tukee painonhallintaa. Ruokavalion fiksaus on tärkeä askel kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa. Kukapa kiistäisi sen vaikutuksen hyvään oloon?

Ruokavalioissa on näkynyt vuosien mittaan erilaisia trendejä ja asiantuntijoita aiheeseen liittyen tuntuu löytyvän joka lähtöön. Toisinaan muodissa on ollut karppaus ja toisinaan paleo tai 5/2 dieetti. Yksi asiantuntija vannoo rasvakahvin nimeen kun taas toinen perustaa ajattelunsa täysin kansallisiin ravitsemussuosituksiin. On ääripäiden ajattelijoita sekä kultaisen keskitien kulkijoita. Mikä suuntaus sitten on oikea ja kenen sanaan pitäisi luottaa?

Itse olen kokeillut vuosien mittaan erilaisia ruokavalioita sekä tutustunut eri kuppikuntien suosituksiin. Vaikka eri suuntauksilla on suuriakin eroavaisuuksia, löytyy niistä loppujen lopuksi myös paljon yhteistä. Esittelen teille seuraavaksi KUUSI KULTAISTA RAVITSEMUSPERIAATETTA, jotka ovat pohjana omalle ravitsemusajattelulleni. Timo Haikarainen tiivisti nämä periaatteet hyvin kirjassaan Lihaskasvu & rasvanpoltto, joten lainasin häneltä otsikot seuraavaan listaan. Haluat sitten polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta ja/tai edistää terveyttäsi, on seuraavat kohdat suositeltavaa pitää mielessä. 

1. SYÖ PALJON KASVIKSIA

2. SYÖ 5-6 ATERIAA PÄIVÄSSÄ

3. SYÖ PROTEIINIA TASAISESTI JA MELKO RUNSAASTI

4. NOSTA HYVÄT RASVAT KUNNIAAN

5. NAUTI HYVÄNLAATUISIA HIILIHYDRAATTEJA

6. JUO VÄHINTÄÄN 2-3 LITRAA VETTÄ PÄIVÄSSÄ

Nämä ovat asioita, joihin kiinnitän ensimmäisenä huomiota, kun tarkastelen asiakkaideni ruokapäiväkirjoja. On tavoite mikä tahansa, toimivat nämä hyvänä pohjana terveelliselle ruokavaliolle. 

Kenellekään ei varmasti tullut yllätyksenä mikään edellämainituista kohdista. Ongelma yleensä onkin niiden noudattaminen käytännössä. Sen vuoksi haluan perustella teille MIKSI ne ovat tärkeitä sekä terveyttä edistävässä ruokavaliossa että painonhallinnan kannalta (..jotta olisit motivoitunut ottamaan ne OIKEASTI käytöntöön!), sekä MITEN saat ne otettua sujuvasti osaksi jokapäiväistä arkeasi!

1. SYÖ PALJON KASVIKSIA

MIKSI? Kasvikset - vihannekset, hedelmät ja marjat pienentävät ruoan energiatiheyttä sekä edistävät syöjänsä terveyttä lukemattomin eri tavoin. Kun syöt paljon kasviksia, jätät vähemmän tilaa energiatiheämmälle ruoalle, jolloin päivittäinen kaloreiden saanti pysyy aisoissa, vaikka tuletkin aina kylläiseksi ruokailun jälkeen.

MITEN? Yritä ujuttaa kasviksia mukaan jokaiselle ateriallesi. Aamupuuron päälle marjoja, lounaalla ruokaisa salaatti, välipalana smoothie marjoilla ja banaanilla, päivällisellä uunijuureksia ja iltapalaksi pinaattimunakasta. Valitse monipuolisesti eri värisiä kasviksia ja kokeile rohkeasti uusiakin makuja, jotta löydät omat suosikkisi!

2. SYÖ 5-6 ATERIAA PÄIVÄSSÄ

MIKSI? Tiheän ateriarytmin (syöminen 3-4h välein) suurimmat syödyt liittyvät kylläisyyden ylläpitoon sekä parempaan harjoitusvalmiuteen (erityisesti energiavajeessa).

MITEN? Suunnittele päivän ateriasi ennakkoon. Voit esimerkiksi valmistaa edellisenä päivänä seuraavan päivän ruokasi valmiiksi jääkaappiin, jolloin sinulla on valmiiksi terveellistä ruokaa saatavilla. Jos olet koko päivän menossa, varaa mukaasi terveellisiä välipaloja, esimerkiksi pähkinöitä, hedelmiä, itsetehtyä smoothieta tai vähänsokerisia proteiinipatukoita (esim. Delight, ALFA..). 

3. SYÖ PROTEIINIA TASAISESTI JA MELKO RUNSAASTI

MIKSI? Riittävä proteiininsaanti mahdollistaa tehokkaan lihaskudoksen ylläpidon sekä lisäämisen myös rasvanpolton yhteydessä, sekä pitää kylläisyyttä parhaiten kaikista energiaravintoaineista (hiilihydraatti, rasva, proteiini). Proteiinin saanti ruokavaliosta myös kiihdyttää proteiinisynteesiä, joka auttaa lihaksia palautumaan ja kehittymään.

MITEN? Sama kuin kasvisten kohdalla - pyri lisäämään jotain proteiinipitoista jokaiselle ateriallesi. Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa kananmunat, raejuusto, maitorahka, liha, kana ja kala. Lisäksi proteiinia saa esimerkiksi pähkinöistä ja palkokasveista.

4. NOSTA HYVÄT RASVAT KUNNIAAN

MIKSI? Riittämätön rasvojen saanti vaikuttaa negatiivisesti hormonitoimintaan - ja hormonitasapaino on avainasemassa niin terveyden kuin painonhallinnankin kannalta. Elimistö tarvitsee rasvaa, joten sitä on turha pelätä.

MITEN? Lisää aterioillesi päivittäin pähkinöitä, siemeniä, rasvaista kalaa ja kasviöljyjä. Älä kuitenkaan liioittele niiden määrässä, sillä rasva on erittäin energiatiheää tavaraa.

5. NAUTI HYVÄNLAATUISIA HIILIHYDRAATTEJA

MIKSI? Kun nautit hyvänlaatuisia hiilihydraatteja, treenitehosi säilyy myös rasvanpolton aikana. Lisäksi täysjyvätuotteet edistävät terveyttä. 

MITEN? Erityisesti urheilijoiden sekä tavoitteellisesti treenaavien on tärkeää huolehtia riittävästä (tärkkelys) hiilihydraattien saannista. Henkilö, joka liikkuu arjessaan todella vähän, kannattaa taas nauttia hiilihydraatit pääasiassa kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit kannattaa sijoittaa pääasiassa treenien ympärille, jolloin treeniteho säilyy ja elimistö palautuu rasituksesta (hiilihydraateilla täytetään treenin aikana tyhjenneet energiavarastot). Valitse hiilihydraatin lähteeksi pääasiassa täysjyväviljatuotteita, kuten täysjyväriisiä tai -pastaa. Treenin jälkeen voi käyttää hyvin myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten valkoista riisiä.

6. JUO VETTÄ VÄHINTÄÄN 2-3 LITRAA PÄIVÄSSÄ

MIKSI? Nesteytys on tärkeää yleisen vireystilan sekä suorituskyvyn takia. Jo 1% nestehukka heikentää kognitiivisia ominaisuuksia ja 2% nestehukka myös suosituskykyä. Lisäksi vesi täyttää mahalaukkua, ja voi sitä kautta lisätä kylläisyysvaikutusta.

MITEN? Kanna mukanasi aina vesipulloa, missä ikinä menetkin. Kotona ollessasi pidä vesilasi täytettynä vieressäsi. Joidenkin mielestä vesi on "pahan makuista", jonka vuoksi sitä ei tule juotua - silloin vettä kannattaa "maustaa" lisäämällä vesikannuun esimerkiksi sitrushedelmiä tai marjoja. Riittävän veden juonnin voi opetella, niinkuin minkä tahansa muunkin asian ruokavaliota koskien.

Postaussarjan ensimmäisessä osassa suosittelin tekemään muutoksia pikkuhiljaa. Jos tämänhetkinen ruokavaliosi poikkeaa suuresti näistä kuudesta kultaisesta ravitsemusperiaatteesta, suosittelen keskittymään yhteen muutokseen kerrallaan. Muista, että kyseessä ei ole dieetti, vaan tavoitteena on löytää se pysyvästi terveellisempi elämäntapa koko loppuelämäksesi.

Ensi viikolla postaussarja saa jatkoa, mutta sitä ennen on luvassa muutama terveellinen välipalavinkki! Pysykää siis kuulolla! ♥

♥:lla Teresa

Ps. Postauksen kuvat ovat kesäiseltä brunssilta, jonka järjestimme yhdessä hyvien ystävieni kanssa. Kun ruokavalion pohja on kunnossa, ei silloin tällöin herkuttelu ole pahasta! Meidän herkkupöydästä löytyi mm. itsetehtyä pähkinäleipää, paljon hedelmiä, marja-smoothiekulhot, keitettyjä kananmunia, tuoremehua sekä jogurttipäällysteisiä pähkinöitä sekä kuivattuja hedelmiä. ♥

Pps. Jos et ole vielä lukenut postaussarjan ensimmäisiä osia, pääset tutustumaan niihin seuraavista linkeistä:

10 Askelta kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa
#10STEPS NRO 1: Nuku riittävästi

#10STEPS NRO 1: Nuku riittävästi

Viime viikolla aloitin uuden postaussarjan, jossa tulen jakamaan 10 Vinkkiä kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa. Jos haluat voida paremmin, saada energiaa arkeen ja lähtökohdistasi riippuen ehkä pudottaa painoa tai kiinteytyä siinä sivussa, suosittelen sinua hyppäämään mukaan matkaan! Jos missasit sarjan ensimmäisen osan, käy tutustumassa siihen täällä.

Kun puhutaan terveellisistä elämäntavoista, tulee monella ensimmäisenä mieleen terveellinen ruokavalio sekä liikunta. Nämä ovatkin todella tärkeässä roolissa hyvinvoinnin ja painonhallinnan kannalta, mutta asiaan liittyy muutakin - muun muassa riittävä ja laadukas yöuni.

MIKSI?

Unen vaikutusta hyvinvointiin usein vähätellään. Tässä kuitenkin muutamia syitä, miksi jokaisen kannattaa panostaa hyviin yöuniin:

♥ Keskittymiskyky on parempi, mieli pysyy virkeänä ja oppiminen on helpompaa
♥ Hormonitasapaino pysyy yllä - monia vaikutuksia koko kehon toimintaan
♥ Aineenvaihdunta toimii ja painonhallinta on helpompaa
♥ Univaje heikentää suorituskykyä, päätöksentekoa ja muistia sekä alentaa mielialaa 
♥ Univaje on myös yhteydessä monien sairauksien, kuten metabolisen oireyhtymän syntyyn
♥ Nukkuessa elimistö kerää akkuja ja palautuu päivän rasituksista
♥ Vastustuskyky paranee ja stressinsietokyky kasvaa

Mainitsin postaussarjan ensimmäisessä osassa, että itsellänikin on paranettavaa joillain hyvinvoinnin osa-alueilla.. Tämä on yksi niistä, ehkä jopa yksi isoimmista kompastuskivistäni tällä hetkellä. Liikunta pysyy mukana arjessani automaattisesti vuoden ympäri ja ruokailutkin ovat vuosi vuodelta vakiintuneet terveellisempään suuntaan, mutta uneen pystyisin satsaamaan enemmän. Työni on iltapainotteista, jonka vuoksi olen 3-4 päivänä viikossa kotona vasta kymmenen aikoihin, jolloin nukkumaanmeno usein venähtää.. Vaikka en tehnytkään uuden vuoden lupauksia, on tämä asia, johon aion panostaa seuraavien viikkojen (ja kuukausien) aikana. 

MITEN?

Tässä vielä vinkkejä, ajatuksia ja suosituksia yöuneen liittyen. Pistä lista muistiin ja ennen kaikkea - ota kohdat käytäntöön!

♥ Suositeltava unen määrä yössä on 7-9h - jos joudut heräämään aikaisin, huolehdi, että olet myös nukkumassa ajoissa!

♥ Pyri pitämään unirytmi mahdollisimman samanlaisena sekä viikolla, että viikonloppuisin. Kun et valvo ylenmäärin viikonloppuna, on sunnuntai-iltana helpompi saada unta - ja aloittaa uusi viikko virkeänä!

♥ Vaikket käyttäisi mitään muita lisäravinteita, suosittelen ottamaan magnesiumin päivittäiseen käyttöön. Älä kuitenkaan osta markettien halvinta magnesiumoksidia - sillä saat korkeintaan vatsasi sekaisin. Magnesiumin laadulla on oikeasti merkitystä, käytä siis rahasi mielummin tuotteeseen, josta saat oikeasti apua. Hyviä magnesiumin laatuja ovat esimerkiksi magnesiumsitraatti, - glysinaatti ja -tauraatti. Ota magnesium illalla ennen nukkumaanmenoa, koska se rauhoittaa kroppaa ja parantaa unta.

♥ Nauti kaurapuuroa iltapalaksi. Kaura sisältää aveniini -nimistä flavonoidia, joka auttaa rauhoittamaan hermostoa ja voi siten lievittää stressiperäisiä nukahtamisvaikeuksia. Itse olen huomannut tämän sekä edellisen kohdan vaikuttavan positiivisesti ennen kaikkea unensaantiini illalla, mutta myös vähentävän heräilyä kesken unien!

♥ Sulje elektroniset laitteet vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa (mielellään jo aiemmin). Itselläni on paha tapa (..enkä varmasti ole ainut?) selata some -kanavat läpi vielä sängyssä maatessani. Tämän otan itselleni ensimmäiseksi haasteeksi aikaisempien nukkumaanmenoaikojen ohella!

♥ Vältä kahvin ja muiden kofeiinipitoisten juomien nauttimista illalla tai myöhään iltapäivällä. On toki yksilöllistä, kuinka paljon kofeiini vaikuttaa kenenkin yöuniin, mutta tuskin se kenenkään nukahtamista ainakaan helpottaa myöhään juotuna. Itse en ole suuri kahvin kuluttaja, mutta olen ihan koukussa sokerittomiin Celsius -virkistysjuomiin.. Pyrin kuitenkin ajoittamaan niiden nauttimisen aamupäivään, sillä muuten ne vaikeuttavat nukahtamistani illalla.

♥ Ulkoile ja/tai harrasta liikuntaa - unenlaatusi paranee huomattavasti. Juuri eilen uusi asiakkaani tuli antamaan palautetta ensimmäisten treeniemme jälkeisenä päivänä siitä, kuinka oli kuulemma saanut nukuttua paremmin kuin aikoihin.. Itsekin huomaan raskaiden treenipäivien jälkeen kropan oikein janoavan unta - pystyn helposti nukkumaan normaalia pidempään enkä kärsi niin paljoa yöheräilyistä. 

Riittävän pitkä ja laadukas yöuni on pohja hyvinvoinnille. Virkeinä jaksamme treenata ja panostaa ruokavalioon emmekä stressaannu yhtä helposti. Liikumme myös arjessamme aktiivisemmin ja saamme pidettyä motivaation korkealla. 

Ota siis ensimmäinen ja yksi tärkeimmistä askelistasi kohti parempaa oloa, terveellisempiä elämäntapoja ja itseäsi miellyttävää kehonkoostumusta panostamalla yöuniisi. Uni on HALPA JA HELPPO tapa panostaa omaan hyvinvointiin - jätä siis tekosyyt sikseen ja pistä pää tyynyyn ajoissa!

♥:lla Teresa

10 Askelta kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa

Vuoden vaihtuminen merkitsee monille uutta alkua. Itse en ole viime vuosina tehnyt uuden vuoden lupauksia - olen pikemminkin tavoitellut tasaisen hyvää oloa vuoden ympäri. Tiedän kuitenkin, että sielä ruudun toisella puolella on monia, jotka ovat päättäneet muuttaa elämänsä suuntaa ja haluankin antaa teille eväitä matkaanne varten - kohti pysyvää elämäntapamuutosta.

Tavoittelet sitten kiinteämpää kroppaa tai vain sitä hyvää oloa, joka terveellisten valintojen mukana seuraa, on mielestäni järkevin tapa tehdä muutoksia yhtä kerrallaan - ellet halua aloittaa ensi vuonna projektiasi (taas) uudelleen. Liian moni jojoilee vuodesta toiseen välillä painoa pudottaen ja välillä kiloja keräillen, samalla kun väsymys painaa, aineenvaihdunnasta ei ole tietoakaan, herkkuhimot vaivaavat päivittäin, olo on saamaton ja energiatasot nollassa. Kuulostaako tutulta?

MILTÄ SINUSTA TUNTUISI, jos ensimmäistä kertaa pääsisit pois tuosta ikävästä oravanpyörästä ja löytäisitkin balanssin terveellisen ruokavalion, liikunnan ja hyvinvoinnin saralla? Samalla oppisit pysyvää painonhallintaa ilman stressiä, pääsisit eroon herkkuhimoista ja olisit jatkossa energisempi, aikaansaavampi ja hyväntuulisempi? Yhtäaikaa voisit kuitenkin myös nauttia hyvästä ruoasta ilman huonoa omaatuntoa ja vararengasta vyötäröllä?

Jos jo hypit innoissasi tuolillasi tätä lukiessasi, ota haaste vastaan. Päätä, että tämä on viimeinen kerta, kun aloitat elämäntapamuutoksen - sillä tällä kertaa uudet tavat tulevat jäädäkseen. Älä kuitenkaan odota muutosten tapahtuvan hetkessä vaan anna itsellesi aikaa - juuri niin kauan kuin tarvitset.

En itsekään löytänyt balanssia kuukaudessa enkä kahdessa. En löytänyt balanssia vuodessa. Pikkuhiljaa olen päässyt tähän pisteeseen jossa olen nyt - en stressaa ruoasta, syön hyvin ja PALJON, nautin liikunnasta, mutta käyn myös hyvällä omallatunnolla joskus ulkona syömässä, bilettämässä ystävieni kanssa tai vain makoilen sohvalla tekemättä mitään ja saan pidettyä painoni kurissa ja kehonkoostumukseni itseäni miellyttävänä melkein kuin itsestään samalla, kun oloni on parempi kuin koskaan. Ja on minullakin vielä joillain terveyden ja hyvinvoinnin osa-alueilla parantamisen varaa (palaan niihin myöhemmin), mutta jo tässä balanssissa minun on hyvä ja ennen kaikkea helppo olla.

Hyvinvointi (ja painonhallinta) koostuvat monista pienistä palasista. Älä yritä koota koko palapeliä yhdessä illassa. Anna itsellesi aikaa ja nauti matkasta sekä siitä mitä olet jo saanut aikaan.

Voisin listata tähän 10 vinkkiä pysyvään elämäntapamuutokseen. Halaun kuitenkin kannustaa kaikkia kokeilemaan täyskäännöksen sijaan hitaampaa muutosta. Tämän vuoksi aloitan kirjoittamaan postaussarjaa, joka saa jatkoa viikoittain - noin kolmen kuukauden ajan. Joka viikko annan uuden haasteen, yhden uuden palasen palapeliisi. Sinä saat kuitenkin koota palapeliä täysin omassa tahdissasi. Jokainen on yksilö, ja jokaisella menee uusien tapojen sisäistämiseen juuri sen verran aikaa kun kukin siihen tarvitsee.

Suosittelenkin, että otat uuden haasteen vastaan vasta sitten, kun olet sinut edellisen kanssa - tällöin uuden haastaan vastaanottaminen on helpompaa ja edelliset tavat ovat jo osa sinua ja pysyvät mukana uusien muutosten myötä. Voit napata uuden vinkin talteen ja palata siihen, kun olet siihen valmis. Tulen palaamaan jo käsiteltyihin aiheisiin uusien postausten lomassa, joten jokainen pysyy mukana, kuljette sitten missä vaiheessa matkaanne tahansa.

Oletko SINÄ valmis ottamaan 10 ASKELTA kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa?? Ensi viikolla aloitetaan!! 

Tunnistat kaikki sarjaan kuuluvat postaukset häshtägistä #10STEPS - pysykää siis mukana!!

♥:lla Teresa 

(Kuvat: Antti Parkkinen)