keskiviikko 15. helmikuuta 2017

#10STEPS NRO 5: Panosta palautumiseen

Postaussarja on jo puolessa välissä ja tänään on aika puhua hiukan levosta ja palautumisesta. Tässä postauksessa haluan keskittyä nimenomaan treeneistä palautumiseen - siihen, miksi kannattaa huolehtia, että kroppa palautuu kovista treeneistä ja millä keinoilla treeneistä palautumista pystytään optimoimaan.


Miksi palautumiseen kannattaa panostaa? 

Palautuminen treeneistä on avain kehittymiselle. Ilman lepoa ei tule kehitystä. Suorituskykyä on mahdotonta parantaa, jos ei koskaan anna kropalle mahdollisuutta palautua harjoittelusta. Superkompensaatiolla kuvataan harjoitusvastetta kehossa - sitä, kuinka harjoitus hetkellisesti laskee suorituskykyäsi (jos teet kovan kyykkytreenin aamulla, et varmasti jaksa tehdä samaa enää illalla tai heti seuraavana aamuna, sillä kroppasi ei ole vielä palautunut kovasta rasituksesta --> suorituskykysi on siis hetkellisesti laskenut), mutta riittävän ravinnon ja levon myötä suorituskykysi nousee ja pystyt hiukan lisäämään rautaa tankoon tai tekemään samoilla painoilla muutamia toistoja enemmän seuraavassa kyykkytreenissäsi. (Superkompensaatiosta ja kehittymisestä kirjoitan oman postauksen myöhemmin!) 

Kehittymisen myötä motivaatio pysyy yllä ja harjoittelu pysyy mielekkäänä. Kehittyminen onkin yksi avain siihen, kuinka pitää treenit käynnissä vuoden ympäri. Alipalautuminen vie puhtia treeneistä ja paikallaan junnaavat tulokset lannistavat nopeasti. Liikunnan ilo säilyy, kun saat tuloksia ja onnistumisia - muista siis huolehtia, että palaudut harjoittelustasi!

Pahimmassa tapauksessa alipalautuminen johtaa ylirasitustilaan tai jopa ylikuntoon. Usein näissä tapauksissa on kuitenkin taustalla myös muita stressitekijöitä, kuten pitkiä ja stressaavia työpäiviä, hektistä arkea, huonoja yöunia jne. Näitä asioita optimoimalla autamme kroppaa palautumaan harjoittelusta, mutta myös voimme kaiken kaikkiaan paremmin. 

Mitä kovempaa harjoittelet, sen enemmän sinun tulisi huolehtia myös riittävästä levosta ja palautumisesta. Alkoholin nauttiminen, valvominen ja/tai huonot ruokailutottumukset eivät auta elimistöä palautumaan, mikä johtaa kehityksen pysähtymiseen tai jopa suorituskyvyn laskuun, sitä kautta motivaation lopahtamiseen sekä yleiseen väsähtämiseen. Pidä siis huolta, että annat elimistöllesi parhaat mahdolliset eväät palautuaksesi harjoittelustasi!

Oma ennätys maastavedossa (125kg) ei olisi varmasti noussut ylös viime perjantaina, jos olisin yrittänyt nostaa sen alipalautuneena!

Miten palautumiseen pystyy vaikuttamaan?

Palautumiseen vaikuttavat muun muassa yöunen määrä ja laatu, ruokavalio, arkinen liikkuminen, treenin jälkeinen loppuverryttely sekä kehonhuolto ja venyttely. Perehdytään kaikkiin näihin osa-alueisiin hiukan tarkemmin.

Nukkuminen

Nukkuminen on yksi merkittävimmistä tekijöistä palautumisen kannalta. Olen monesti kuullut asiakkailtani, joilla on pieniä lapsia (yöunet keskeytyvät tapauksesta riippuen useitakin kertoja yössä), että he kokevat palautumisen olevan heikkoa ja lihasten olevan kipeät useita päiviä treenien jälkeen - eikä mikään ihme. Unen aikana elimistö palautuu päivän rasituksesta, mutta määrällisesti liian vähäinen ja katkeileva yöuni ei anna elimistölle samoja edellytyksiä palautumiseen kuin yhtenäiset 7-9 tunnin yöunet. Näissä tapauksissa kannattaakin panostaa sitäkin suuremalla syyllä muihin palautumiseen vaikuttaviin tekijöihin.


Ruokavalio

Treenin jälkeen on suositeltavaa juoda proteiinipitoinen palautusjuoma, varsinkin, jos tiedät seuraavaan ruokailuun menevän aikaa. Itse käyn usein kaupassa suoraan salitreenien jälkeen (jos treenaan aamulla), jolloin palautumisen maksimoimiseksi (sekä nälkäkiukun ehkäisemiseksi..) nappaan kotoa lähtiessäni heraproteiiniannoksen (ja joskus myös banaanin). Jos minulla odottaa valmis ruoka kotona eikä minun tarvitse käydä kaupassa (tai hoitaa muita asioita) treenin jälkeen, jätän taas usein palkkarin juomatta. Tällöin kuitenkin otan ensimmäisenä kotiin päästessäni ruoan jääkaapista ja pistelen sen poskeeni!

Palautumisen kannalta kaikkein tärkeintä onkin panostaa treenin jälkeiseen palautusateriaan. Palautuakseen rasituksesta elimistö tarvitsee proteiinia muun muassa korjaamaan treenin aikana muodostuneita mikrovaurioita kehossa ja hiilihydraatteja täydentämään treenin aikana tyhjenneet energiavarastot.

Palautumisen kannalta on ennen kaikkea tärkeää syödä tarpeeksi - jatkuvassa energiavajeessa elimistöllä ei ole riittävästi rakennusaineita palauttamaan kehoa rasituksesta. Painoa pudottaessa onkin erityisen tärkeää huolehtia treeniä ympäröivistä aterioista, jotta elimistöllä on mahdollisuus palautua treenistä. Treenin jälkeen kroppa on myös kaikkein vastaanottavaisin ravinnolle, jolloin syöty ruoka ei jää niin helposti vyötärölle! ;)

Huomioithan, että kevyt kävelylenkki tai joogaharjoitus ei tyhjennä energiavarastoja saati tee samanlaisia vaurioita kehoon kun loppuun asti vedetty kuntosalitreeni tai kovatehoinen ryhmäliikuntatunti. Tällöin et tarvitse isoa hiilihydraattitankkausta treenin jälkeen vaan kevyempikin ateria riittää!

Hyvältä palautusaterialta löytyy hiilihydraatteja, proteiinia ja ennen kaikkea riittäväsri ruokaa!

Arkiliikunta

Olen henkilökohtaisesti todennut, että mitä enemmän liikun arjessani, sen paremmin palaudun treeneistäni. Personal Trainerin työssäni olen liikkeessä koko työpäiväni ajan ja viikolla minusta tuntuu, että kroppani palautuu kovistakin treeneistä suhteellisen hyvin - toisin kuin viikonloppuna. Viikonloppuisin tulee vietettyä enemmän aikaa tv-sarjoja tai leffoja katsellen, joten esimerkiksi perjantaina vedetty kova kyykky- tai maastavetotreeni tuntuu helposti vielä maanantainakin jaloissa. (Ja vaikka edellinen kuulostikin hiukan siltä, että viettäisin viikonloppuni vain sohvalla löhöilemällä, en kuitenkaan ihan sitä tarkoittanut.. :D) Viikonloppuisin käyn usein tekemässä viikon kovimmat treenini, mutta juurikin se arkiaktiivisuus on arkipäiviin verrattuna vähäisempää (yleensä), mikä vaikuttaa palautumiseeni.

Loppuverryttelyt

Alkulämmittely on tärkeää muun muassa treenin turvallisuuden kannalta, mutta palautumisen kannalta tärkeimmässä roolissa on huolellinen loppuverryttely treenin jälkeen. Pakko myöntää, että tässä kohtaa itselläni olisi kyllä parantamisen varaa, mutta varmasti jokaiselta löytyy ne omat kompastuskivet.. ;) Loppuverryttelyn tehtävänä on muun muassa palauttaa ja rauhoittaa elimistöä, poistaa aineenvaihduntatuotteita ja kuona-aineita sekä palauttaa lihakset lepopituuksiinsa.

Kehonhuolto, venyttely, rullailu ja/tai hieronta

Tämä on tavallisin aktiiviliikkujien kompastuskivi. Treenataan kovaa monta kertaa viikossa, mutta kehonhuoltoa tehdään jos ehditään ja jaksetaan. Kehonhuollosta tulee itse huolehdittua ihan kiitettävästi, sillä venyttelen ja rullailen kroppaani monta kertaa viikossa. En kuitenkaan käytä tähän tuhottomasti aikaa, vaan keskityn niihin paikkoihin, jotka huoltoa kaipaavat. Jos esimerkiksi pakarat ovat jumissa, niin keskityn niiden avaamiseen vanytyksillä ja rullailuilla, ja jos taas toisena päivänä rintalihakset ja etuolkapäät kiristävät, huollan pääasiassa niitä jne. Tämä toimii ainakin itselläni todella hyvin.


Hyvinvoiva, terve ja suorituskykyinen keho ei tule pelkästään kovalla treenillä, vaan kehittyäkseen on huolehdittava myös riittävästä levosta. Löytyyhän SINUN viikostasi myös niitä lepopäiviä? Huolehdithan unirytmistäsi sekä ravitsevasta ruokavaliosta? Löytyyhän treeniviikostasi myös kehoa huoltavaa harjoittelua? Tsekkaathan nämä omalta kohdaltasi kuntoon ja voit huomata kehittyväsi ja nauttivasi liikunnasta ihan eri tavalla!!

Lopuksi vielä linkit postaussarjan aikaisempiin osiin. Toivottavasti näistä jo käsitellyistä aiheista on ollut apua teille, jotka haluatte muuttaa elämäntapojanne terveellisempään suuntaan! Muistakaa, että jokainen pienikin askel vie teitä eteenpäin - kohti pysyvästi terveellisempää elämäntapaa. 

10 Askelta kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa
#10STEPS NRO 1: Nuku riittävästi
#10STEPS NRO 2: Kuusi kultaista ravitsemusperiaatetta
#10STEPS NRO 3: Arkiliikunta apuna painonhallinnassa
#10STEPS NRO 4: Tee tuloksia säännöllisellä harjoittelulla

♥:lla Teresa

2 kommenttia:

  1. Tämäpäs on kiva postaussarja! Paljon on tuttuja juttuja, mutta niin tärkeitä, että eipä niistä voi liikaa muistutella. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! Olet oikeassa, ovathan nämä tuttuja juttuja suurimmalle osalle. Haastavampaa onkin usein viedä homma käytäntöön.. :D Toivottavasti näistä on kuitenkin ollut apua mahdollisimman monelle!

      Poista