#10STEPS NRO 6: Vältä näitä ja voi paremmin

Elämäntapamuutoksissa pyrin yleensä lähtemään liikkelle positiivisuuden kautta. Haluan rohkaista enemmänkin lisäämään hyviä juttuja kuin karsimaan huonoja, sillä usein hyvä vähentää huonon määrää.

Vaikka esimerkiksi kasvisten lisääminen ruokavalioon pienentääkin ruoan energiatiheyttä, edistää terveyttä sekä auttaa painonhallinnassa, ei se välttämättä yksinään riitä tuomaan niitä haluttuja tuloksia esimerkiksi kehonkoostumukseen, jos ruokavalio ei ole muuten kohdallaan.

Ehdottomuus ruokavalion suhteen on harvoin kuitenkaan se paras ratkaisu, jos haetaan pysyvyyttä uusien elämäntapojen suhteen. Kuitenkin uusien tapojen opettelu vaatii usein ainakin väliaikaista irtautumista niistä vanhoista totutuista tavoista. Toiselle se on suklaapatukka päivässä, toiselle pari saunasiideriä viikonloppuna, kolmannelle jotain ihan muuta.

Moni asiakkaani sanoo minulle, ettei ole valmis luopumaan viikoittaisesta viini-illastaan tai lauantain karkkipäivästään. Minä en koe, että kieltämällä kaikki nautinnot päästäisiin parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen - varsinkaan pysyvästi. Tuon kuitenkin aina esille faktoja siitä, miten valintamme vaikuttavat tavoitteeseen pääsyymme sekä muuten olotilaamme. On totta, että yksi suklaapala viikossa ei vielä pilaa painonpudotusurakkaa, mutta karkkipussi viikossa kuitenkin nostaa helposti energiansaantia ja hankaloittaa negatiivisen energiatasapainon saavuttamista. Lisäksi sokeri koukuttaa ja sen myötä lisää usein herkkuhimoja myös viikolla, mikä lisää repsahdusten mahdollisuutta - eli vaikeuttaa painon pudottamista. 

Valintoja on siis tehtävä sen mukaan, mitä todella haluaa. Haluatko päästä elämäsi kuntoon vai saada hetkellistä nautintoa? Usein toimivin keino päästä tavoitteisiin on opetella niitä uusia tapoja - jättää se karkkipussi tai viinipullo ostamatta. Se ei kuitenkaan tarkoita, että niistä olisi luovuttava lopullisesti.

Nautinnot kuuluvat elämään. Mieti kuitenkin, mikä on sinulle tärkeää ja mitä juuri sinä haluat? Haluatko SAAVUTTAA TAVOITTEESI vai SAADA HETKELLISTÄ NAUTINTOA? Muista, että väliaikaisesti luopuminen esimerkiksi sokerista tai alkoholista ei tarkoita, ettetkö niistä voisi nauttia enää koskaan!

Kirjoitin tammikuussa kuudesta kultaisesta ravitsemusperiaatteesta, jotka toimivat pohjana niin omassa ruokavaliossani kuin asiakkaiden ruokavalio-ohjeistuksissa. Näiden lisäksi kiinnitän ruokapäiväkirjoja lukiessani sekä omassa ruokavaliossani huomiota seuraaviin kohtiin ja pyrin pitämään niiden määrän minimissä. Ehdoton en näiden suhteen ole, mutta voin selvästi paremmin, olen energisempi, aikaansaavampi, itsevarmempi enkä kärsi pahasta olosta, vatsakivuista, turvotuksesta tai muista ikävistä vaivoista, kun ruokavalioni koostuu puhtaasta ja ravitsevasta ruoasta, eikä seuraavan listan asioista.

1. SOKERI

Sokeri lihottaa, väsyttää ja tuo (liiallisissa määrin) pahaa oloa. Viime kevään olin lähes täysin syömättä mitään sokeria sisältävää ja voin kertoa - ei muuten tehnyt edes mieli! Sokeri oikeasti koukuttaa, joten itse koen, että on helpompi olla jopa kokonaan ilman.. Tässä toki jokainen on yksilö, jollekin toiselle sopii erilainen lähestymistapa. Itsekään en ole kuitenkaan kieltänyt itseltäni mitään totaalisesti ja viime aikoina olenkin nauttinut sokerisista herkuista, jos minun on oikeasti tehnyt mieli. Pääasiassa ruokavalioni kuitenkin koostuu puhtaasta ruoasta.

Ilman sokeria pystyy myös herkuttelemaan! Kuvassa on loppukesän illanistujaisiin valmistamani herkullinen mansikka-raakakakku ♥

2. ALKOHOLI / (+MUUT PÄIHTEET)

Suhteeni alkoholiin on muuttunut aika paljon viimeisten vuosien aikana. Nykyään arvostan niin paljon hyvää ja energistä oloa, etteivät krapulapäivät houkuttele sitten yhtään. Saan muutenkin enemmän mielihyvää esimerkiksi parista palasta suklaata, kuin annoksesta alkoholia.. Tässäkään asiassa en kuitenkaan ole ehdoton, mutta yhden käden sormet riittävät karkeasti laskemaan vuoden aikana kertyvät biletysillat.

Alkoholissa on jo itsessään paljon energiaa, mutta lisäksi se hidastaa rasva-aineenvaihduntaa (niin kauan, kun elimistössä on alkoholia, ei kroppa polta rasvaa), joten varsinkin laihduttajan kannattaa miettiä, onko viikonlopun viini tärkeämpää kuin pääsy tavoitteeseen?

3. PROSESSOITU RUOKA / EINEKSET / LISÄAINEET

Voin rehellisesti sanoa, etten edes muista, kun olisin viimeksi syönyt jotain einesruokaa. Einesten ravintosisältö on harvoin huippuluokkaa ja toisekseen mielestäni itsetehty ruoka maistuu TODELLA paljon paremmalta! Valmisruoat sisältävät usein hirveästi kaikkea "ylimääräistä", kuten sokeria, lisäaineita, vehnäjauhoja, rasvaa.. Kun ruoat valmistaa itse, voi olla varma niiden sisällöstä. Puhdasta ruokaa pystyy myös syömään aika reiluja määriä ja silti pudottamaan painoa / pitää painon kurissa.

4. VALKOISET VILJAT / "HÖTTÖHIILARIT"

Pullat, leivokset, vaalea leipä ynnä muut sisältävät usein paljon tyhjää energiaa (=paljon kaloreita, mutta vähän ravinteita). Onnekseni en ole koskaan ollut mikään pullan ystävä (jogurttipähkinät tai suklaat ovat enemmänkin paheeni..), jolloin en koe joutuvani "luopumaan" mistään, vaikka ne eivät kuulukaan ruokavaliooni. Valkoista riisiä käytän kyllä, erityisesti treenien jälkeen palautusateriassa (nopeasti imeytyvät hiilihydraatit auttavat kroppaa palautumaan rasituksesta) sekä myös muuten - kohtuullisina määrinä.

Itsetehdyt kaura-porkkana-siemensäpylät sisältävät ainoastaan hyvänlaatuisia hiilihydraatteja sekä hyviä pehmeitä rasvoja ♥

Case: Yksi asiakkaani kertoi minulle kerran, että oli viikonloppuna kävellyt Alkoon ostaakseen viinipullon iltaa varten. Olimme aikaisemmin viikolla jutelleet aiheesta ja hän oli ollut sitä mieltä, ettei ehkä olisi valmis luopumaan viikonloppuviinistään (..jota hän siis oli tottunut juomaan muutamia lasillisia viikoittain kotona nautiskellen). Hän kuitenkin kertoi minulle, että oli lähtenyt Alkosta ilman ostoksia, kun oli tajunnut, ettei hänen oikeastaan tehnyt viiniä edes mieli (vaikken ollut kieltänyt häneltä tätä tapaa). Muutos lähteekin aina jokaisesta itsestään - ei toisen pakottamana. Silloin kun itseltä löytyy motivaatiota ja päätös on itse tehty, tulevat muutokset useimmin jäädäkseen ja se auttaa meitä löytämään terveellisemmän elämäntavan - pysyvästi.

Nyt alkaakin olla se aika vuodesta, jolloin nähdään, ketkä uutena vuonna lupausten tehneistä heittävät hanskat tiskiin ja ketkä taas jatkavat sinnikkäästi ja määrätietoisesti kohti tavoitteitaan.. Kumpaan ryhmään SINÄ kuulut?!

Muista, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa elämäntaparemonttia! Aloituspäivän ei tarvitse olla vuoden ensimmäinen päivä eikä edes maanantai - kun aloitat tavoittelemaan unelmiasi TÄNÄÄN, olet huomenna jo askeleen lähempänä tavoitteitasi!!

Pitäkää mielessänne, miksi ylipäätään aloititte - te pystytte siihen!! ♥

Tässä vielä linkit postaussarjan edellisiin postauksiin - ota niistä inspiraatiota elämäntapamuutokseesi! ♥

10 Askelta kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa
Nuku riittävästi
Kuusi kultaista ravitsemusperiaatetta
Arkiliikunta apuna painonhallinnassa
Tee tuloksia säännällisellä harjoittelulla
Panosta palautumiseen

♥:lla Teresa

#10STEPS NRO 5: Panosta palautumiseen

Postaussarja on jo puolessa välissä ja tänään on aika puhua hiukan levosta ja palautumisesta. Tässä postauksessa haluan keskittyä nimenomaan treeneistä palautumiseen - siihen, miksi kannattaa huolehtia, että kroppa palautuu kovista treeneistä ja millä keinoilla treeneistä palautumista pystytään optimoimaan.

Miksi palautumiseen kannattaa panostaa? 

Palautuminen treeneistä on avain kehittymiselle. Ilman lepoa ei tule kehitystä. Suorituskykyä on mahdotonta parantaa, jos ei koskaan anna kropalle mahdollisuutta palautua harjoittelusta. Superkompensaatiolla kuvataan harjoitusvastetta kehossa - sitä, kuinka harjoitus hetkellisesti laskee suorituskykyäsi (jos teet kovan kyykkytreenin aamulla, et varmasti jaksa tehdä samaa enää illalla tai heti seuraavana aamuna, sillä kroppasi ei ole vielä palautunut kovasta rasituksesta --> suorituskykysi on siis hetkellisesti laskenut), mutta riittävän ravinnon ja levon myötä suorituskykysi nousee ja pystyt hiukan lisäämään rautaa tankoon tai tekemään samoilla painoilla muutamia toistoja enemmän seuraavassa kyykkytreenissäsi. (Superkompensaatiosta ja kehittymisestä kirjoitan oman postauksen myöhemmin!) 

Kehittymisen myötä motivaatio pysyy yllä ja harjoittelu pysyy mielekkäänä. Kehittyminen onkin yksi avain siihen, kuinka pitää treenit käynnissä vuoden ympäri. Alipalautuminen vie puhtia treeneistä ja paikallaan junnaavat tulokset lannistavat nopeasti. Liikunnan ilo säilyy, kun saat tuloksia ja onnistumisia - muista siis huolehtia, että palaudut harjoittelustasi!

Pahimmassa tapauksessa alipalautuminen johtaa ylirasitustilaan tai jopa ylikuntoon. Usein näissä tapauksissa on kuitenkin taustalla myös muita stressitekijöitä, kuten pitkiä ja stressaavia työpäiviä, hektistä arkea, huonoja yöunia jne. Näitä asioita optimoimalla autamme kroppaa palautumaan harjoittelusta, mutta myös voimme kaiken kaikkiaan paremmin. 

Mitä kovempaa harjoittelet, sen enemmän sinun tulisi huolehtia myös riittävästä levosta ja palautumisesta. Alkoholin nauttiminen, valvominen ja/tai huonot ruokailutottumukset eivät auta elimistöä palautumaan, mikä johtaa kehityksen pysähtymiseen tai jopa suorituskyvyn laskuun, sitä kautta motivaation lopahtamiseen sekä yleiseen väsähtämiseen. Pidä siis huolta, että annat elimistöllesi parhaat mahdolliset eväät palautuaksesi harjoittelustasi!

Oma ennätys maastavedossa (125kg) ei olisi varmasti noussut ylös viime perjantaina, jos olisin yrittänyt nostaa sen alipalautuneena!

Miten palautumiseen pystyy vaikuttamaan?

Palautumiseen vaikuttavat muun muassa yöunen määrä ja laatu, ruokavalio, arkinen liikkuminen, treenin jälkeinen loppuverryttely sekä kehonhuolto ja venyttely. Perehdytään kaikkiin näihin osa-alueisiin hiukan tarkemmin.

Nukkuminen

Nukkuminen on yksi merkittävimmistä tekijöistä palautumisen kannalta. Olen monesti kuullut asiakkailtani, joilla on pieniä lapsia (yöunet keskeytyvät tapauksesta riippuen useitakin kertoja yössä), että he kokevat palautumisen olevan heikkoa ja lihasten olevan kipeät useita päiviä treenien jälkeen - eikä mikään ihme. Unen aikana elimistö palautuu päivän rasituksesta, mutta määrällisesti liian vähäinen ja katkeileva yöuni ei anna elimistölle samoja edellytyksiä palautumiseen kuin yhtenäiset 7-9 tunnin yöunet. Näissä tapauksissa kannattaakin panostaa sitäkin suuremalla syyllä muihin palautumiseen vaikuttaviin tekijöihin.

Ruokavalio

Treenin jälkeen on suositeltavaa juoda proteiinipitoinen palautusjuoma, varsinkin, jos tiedät seuraavaan ruokailuun menevän aikaa. Itse käyn usein kaupassa suoraan salitreenien jälkeen (jos treenaan aamulla), jolloin palautumisen maksimoimiseksi (sekä nälkäkiukun ehkäisemiseksi..) nappaan kotoa lähtiessäni heraproteiiniannoksen (ja joskus myös banaanin). Jos minulla odottaa valmis ruoka kotona eikä minun tarvitse käydä kaupassa (tai hoitaa muita asioita) treenin jälkeen, jätän taas usein palkkarin juomatta. Tällöin kuitenkin otan ensimmäisenä kotiin päästessäni ruoan jääkaapista ja pistelen sen poskeeni!

Palautumisen kannalta kaikkein tärkeintä onkin panostaa treenin jälkeiseen palautusateriaan. Palautuakseen rasituksesta elimistö tarvitsee proteiinia muun muassa korjaamaan treenin aikana muodostuneita mikrovaurioita kehossa ja hiilihydraatteja täydentämään treenin aikana tyhjenneet energiavarastot.

Palautumisen kannalta on ennen kaikkea tärkeää syödä tarpeeksi - jatkuvassa energiavajeessa elimistöllä ei ole riittävästi rakennusaineita palauttamaan kehoa rasituksesta. Painoa pudottaessa onkin erityisen tärkeää huolehtia treeniä ympäröivistä aterioista, jotta elimistöllä on mahdollisuus palautua treenistä. Treenin jälkeen kroppa on myös kaikkein vastaanottavaisin ravinnolle, jolloin syöty ruoka ei jää niin helposti vyötärölle! ;)

Huomioithan, että kevyt kävelylenkki tai joogaharjoitus ei tyhjennä energiavarastoja saati tee samanlaisia vaurioita kehoon kun loppuun asti vedetty kuntosalitreeni tai kovatehoinen ryhmäliikuntatunti. Tällöin et tarvitse isoa hiilihydraattitankkausta treenin jälkeen vaan kevyempikin ateria riittää!

Hyvältä palautusaterialta löytyy hiilihydraatteja, proteiinia ja ennen kaikkea riittäväsri ruokaa!

Arkiliikunta

Olen henkilökohtaisesti todennut, että mitä enemmän liikun arjessani, sen paremmin palaudun treeneistäni. Personal Trainerin työssäni olen liikkeessä koko työpäiväni ajan ja viikolla minusta tuntuu, että kroppani palautuu kovistakin treeneistä suhteellisen hyvin - toisin kuin viikonloppuna. Viikonloppuisin tulee vietettyä enemmän aikaa tv-sarjoja tai leffoja katsellen, joten esimerkiksi perjantaina vedetty kova kyykky- tai maastavetotreeni tuntuu helposti vielä maanantainakin jaloissa. (Ja vaikka edellinen kuulostikin hiukan siltä, että viettäisin viikonloppuni vain sohvalla löhöilemällä, en kuitenkaan ihan sitä tarkoittanut.. :D) Viikonloppuisin käyn usein tekemässä viikon kovimmat treenini, mutta juurikin se arkiaktiivisuus on arkipäiviin verrattuna vähäisempää (yleensä), mikä vaikuttaa palautumiseeni.

Loppuverryttelyt

Alkulämmittely on tärkeää muun muassa treenin turvallisuuden kannalta, mutta palautumisen kannalta tärkeimmässä roolissa on huolellinen loppuverryttely treenin jälkeen. Pakko myöntää, että tässä kohtaa itselläni olisi kyllä parantamisen varaa, mutta varmasti jokaiselta löytyy ne omat kompastuskivet.. ;) Loppuverryttelyn tehtävänä on muun muassa palauttaa ja rauhoittaa elimistöä, poistaa aineenvaihduntatuotteita ja kuona-aineita sekä palauttaa lihakset lepopituuksiinsa.

Kehonhuolto, venyttely, rullailu ja/tai hieronta

Tämä on tavallisin aktiiviliikkujien kompastuskivi. Treenataan kovaa monta kertaa viikossa, mutta kehonhuoltoa tehdään jos ehditään ja jaksetaan. Kehonhuollosta tulee itse huolehdittua ihan kiitettävästi, sillä venyttelen ja rullailen kroppaani monta kertaa viikossa. En kuitenkaan käytä tähän tuhottomasti aikaa, vaan keskityn niihin paikkoihin, jotka huoltoa kaipaavat. Jos esimerkiksi pakarat ovat jumissa, niin keskityn niiden avaamiseen vanytyksillä ja rullailuilla, ja jos taas toisena päivänä rintalihakset ja etuolkapäät kiristävät, huollan pääasiassa niitä jne. Tämä toimii ainakin itselläni todella hyvin.

Hyvinvoiva, terve ja suorituskykyinen keho ei tule pelkästään kovalla treenillä, vaan kehittyäkseen on huolehdittava myös riittävästä levosta. Löytyyhän SINUN viikostasi myös niitä lepopäiviä? Huolehdithan unirytmistäsi sekä ravitsevasta ruokavaliosta? Löytyyhän treeniviikostasi myös kehoa huoltavaa harjoittelua? Tsekkaathan nämä omalta kohdaltasi kuntoon ja voit huomata kehittyväsi ja nauttivasi liikunnasta ihan eri tavalla!!

Lopuksi vielä linkit postaussarjan aikaisempiin osiin. Toivottavasti näistä jo käsitellyistä aiheista on ollut apua teille, jotka haluatte muuttaa elämäntapojanne terveellisempään suuntaan! Muistakaa, että jokainen pienikin askel vie teitä eteenpäin - kohti pysyvästi terveellisempää elämäntapaa. 

10 Askelta kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa
#10STEPS NRO 1: Nuku riittävästi
#10STEPS NRO 2: Kuusi kultaista ravitsemusperiaatetta
#10STEPS NRO 3: Arkiliikunta apuna painonhallinnassa
#10STEPS NRO 4: Tee tuloksia säännöllisellä harjoittelulla

♥:lla Teresa

8+2 Kirjavinkkiä treenaajalle

Luen paljon treenaamiseen ja ravintoon liittyvää kirjallisuutta. Saan niistä lisää motivaatiota omiin treeneihin ja ruokavalioon sekä lisään ammattitaitoani personal trainerina. Tänään halusin tulla jakamaan teille muillekin tiedonjanoisille ja lukemisesta inspiroituville omat kirjavinkkini!

VOIMAHARJOITTELU / TREENAAMINEN

Mark Rippetoe - Strong Enough (Thoughts from Thirty Years of Barbell Training)

Yksi parhaista kirjoista, joita olen lukenut! Mark kirjoittaa faktaa voimaharjoittelusta, kuitenkin reippaasti huumorilla höystettynä. Vaikka kirja on kirjoitettu englanniksi, on teksti helposti ymmärrettävää, vaikkei kieli olisikaan vahvuusalueesi. Suosittelen!

Timo Haikarainen - Lihaskasvu & rasvanpoltto (Tee tuloksia ennätysajassa)

Selkokielinen opas, jossa käydään läpi toimivia periaatteita niin lihaskasvun kuin rasvanpoltonkin osalta. Käypä opus niin liikunta-alan ammattilaisille kuin kuntosaliharjoittelijoillekin, jotka kaipaavat lisää eväitä omaan harjoitteluunsa!

Frédéric Delavier - Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely (Toiminnallinen anatomia)

Jos haluat lisää inspiraatiota kuntosaliharjoitteluun, suosittelen tutustumaan tähän kirjaan. Kirjassa käydään läpi lihaskuntoliikkeitä sekä venytyksiä, liikkeiden tekniikoita sekä liikkeissä töitä tekeviä lihaksia. Kun ymmärrät hiukan ihmisen anatomiasta, ymmärrät miksi teet salilla mitäkin liikettä - tämä lisäsi aikoinaan omaa motivaatiotani saliharjoitteluun!

RAVITSEMUS / RUOKAVALIO

Kaisa Jaakkola - Hormonitasapaino (Opas energiseen elämään)

Kirjan avulla opit tiedostamaan elämäntapojen ja ruokavalion vaikutukset hyvinvointiin ja hormonitasapainoon. Kirjassa käsitellään optimaalisen ravinnon periaatteita ja se opastaa kohti energisempää elämää. 

Kaisa Jaakkola - Hormonidieetti (Opas yksilölliseen täsmälaihdutukseen)

Tämä kirja auttaa sinua ymmärtämään mm. kuinka jenkkakahvat ovat ravintovalintojesi tulos ja kuinka riittävä uni voi parantaa hiilihydraattien sietokykyäsi. Kaisa Jaakkolan kirjat ovat laajentaneet omaa ravitsemusajatteluani ja saanut minut tajuamaan, kuinka jokapäiväiset valinnat ruokavaliossa vaikuttavat kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin sekä kehonkoostukseen. Iso suositus molemmille!

Olli Ilander - Liikuntaravitsemus (Tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta)

Tämä kirja tarjoaa puolueetonta ja luotettavaa tietoa siitä, miten ruoan avulla voidaan edistää terveyttä ja hyvinvointia, parantaa harjoittelun laatua ja saada harjoittelu tuottamaan mahdollisimman hyviä tuloksia. Kirja sopii niin omaksi ilokseen liikkuville kuin myös kilpaurheilujoille sekä valmentajille.    

KEITTOKIRJAT / RESEPTIT

Virpi Mikkonen - Kiitos hyvää (Herkkuja ilman sokeria ja gluteenia) 

Jos kaipaat inspiraatiota terveellisempään herkutteluun, tämä kirja on sinulle! Kirjasta löytyy yli 70 herkullista reseptiä, joista itse olen kokeillut mm. suussa sulavia Jogurtti-Vadelma lohkareita.. Nam! Kirjasta löytyy ohjeita erilaisiin raakaherkkuihin, jäätelöihin, juomiin ja lisukkeisiin - ilman valkoista sokeria ja gluteenia. 

Karita Tykkä & Sanna Ala-Seppälä & Ulla-Maija Lähteenmäki - Raakaa ja Makeaa (Herkullisimmat raakajälkiruoat)

Lisää inspiraatiota raakaherkkuihin löytyy tästä kirjasta! Kun sain kirjan lahjaksi hyvältä ystävältäni, pistin heti kolmen raaka-aineen suklaa-browniet kokeiluun - helppoa ja hyvää! Tarvitset ainoastaan 2,5dl pekaanipähkinöitä, 4rkl raakakaakaojauhetta ja 2,5dl tuoreita taateleita.. Aineet sekaisin blenderissä, taikina silikonivuokaan ja hetkeksi jääkaappiin vetäytymään ja voila! Hyvää tekevä herkku on valmista nautittavaksi! Raakaherkkuja nauttiessa kannattaa kuitenkin muistaa kohtuus - vaikka niissä olisikin hyvää tekeviä ainesosia, on niissä myös paljon energiaa!

Omalla lukulistalla ovat seuraavat kirjat, joiden uskon olevan myös lukemisen arvoisia (ennen kaikkea ammattini kannalta):

Mark Rippetoe - Starting Strenght

Mark Rippetoe & Andy Baker - Practical Programming for Streghth Training

Jos teillä on joitain hyviä kirjavinkkejä, niin olisi huippua jos jakaisitte niitä kommenttiboksissa! :) Kaikki treenaamiseen, ruokaan ja hyvinvointiin liittyvät kirjavinkit ovat enemmän kuin tervetulleita! ♥

♥:lla Teresa

#10STEPS NRO 4: Tee tuloksia säännöllisellä harjoittelulla

Terveelliseen elämäntapaan kuuluu huolehtia riittävästä unesta, fiksusta ruokavaliosta sekä aktiivisesta arkiliikkumisesta. Näiden lisäksi treenaamisesta kannattaa tehdä rutiini, josta et enää luopuisi.

Mietipä asiaa seuraavasti:

Peset hampaasi kaksi kertaa päivässä. Joka aamu ja ilta otat harjan käteesi - huvitti se tai ei. Todennäköisesti olet oppinut tämän jo lapsena ja se on yksinkertaisesti osa arkeasi päivittäin, ympäri vuoden. Et ehkä edes ajattele asiaa sen kummemmin. Jos kuitenkin jättäisit hampaasi pesemättä, joutuisit varmasti käydä paikkaamassa reikiä silloin tällöin hammaslääkärissä.

Säännöllisellä liikunnan harrastamisella ennaltaehkäiset monia erilaisia vaivoja ja sairauksia, vaikutat positiivisesti sydän- ja verenkiertoelimistöön, lihaksistoon, hermostoon, aineenvaihtuntaan, niveliin, jänteisiin, luustoon sekä mielialaan. Säännöllinen liikunta auttaa painonhallinnassa, työ- ja toimintakyvyn säilyttämisessä sekä alentaa ennenaikaisen kuoleman riskiä. Säännöllisellä liikunnalla on lukuisia eri terveysvaikutuksia, joista luettelin vain pienen osan edellä. Mikset siis huolehtisi siitä samalla tavalla, kuin huolehdit hampaidesi pesusta?

Onneksi terveyttä edistääkseen (tai painonhallinnan näkökulmasta) ei tarvitse treenata yhtä usein, kuin pestä hampaita.. Vähempikin riittää. Tärkeintä on, että liikunta pysyy osana arkea säännöllisesti, ympäri vuoden.

Tässä viisi hyvää vinkkiä, kuinka saat pidettyä liikunnan osana arkeasi vuoden ympäri:

1. Valitse itsellesi mielekäs liikuntalaji. Kun liikkuminen on kivaa, sitä tulee harrastettua säännöllisesti. Jos lenkille lähtö tuottaa joka kerta harmaita hiuksia, kokeile vaikka kuntosalitreeniä tai ryhmäliikuntaa. Itse löysin uutta motivaatiota kuntosalitreeniin aloittaessani klassisen voimanoston. Uskalla kokeilla uusiakin juttuja - löydät varmasti lajin, jonka parissa viihdyt vuoden ympäri!

2. Treenaa yhdessä kaverin kanssa tai palkkaa itsellesi personal trainer. Treeneistä ei ole yhtä helppo luistaa, kun treenit on sovittu yhdessä jonkun toisen kanssa. Kaverin kanssa treenaaminen on lisäksi hauskaa, ja personal trainerin kanssa varmistat, että harjoittelusi on tehokasta, turvallista sekä nousujohteista - ja lisäksi saavutat varmasti tavoitteesi!

Yksi viikkoni kohokohdista on päästä treenaamaan Timmit Mimmit -pienryhmän kanssa! Tää porukka vetää kovankin treenin hymy huulilla loppuun saakka ja naurua treeneistä ei kyllä puutu! Ollaan saatu huippu porukka kasaan - tässä on sitä tekemisen meininkiä!!

3. Jos et ole liikkunut aikaisemmin, aloita rauhallisesti ja jatka harjoittelua nousujohteisesti. Näin treenimotivaatio pysyy yllä, etkä läkähdy heti alkuun. Käy lukemassa myös aikaisempi kirjoitukseni: "Kuinka pitää treenit käynnissä alkuinnostuksen jälkeen?".

4. Merkitse treenit kalenteriisi. Näin varmistat, että sinulla on joka viikko aikaa liikkumiseen. Jokaiselta löytyy varmasti tekosyitä, miksei ehtisi liikkumaan. Mutta niinkuin sanoin - ne ovat tekosyitä. Terveysliikuntasuositusten mukaan viikkoon tulisi kuulua vähintään 2,5h reipasta tai 1h 15min rasittavaa kestävyysliikuntaa sekä kaksi kertaa lihaskuntoa sekä liikehallintaa kehittävää liikuntaa viikossa - nuo määrät mahtuvat varmasti jokaisen kalenteriin. Suosittelen toki liikkumaan enemmänkin, jos se vain on mahdollista!

5. Anna elimistölle aikaa palautua harjoittelusta. Jos aina ajaa eteenpäin kaasu pohjassa, sanoo kone itsensä irti väistämättä jossain vaiheessa. Ylirasitus ja alipalautuminen vievät potkua treeneistä ja homma alkaa nopeasti maistumaan puulta. Tämä saattaa johtaa motivaation lopahtamiseen. Kroppaa kannattaa opetella kuuntelemaan - koska se tarvitsee kovaa treeniä ja koska lepoa - ja antaa sille mitä se milloinkin tarvitsee. Muista myös tukea kehitystäsi oikeanlaisen ruokavalion avulla, jolloin elimistösi saa riittävästi rakennusaineita palautuakseen kovista treeneistä. (Tästä aiheesta tulen kirjoittamaan oman postauksen myöhemmin, jolloin kerron tarkemmin, minkälainen ruokavalio tukee kehittymistäsi parhaiten - stay tuned!)

Liiku siis itsellesi mieluisella tavalla, raivaa tilaa kalenteriisi, pidä kiinni suunnitelmistasi, ota kaveri mukaan treeneihin ja muista myös levätä tarpeeksi. Tee liikkumisesta osa arkeasi. Lyhytkin liikuntatuokio on parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan. Kiireessä hyödynnä lyhyitä, mutta tehokkaita hiit -treenejä tai pyrähdä lyhyelle hölkkälenkille. Tekosyyt sikseen, treenitossut jalkaan ja ota ilo irti liikunnasta!

Ps. Jos et ole lukenut postaussarjan aikaisempia osia, pääset tutustumaan niihin seuraavista linkeistä:

10 Askelta kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa
#10STEPS NRO 1: Nuku riittävästi
#10STEPS NRO 2: Kuusi kultaista ravitsemusperiaatetta
#10STEPS NRO 3: Arkiliikunta apuna painonhallinnassa

♥:lla Teresa

(Kuvat 1, 2 ja 4: Antti Parkkinen)

Itsetehty "treenibuusteri" - Vanilja-valkosuklaa-banaanikahvi! ♥

Herkullista torstaita kaikki ihanat! ♥ Lupailin aikaisemmin muutamia terveellisiä välipalaideoita, joista ensimmäisen löydät täältä. Tänään halusin tulla jakamaan teille toisen ihanan välipalaidean, joka on ollut ehdottomasti viime viikkojen suosikkini: herkullinen VANILJA-VALKOSUKLAA-BANAANIKAHVI! ♥ 

Itse en ole mikään kahvin suurkuluttaja.. Tämä makukahvi on kuitenkin niin herkullista, että voisin juoda sitä joka päivä! (..Ja aika monena päivänä sitä on viime aikoina tullut juotuakin..) Hyödynnän usein avopuolisoni aamulla keittämät kahvinjämät tähän herkkuun, jolloin juoman valmistamiseen menee maksimissaan minuutti!

Juoma toimii hyvin niin "laturina" ennen treeniä (kofeiini yhdistettynä hyvin imeytyvään proteiiniin ja hiilihydraatteihin - energiaa treenin ajaksi!) kuin piristävänä välipalanakin - kokeile ja ihastu! ♥

VANILJA-VALKOSUKLAA-BANAANIKAHVI

(1 iso / 2 pientä annosta)

♥ 2dl kylmää kahvia ♥

♥ 2dl mantelimaitoa ♥

♥ 30g vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia ♥

(itse käytin fitnessgurun heraa)

♥ 1 Pakastettu banaani ♥

(myös tuore banaani kelpaa!)

♥ Halutessasi mausteita, kuten kanelia, kardemummaa tai piparkakkumaustetta! ♥

→ Sekoita kaikki aineet blenderissä, kaada lasiin, nauti ja piristy! ♥

♥:lla Teresa