PM-kilpailut ja kisaravintovalmennus

Sain kuukausi sitten mahtavia uutisia. Minut oli valittu Suomen maajoukkueeseen edustamaan maatamme syyskuussa klassisen voimanoston PM-kilpailuihin!

Kilpailut järjestetään 14.9. Norjan länsirannikolla Elnesvågenissa. Aikaa kilpailuihin on siis enää kaksi ja puoli viikkoa! Treenit ovat kulkeneet ihan kiitettävästi ja matkavalmistelut alkavat vihdoin olemaan paketissa - lennot on varattuna, maajoukkueverkkarit tilattuna ja kilpailuvarusteet päivitetty. Motivaatio treenien suhteen on ainakin ollut korkealla viimeisten viikkojen aikana. Ovathan nämä kuitenkin isoimmat kilpailut, joissa olen koskaan ollut!

Päätin myös pian kilpailupäätöksen jälkeen kokeilla jotain uutta - kisaravintovalmennusta. Törmäsin Hanna Rantalan nettisivuihin ja samalta istumalta laitoinkin Hannalle viestiä. Hannan nimi oli tuttu ennestäänkin lajin puolesta, sillä Hanna on itsekin kilpaillut voimanostossa jo pidempään kansainvälisellä tasolla menestyen. Onnekseni Hannalle sattui vapautumaan juuri yksi valmennuspaikka kesän loppuun, joten pääsimme heti aloittamaan yhteistyön.

Joku saattaa ihmetellä, mihin tarvitsen ravintovalmentajaa - olenhan valmentaja itsekin?

Syy tähän oli se, että kilpailuihin tähtäävästä painonvedosta minulla ei kuitenkaan ole kokemusta kuin sen verran, mitä olen lyhyen kilpaurheilu-urani aikana ehtinyt itse kokeilemaan. Välillä onnistuneesti, välillä vähän huonommalla menestyksellä. Jälkimmäisestä löydät kokemuksiani täältä. :D

Halusin siis vinkkejä painonvetoon, jotta saisin pudotettua painon tuleviin kilpailuihin mahdollisimman "kivuttomasti" ja näin ollen suorituskykyni olisi paras mahdollinen tulevissa isoissa kilpailuissa. En muutenkaan kokenut pahitteeksi, että joku ulkopuolinen tekisi katsauksen ruokavaliooni, sillä uskon, että aina voi oppia ja oivaltaa uutta.

Yksi suurimmista syistä valmennuksen aloittamiselle oli kuitenkin lopulta myös yhden ison stressitekijän poistaminen. Ulkoistamalla ravintoasiat olen pystynyt keskittymään itse täysillä treenaamiseen sekä lisääntyvään työmäärään yrittäjänä. Myös muut matkavalmistelut sekä tulevat opiskelut ovat vaatineet jonkin verran aikaa ja paneutumista, jolloin arkea on helpottanut hurjasti, kun on ollut selkeät ohjeet ravinnon suhteen.

Onneksi dieettiruoan ei tarvitse olla tylsää. :)

Tuntuu hullulta, etten muutama vuosi sitten olisi osannut kuvitellakaan kilpailevani klassisessa voimanostossa ja nyt olen todella matkalla taistelemaan Pohjoismaiden mestaruudesta! Vähän kyllä jännittää, mutta silti odotan jo innolla, että pääsen korkaamaan kansainväliset kilpailulavat ensimmäistä kertaa elämässäni!

♥:lla Teresa

Millä treenijaolla saa parhaat tulokset?

Haluatko tietää, millainen treenijako sopii parhaiten juuri sinulle? Vastaa muutamaan kysymykseen ja lue eteenpäin, niin tiedät vastauksen!

Kuinka monta kertaa viikossa käyt treenaamassa?

Oleellista kehittymiselle on se, että harjoittelua tapahtuu säännöllisesti joka viikko. Se, kuinka usein treenaat viikon aikana, vaikuttaa vahvasti siihen, millaisella treenijaolla saat parhaiten tuloksia. 

Esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa treenaaville suosittelen lähestulkoon poikkeuksetta 1-jakoista treeniohjelmaa. Isoja perusliikkeitä, joilla saa tehtyä tehokkaan treenin koko vartalolle. 3-jakoinen ohjelma ei tuo sinulle parhaita tuloksia, jos treenaat kerran viikossa, sillä näin koko vartalon treenaamiseen menisi aikaa kolme viikkoa. On varmaan sanomattakin selvää, ettei tuolla tahdilla tehdä tuloksia.

Lue myös: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Jos realistinen treenimääräsi on keskimäärin 3-4 harjoitusta viikossa, voit alkaa miettimään myös jaettuja ohjelmia. Koko vartalon voi kuitenkin hyvin treenata läpi myös tuon kolme kertaa viikossa. Neljä kertaa alkaa kuitenkin kuormittamaan kroppaa jo sen verran, että palautumisen kanssa voi tulla haasteita - tässä kohtaa siis viimeistään on hyvä siirtyä jaettuun ohjelmaan (esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan). Jos taas treenimääräsi ovat viikon aikana viidestä kerrasta ylöspäin, ovat 3-, 4- tai 5-jakoiset ohjelmat paikoillaan.

Alla vielä koontina (mahdollisimman selkeästi ilmaistuna), millainen treenijako sinulle sopii parhaiten treenimäärästäsi riippuen:

• 1 Treeni viikossa: 1-jakoinen ohjelma
• 2 treeniä viikossa: 1- tai 2-jakoinen ohjelma
• 3 treeniä viikossa: 1-, 2- tai 3-jakoinen ohjelma
• 4 treeniä viikossa: 2-, 3- tai 4-jakoinen ohjelma
• 5 treeniä viikossa: 3-, 4- tai 5-jakoinen ohjelma

Mikä on tavoitteesi?

Tavoite on toinen ohjelman jakoisuutta määrittävä tekijä. Kehonrakentajat ja fitness -kilpailijat harjoittelevat usein enemmän jaetuilla ohjelmilla, kuitenkin syystä - keholajeissa kun pitää saada pienimmätkin lihasryhmät erottumaan edukseen näyttävän kokonaisuuden ohella.

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, kiinteytyä, kohottaa kuntoasi tai parantaa voimatasojasi, keskittyisin pienien lihasryhmien erottelun sijaan isoihin kuormittaviin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, vetoihin, punnerruksiin ja soutuliikkeisiin. Toki pienemmätkin lihasryhmät on hyvä huomioida harjoittelussa, mutta omat päivät olkapäiden etuosille ja takaosille on suurimmassa osassa tapauksista liioiteltua.

Aloittelija vai kokenut treenaaja?

Edellisestä kohdasta päästään mukavasti siirtymään seuraavaan aiheeseen - oletko aloitteleva harrastelija vai jo kokenut konkari?

Aloittevalla harrastajalla on mukava etu kehittymisen kannalta - melkein millainen treenaaminen tahansa tuo alkuun tuloksia! Kehitystä yleensä tapahtuu, aloitat sitten 1-jakoisella ohjelmalla tai 3-jakoisella ohjelmalla, sillä harjoittelu on joka tapauksessa uusi ärsyke kropalle ja elimistö vastaa tähän suorituskyvyn nousulla.

Jos kuitenkin haluat kehittyä optimaalisesti (sitähän kaikki haluavat - että kehitystä tapahtuu mahdollisimman nopeasti?), suosittelen jättämään alkuvaiheessa jaetut ohjelmat kokeneemmille konkareille. Kokenut treenaaja nimittäin joutuu tekemään enemmän töitä kehittyäkseen, jolloin kokovartalotreenissä tulevat 1-2 liikettä lihasryhmälle eivät enää riitäkään tuomaan haluttua kehitystä. Tällöin lihasryhmiä on jaettava eri päiville, jolloin yhdellä treenikerralla pystytään tehdä kovempi treeni eristetymmin muutamille lihasryhmille. Koska aloittelijalla 1-2 liikettä lihasryhmää kohden riittää tuomaan kehitystä, on järkevämpää treenata koko vartalo läpi 3 kertaa viikossa, kuin eristää esimerkiksi jalat, työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet omille päivilleen, jolloin jokainen lihasryhmä treenattaisiin vain kerran viikossa.

Muuta huomioitavaa

Yhtä oikeaa tai parasta treenijakoa ei ole olemassa. Kuitenkin fiksusti suunniteltu treeniohjelma, jossa huomioidaan niin tavoite, realistinen treenimäärä kuin treenitaustakin, voi tuoda huomattavaa kehitystä aikaan sinne päin sutimisen sijaan. Tärkeää on myös muistaa vaihtaa treenijakoa silloin tällöin, kuitenkaan jatkuvasti poukkoilematta jaosta toiseen.

Jos aihe kiinnostaa enemmänkin, voit käydä lukemassa lisää Lihastohtorin blogista:

Treenijako fot dummies - Markku Tikka

Ps. Jos tarvitset apua oman treeniohjelmasi suunnittelussa, niin pistä viestiä tulemaan teresa.pt@outlook.com niin pistetään juuri sinun tarpeitasi vastaava treeniohjelma tulille. :) Sain myös vihdoin viimeisteltyä uudet nettisivuni, joten kaikki tiedot koskien valmennuspalveluitani löydät nyt osoitteesta www.teresamartikkala.com! ♥

♥:lla Teresa

Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Jäivätkö treenit väliin lomareissun aikana? Venähtikö muutaman päivän treenitauko muutaman viikon tauoksi? Menivätkö kaikki treenit ja tarkka ruokavalion noudattaminen nyt hukkaan?

Ei hätää - eivät ne tulokset onneksi ihan hetkessä häviä mihinkään! Ellei se treenitauko sitten venähdä useamman kuukauden tauoksi. Moni stressaa jo valmiiksi lomareissun lähestyessä sitä, pitääkö koko projekti aloitta alusta kotiin palattaessa. Paljon toki riippuu siitä, miten lomasi vietät, mutta vaikka loman ottaisi täysin levon kannalta ja hyvästä ruoasta nauttien, on yleensä stressaaminen asiasta turhaa. 

Voima on ominaisuus, joka kehittyy suhteellisen hitaasti, muttei myöskään häviä yhdessä yössä. Pidempikään treenitauko ei laske kyykkytulosta nollille, mutta toisaalta kovan tuloksen tekemiseen vaaditaan usein vuosien työtä. Jos siis tavoitteenasi on kasvattaa voimatasojasi, voit olla aika huoleti lomareissujen aikana. Pidempi palautuminen voi jopa tehdä hyvää kovien treeniviikkojen vastapainoksi!

Kestävyys ominaisuutena kehittyy harjoittelemalla yleensä hiukan voimaa nopeammin, mutta vastaavasti pidempien taukojen aikana myös laskee voimatasoja nopeammin alaspäin. En kuitenkaan tarkoita, etteikö viikon etelänreissusta selviäisi ilman lenkkitossuja menettämättä vaivalla hankittua hapenotto- ja maitohaponsietokykyä. Useamman viikon tauon jälkeen saatat kuitenkin huomata, ettei henki kuljekaan treeneissä yhtä vaivattomasti ja tossut nouse yhtä lennokkaasti lenkkipolulla kuin aikaisemmin. Älä kuitenkaan huolehdi - olet nopeasti kirinyt takaisin lähtökuntosi, kun palaat normaaliin treenirytmiisi!

Kehonkoostumus nostaa varmasti eniten stressileveleitä lomien lähestyessä. Saatat käydä heti toisena lomapäivänä vaa'alla vain todetaksesi kuukausien kovan työn "menneen hukkaan", kun viisari särähtääkin muutaman kilon ylemmäs kuin pari päivää sitten. Todellisuudessa se puolen kilon karkkisäkki loman alkajaisiksi napaan vedettynä ei kuitenkaan kilahda heti jenkkakahvoiksi, vaan lihominen tai laihtuminen on päivien, viikkojen ja jopa kuukausien energiansaannin ja -kulutuksen summa. Siksi en suosittelekaan, että mättöillan jälkeen edes vaivaudut nousemaan puntarille, sillä reipas hiilihydraattien lisäys ruokavalioon sokerin muodossa kerää kroppaan mukavan määrän nestettä, joka sitten näkyy vaa'alla "painonnousuna" (1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 2,7g nestettä). Jos olet ollut energiavajeessa (=laihduttanut) täyttävät hiilihydraatit myös elimistön tyhjät glykogeenivarastot (lihakset, maksa) mukavasti täyteen, joka jo itsessään nostaa painoa ylöspäin.

Vinkki! Hyödynnä tilanne halutessasi tekemällä seuraavana päivänä kova kuntosali- tai hiit-treeni. Voin luvata, että löpöä riittää kovempaankin settiin!

On totta, että lihakset kasvavat levossa - muistathan kuitenkin, että sinne sorvin ääreen on hyvä palata ennen pitkää, jos tuloksia halajaa. Ei ne hiilihydraatit sitten enää sinne lihaksiin survoudu, kun ollaan monta päivää maattu sohvalla tai aurinkotuolissa - vaikka sekin välillä ihan hyvää hyvinvoinnille tekeekin. Taukoviikoista ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa stressiä. Lepo tekee monesti kropalle vain hyvää ja pienen tauon jälkeen rauta saattaa tuntua jopa kevyemmältä kuin aikaisemmin!

Lue myös: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Itselläni meni esimerkiksi kesäkuun treenit aikalailla penkin alle (tein vain muutamia satunnaisia treenejä) johtuen sairastelusta sekä matkustelusta, mutta arvatkaa mitä - alkukankeuksien jälkeen voimatasot ovat palanneet ja nyt ollaankin painettu täyttä höyryä taas eteenpäin treeniennätyksiä paukutellen! Jos muuten missasit edellisen postauksen, jossa kerroin treeneistäni enemmän, voit käydä lukemassa sen täältä. 

Millaisia kokemuksia sulla on treenitauoista ja stressaatko treenaamattomuutta? Kommentoi alle! :)

♥:lla Teresa

(Kuvat: Katja Kosola)

Viikon harjoituspäiväkirja

Kesäkuu oli varmasti omalla kohdallani vuoden huonoin treenikuukausi pidemmän sairastelun sekä matkustelun vuoksi. Jälkikäteen ajateltuna pieni breikki harjoitteluun teki kuitenkin varmasti ihan hyvää - sai pääkoppakin välillä jotain ihan muuta ajateltavaa! Nyt treenit ovat kuitenkin lähteneet mukavasti rullaamaan, joten ajattelinkin pitkästä aikaa jakaa teille viikon treenipäiväkirjani.

Uusille lukijoille tiedoksi - kilpailen klassisessa voimanostossa ja tavoitteenani on kehittää maksimaalista voimaa. Jatka siis lukemista, jos haluat tietää, miltä voimanostajan treeniviikko (voi esimerkiksi) näyttää!

MAANANTAI (lepo)

Maanantaina oli hyvä buugi töiden suhteen, ja painoinkin duunia melkeimpä aamusta iltaan! Eipä haitannut yhtään, oli kiva saada viikko tehokkaasti käyntiin töiden osalta, jolloin pystyin loppuviikosta hieman hölläillä niiden suhteen. Arkiliikuntaa tuli kuitenkin ohjausten puolesta, mikä auttoi mukavasti jalkoja palautumaan edellisen päivän kyykkytreeneistä.

TIISTAI (rinta, olkapäät, ojentajat)

Penkkipunnerrus 8 x 5 x 50kg
Landmind press 8 + 10 + 12
Ojentajapunnerrus kehonpainolla 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1
Ristitaljapunnerrus 3 x 12
Vipunostot sivulle käsipainolla vinopenkissä 3 x 12
Facepull taljassa köydellä + takaolkapäät käsipainoilla (superina) 3 x 12
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä (pään takaa poispäin taljasta) 4 x 10-12

KESKIVIIKKO (selkä, hauikset, vatsa + flow parkissa kiipeilyt)

Leuanveto vastaotteella 4 x 6
Kulmasoutu 3 x 12
Hauikset käsipainoilla vinopenkissä 4 x 12
Vatsoja, joilla ei suurimmalla osalla ole järkeviä nimiä - jätetään ne siis tällä kertaa erittelemättä sen tarkemmin. :D

Tein treenin aika nopealla tahdilla ja tein hiukan vähemmän liikkeitä kuin olin suunnitellut, sillä olin sopinut lähteväni ystävieni kanssa kiipeilemään Laajavuoren seikkailupuistoon Flow Park:iin. Eniten kuitenkin "luistin" palautustauoista, jonka vuoksi hiki ja maitohapot olivat taatut tässä treenissä! Treenin viimeisteli sitten kiipeilyt, jossa jo hiukan leuanvedoista hyytyneet puristusvoimat pääsivät mukavasti koetukselle!

TORSTAI (kevyt kävelylenkki)

Torstaina oli kotitoimistopäivä töiden suhteen, jonka vuoksi serkkuni kutsu kävelylenkille tuli enemmän kuin tarpeeseen. Salitreeneistä oli suunnitellusti lepopäivä, mutta melkein puolentoista tunnin happihyppely teki kyllä terää koneella istumisen vastapainoksi!

PERJANTAI (jalat, vatsa)

Sumomaastaveto 5 x 5 x 110kg (+ alkuun 1 x 1 x 115kg)
Vedot vaativat veronsa ja suunniteltu etukyykky jäi tällä kertaa tekemättä. Sen tilalla tein hikijumppaa polvenojennus- ja -koukistuslaitteissa sarjoilla 3 x 12. Lisäksi tein (kerrankin) kunnon vatsatreenin (ei kuulu mun suosikkeihin :D).

LAUANTAI (ojentajat, olkapäät, rinta, selkä, hauis)

Pystypunnerrus 3 x 6 x 30kg
Kapea penkkipunnerrus pinnoilta pysäytyksellä 4 x 8 x 40kg
Dipit + ojentajapunnerrukset (oman kehon painolla) 8 + 6 + 4 + 2
Ristitaljapunnerrus + leuanvedot leveällä myötäotteella (kuminauhalla) 3 x 10-12
Vipunostot sivuille + hauiskääntö käsipainoilla + ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3 x 10-12

Oli muuten vatsalihakset kipeät edellisen päivän treenistä! Pitää varmaan joskus jakaa mun "suosikkiliikkeet" teillekin. :D

SUNNUNTAI (lepo)

Tänään nautin lepopäivästä ja annan kropan palautua viikon treeneistä. Saan myös pian ihanan lapsuuden ystäväni kylään - huippu lopetus siis viikolle luvassa! ♥ Seuraavalla viikolla olisi edessä entistä kovempaa menoa treenien suhteen, sillä seuraavat kilpailuni ovatkin jo alle 7 viikon päästä!

Viime aikoina olen treenannut 4-5 kertaa viikossa (+ aerobista treeniä vaihtelevasti). Tämä viikko kuvaa ihan hyvin tavanomaista treeniviikkoani - joskin jalkatreenejä tulee pääosin tehtyä kaksi kertaa viikossa, riippuen mihin kohtaan viikkoa ensimmäinen treeni sijoittuu. Avustavat liikkeet vaihtelevat aika paljon treeneissäni, joten niissä näkyisivät suurimmat muutokset, jos kirjaisin useamman viikon treenit ylös.

Millaisia harjoituksia sun treeniviikkoon on kuulunut? :)

♥:lla Teresa

(Kuvat: Katja Kosola)

7 ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Haluatko kuulla, millä keinoilla vältän lihomista ja pidän itseni hyvässä kunnossa vuoden ympäri?

Alkuun muistutettakoon, että se mikä on kenenkin mielestä "hyvä kunto" voi vaihdella suuresti. Toisen mielestä hyvä kunto on mahdollisimman pieni numero vaa'alla ja toiselle se on lihaksikas vartalo pienellä rasvaprosentilla. Minulle "hyvä kunto" tarkoittaa hyvää oloa, energiaa sekä tyytyväisyyttä siihen, miltä oma kehoni näyttää ja tuntuu. On hyvä kunto sinulle mitä tahansa, tänään haluan jakaa vinkkini sen saavuttamiseen ja/tai ylläpitämiseen ruokavalion avulla.

1. KESKITYN KOKONAISUUKSIIN YKSITYISKOHTIEN SIJAAN

Tylsä totuus on, ettei yksikään lisäravinne tai superfood tee sinusta tervettä, hyvinvoivaa ja hyväkuntoista, jos ravitsemuksen (ja muun elämän) peruspilarit eivät ole kunnossa. Myönnän kyllä, että itsekin hurahdin aikoinaan superfoodien ihmeelliseen maailmaan ja kyllä lisäravinnearsenaaliakin on löytynyt aika reippaasti kaapista. En kuitenkaan sano, ettenkö nykyään käyttäisi näitä ollenkaan, mutta lisäravinteet ja superfoodit ovat nykyään enemmänkin ruokavaliota tukevassa roolissa (tarvittaessa), kuin runsaassa päivittäisessä käytössä.

2. SYÖN RIITTÄVÄSTI

En voi liikaa korostaa tämän kohdan tärkeyttä. Riittävästi syömällä jaksan treenata kovaa, saan puristettua itsestäni paljon enemmän irti, mikä tarkoittaa myös energiankulutuksen kasvua. Lisäksi palaudun treeneistä paremmin ja pystyn siis treenata useammin, mikä osaltaan buustaa aineenvaihduntaa ja mikä tärkeintä, auttaa minua kehittymään. Kun syön riittävästi, myös herkkuhimot pysyvät kurissa eikä niiden puolesta tule ylilyöntejä.

3. LUOVUIN "JOKO TAI" JA "SITTEN KUN" AJATTELUSTA

Moni elää niin sanottua "joko tai" -elämää tai pistelee sipsipussin poskeensa ajatellen "sitten kun on maanantai niin aloitan (taas) terveellisemmän elämän". Olen itsekin sortunut kyseisiin ajattelutapoihin monesti vain todetakseni, etteivät ne vie minua sinne, minne tahtoisin.

Kultaisen keskitien löytäminen voi olla haastavaa, mutta lupaan, että se on vaivan arvoista. "Joko tai" -ajattelu saa meidät kyllä tekemään töitä tavoitteidemme eteen, mutta jos jokin menee vikaan (ja muistetaanhan, että harvoin kaikki menee ihan suunnitelmien mukaan) niin helposti heitetään hanskat tiskiin. "Sitten kun" -ajattelu ei ole sen parempi vaihtoehto - ehkä jopa pahempi näistä. Annamme tällä lauseella luvan itsellemme tehdä muuta, kuin tavoitteemme saavuttaminen vaatii. Aloitamme uudestaan "sitten kun on maanantai..", "sitten kun on syksy.." tai "sitten kun on aikaa.." ja lopulta hinkkaamme vuosi toisensa perään paikallamme siksi, että annamme itsellemme tuon lauseen nojalla tehdä vielä tänään, tällä viikolla tai tässä kuussa jotain muuta, kuin mitä meidän pitäisi tehdä, jotta saavuttaisimme haluamamme.

4. EN PELKÄÄ POIKETA SUUNNITELMASTA TAI STRESSAA RUOASTA

Nykyään en stressaannu isovanhempien kahvipöydässä, ystävän syntymäpäivillä, kaverin valmistujaisissa tai matkoilla, vaikka joutuisinkin poiketa tavallisesta ruokavaliostani. Stressaaminen ruoasta ei auta mitään, päin vastoin. Yksi parhaista ravintovinkeistäni onkin valita aina paras vaihtoehto, mitä on saatavilla. Kun teet pääasiassa hyviä valintoja mahdollisuuksien mukaan, ei ruokavaliosta poikkeavat ateriatkaan heti jenkkakahvoille ilmesty.

5. SYÖN RUOKAA, JOKA MAISTUU HYVÄLTÄ

Hyvää ruokaa tekee mieli syödä päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Monien dieettien ongelma onkin niiden yksipuolisuus. Mauton ja yksipuolinen ravinto ei vain yksinkertaisesti maistu väkisin pakotettuna pitkään - eikä onneksi tarvitsekaan. Itse panostan monipuolisuuteen, hyviin mausteisiin sekä ennen kaikkea ruoka-aineisiin, joista oikeasti pidän.

Makuaisti myös tottuu, niin hyvässä kuin pahassakin. Itse huomaan selvästi, jos olen syönyt pidemmän aikaa puhdasta ruokaa, kuinka makuaistini terävöityy - banaanit, marjat yms. luonnon omat herkut maistuvat ihan super makeilta ja ihanilta. Vastaavasti rasvainen ruoka maistuu todella rasvaiselta ja hedelmäkarkit ällöttävän sokerisilta. Tällöin mieli tekee puhdasta ruokaa näiden sijaan.


6. EN JUO TURHIA KALOREITA

En ole koskaan ollut mehujen tai limsojen ystävä, onneksi. Nestemäisenä kaloreita saisi vedeltyä helposti isonkin määrän huiviin ihan huomaamatta. Limsat ja mehut sisältävät usein paljon sokeria, jonka vuoksi niitä litkimällä nousee energiansaanti helposti haluttua korkeammalle. Ainoana poikkeuksena itselläni ovat kilpailutilanteet, joissa usein jännityksen vuoksi syöminen on vaikeaa - tällöin saatan tankata energiaa nesteen muodossa, jotta energiatasot pysyvät kilpailun ajan yllä.

7. LISÄÄN MIELUMMIN HYVIÄ JUTTUJA RUOKAVALIOONI KUIN VÄHENNÄN HUONOJA

Pyrin syömään päivittäin paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä, puhdasta lihaa, kanaa tai kalaa, kananmunia, pähkinöitä, avocadoa jne. Mitä enemmän ruokavaliossani on hyviä juttuja, sitä vähemmän siihen mahtuu huonompia vaihtoehtoja. Pyrin välttämään kieltoja ja rajoitteita, koska ne saavat minut vain haluamaan kyseisiä vaihtoehtoja enemmän.

"Hyvä vähentää huonon määrää". Näin sanoi Aino joskus blogissaan ja tämän olen todellakin huomannut toimivan käytännössä. Inspiraation tähän artikkeliin sainkin Ainon blogitekstistä, jonka myötä tulikin pohdiskeltua omia ravintoperiaatteitani.

Nämä 7 kohtaa olen omalla kohdallani todennut toimiviksi tavoiksi ylläpitää hyvää kuntoa. Kuulisin mielelläni, miten sinä pidät itsesi kunnossa vuoden ympäri? :)

♥:lla Teresa


(Kuvat: Julia Hämäläinen)

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Elämäntapamuutosta tehdessä tai muuten liikuntaharrastusta aloittaessa monia mietityttää, kuinka monta kertaa viikossa sitä oikein pitäisi harjoitella kehittyäkseen? Helposti tammikuussa ja kesälomien jälkeen aloitetaan täyden treenaamattomuuden jälkeen harjoittelemaan 5 kertaa viikossa ja sitten todetaan viikon tai kahden jälkeen, että "ei ole aikaa.." ja lopetetaan homma siihen. Tai pahimmillaan ajatellaan tavoitteiden saavuttamisen vaativan sen 5 kertaa viikossa hikoilemista ja kun se ei töiden, opiskeluiden, perheen jne. arkirutiinien lomaan mahdu niin todetaan, että "on turha varmaan edes aloittaa". Kuulostaako tutulta?

Iloksesi voin kertoa, että kehittyä voi vähemmälläkin. Tulosta tulee varmasti, vaikket edellä mainittujen tai muiden syiden vuoksi pääsekään kuntosalille viittä kertaa viikossa. Voit siis päästä hyvään kuntoon, vaikket omistaisikaan elämääsi pelkästään liikunnalle. Kivaa, eikö totta? Jatka lukemista, niin kerron, miten sinä teet sen.

Säännöllinen harjoittelu on avain kehitykselle - silloin tällöin jotain tekemällä päästään harvoin maaliin asti. Tämän vuoksi harjoittelun on oltava säännöllistä, tapahtuu sitä sitten kaksi kertaa viikossa tai kuusi kertaa viikossa. Jos seuraava teoriaosio kuulostaa liian monimutkaiselta sinun korvaasi, voit hyvin skipata sen ja hypätä suoraan postauksen loppusanoihin. Suosittelen kuitenkin lukemaan vähintään kohdat 1. ja 2. sekä otsikot kaikkien kuvien selityksistä.

Lue lisää: Tee tuloksia säännöllisellä harjoittelulla

Avaan käsiteltävää aihetta tarkemmin superkompensaatioteorian avulla. Alla olevat kuvat kuvastavat erilaisia harjoittelumalleja sekä treenitiheyden vaikutusta kehittymiseen. Vaakasuunnassa etenee aika vasemmalta oikealle ja pystysuunnassa suorituskyky (tai tietty ominaisuus, kuten voima tai kestävyys). Vihreät nuolet kuvastavat suorituskyvyn nousua, punaiset laskua, mustat väkäset/kolmiot ovat harjoituskertoja ja sininen viiva kuvastaa suorituskykyä. Älä säikähdä, jos kuvat vaikuttavat sekavilta ja vaikeasti ymmärrettäviltä - sitä ne eivät onneksi lopulta ole. Kuvat auttavat hyvin hahmottamaan, mistä säännöllisessä harjoittelussa ja kehittymisessä on oikeastaan kyse. 

KUVAT 1 ja 2: SÄÄNNÖLLINEN HARJOITTELU TUOTTAA HALUTTUA TULOSTA - SUORITUSKYKY PARANEE

Kuvittele, että jokaisen kuvan käyrä kuvaa yhden ihmisen harjoittelua. Ensimmäisessä kuvassa voidaan ajatella, että henkilö harjoittelee säännöllisesti esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa. Edistystä tapahtuu ja suorituskyky paranee säännöllisen harjoittelun tuloksena. Toisessa kuvassa harjoituksia tehdään useammin, mikä voisi tarkoittaa esimerkiksi 4-5 harjoitusta viikossa, jolloin tulosta tulee ensimmäistä kuvaa nopeammin. Molemmissa tapauksissa edistystä tapahtuu, kun sama harjoitusrytmi säilytetään viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen - ilman pidempiä taukoja harjoittelusta. 

Tämä tarkoittaa, että voit onnistua tavoitteesi saavuttamisessa riippumatta siitä, kuinka monta harjoituskertaa juuri sinun viikkoosi ja arkirytmiisi mahtuu. Niitä harjoituksia on sielä viikossa kuitenkin oltava. Yleisohjeena voidaan ajatella, että kerran viikossa tehty harjoittelu on suorituskykyä YLLÄPITÄVÄÄ ja 2-3 kertaa viikossa (tai enemmän) KEHITTÄVÄÄ harjoittelua.

KUVA 3: LIIAN USEIN HARJOITTELU VOI KÄÄNTÄÄ SUORITUSKYVYN LASKUUN

More is more - vai eikö sittenkään? Jos harjoittelet liian usein, ei elimistösi ehdi palautumaan kuormituksesta. Tällöin suorituskyky voi kääntyä laskuun. Usein taustalla on kuitenkin muitakin syitä, kuin pelkkä liiallinen harjoittelu, kuten liian vähäinen energiansaanti, huonot yöunet, stressi ja muu henkinen ja fyysinen kuormitus. Nämä saattavat yhdessä tai erikseen johtaa tilaan, jossa harjoittelu ei enää tuotakaan tulosta. Elimistö on alipalautunut, ja jos asiaa ei korjata, johtaa se helposti ylirasitustilaan tai pahimmillaan ylikuntoon. Kroppaa kannattaa siis kuunnella - jos treenit eivät kerta toisensa jälkeen tunnu kulkevan, väsyttää, kolottaa ja motivaatio on hukassa, kannattaa ottaa reilusti breikkiä tai vähintään keventää harjoittelua.

KUVA 4: YLIRASITTAMALLA KROPPAA VOIDAAN SAADA HUOMATTAVAA KEHITYSTÄ AIKAAN - OLETHAN KUITENKIN TARKKANA

Ammattiurheilijat saattavat käyttää harjoitusmetodia, jossa kroppaa rasitetaan väliaikaisesti kovempaa, kuin urheilijan todellinen kapasiteetti sallii. Elimistöä kuormitetaan äärimmilleen, jonka jälkeen palautuminen maksimoidaan reilusti harjoittelua keventämällä sekä huomioimalla tarkasti kaikki palautumiseen vaikuttavat tekijät (ravinto, lepo jne.). Oikein toteutettuna tällä metodilla voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan ja suorituskyky reippaasti nousuun. Tätä en kuitenkaan missään nimessä suosittele itse testaamaan, ellet ole ammattiurheilija/-valmentaja.

KUVA 5: EPÄSÄÄNNÄLLISELLÄ HARJOITTELULLA ON TURHA ODOTTAA TULOKSIA

Jokainen laadukas harjoituskerta parantaa suorituskykyä. Yhden harjoituskerran vaikutus on suhteellisen pieni, mutta kun näitä pieniä suorituskyvyn nousuja tulee jatkuvasti tasaiseen tahtiin, alkaa eron suorituskyvyssä huomata selvästi (salitreenissä pystyy lisätä painoa liikkeisiin, lenkillä jaksaa juosta hiukan pidempään jne.). Jos harjoitusärsykkeitä tulee liian harvoin (alle 1krt/vko), tämä pieni suorituskyvyn nousu ehtii "nollautua" takaisin lähtötasolle ennen seuraavaa harjoitusta (näin aika karkeasti ilmaistuna). Fyysinen kunto ei pysy yllä itsestään, vaan sen eteen on tehtävä töitä jatkuvasti - etenkin jos haluat kehittyä.

Muistathan, että kehittymiseen vaikuttaa moni muukin asia, kuin harjoittelun määrä. Näitä asioita ovat mm. harjoittelun laatu, ravinto, arkiliikunta, uni jne.

Tärkeintä on, että muistat harjoitella säännöllisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Tuloksia tehdään pitkäjänteisellä harjoittelulla - mitään oikoreittiä kehittymiseen ei ole. Jo 2-3 kertaa viikossa harjoitteleminen tuo oikein toteutettuna tuloksia!

Aurinkoista ja treenintäyteistä tulevaa viikkoa kaikille! ♥

♥:lla Teresa

(Kuvat Katja Kosola, superkompensaatiokuva googlesta)

Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Kun aloitin tavoitteellisen voimaharjoittelun ja hiukan myöhemmin klassisen voimanoston, muuttui tavoitteeni kuntosalilla ulkonäön muokkaamisesta maksimaalisen voiman kasvattamiseen. Mitä kaikkea tämä muutos on tuonut tullessaan?

Muistan, kun kerroin isovanhemmilleni uudesta harrastuksestani ja minulta kysyttiin: "Tuleeko sinusta nyt kauhea köntti?" :D No, kehonrakennus on onneksi sitten asia erikseen, mutta kyllä klassinen voimanosto ja kiinteytymisen tavoittelun lopettaminen on tuonut aika suuria muutoksia niin ajattelutapaani ravinto- ja harjoitteluasioista kuin myös muutoksia kehonkoostumukseeni.

Tavoitteellisemman harjoittelun myötä uskalsin aloittaa käyttämään isompia painoja treeneissäni ja aloin saada erilaisia onnistumisen elämyksiä kuin aikaisemmin. Energiavajeessa jatkuvasti kiinteytymistä tavoitellen en näin jälkikäteen ihmettele yhtään, ettei esimerkiksi treenipainoissa tapahtunut pitkään aikaan suuria muutoksia. Ei hitsi vieköön niitä fiiliksiä, kun sai alkaa lyödä treeni treeniltä lisää rautaa tankoon ja tajusin, että mä pystyn siihen! Toki on mahdollista muokata kehonkoostumusta ja nostaa voimatasoja yhtäaikaa, mutta silloinen tieto-taitoni ei tähän hommaan vielä riittänyt ja usein tyydyin siihen, että salilla tehdään se mitä jaksetaan - kunhan paino putoaa ja kroppa kiinteytyy.

Kun tavoitteeni muuttui, minun oli pakko aloittaa kiinnittämään huomiota siihen, että syön tarpeeksi, jotta kehittyisin ja palautuisin optimaalisesti. Ruokavaliopuolella tapahtui siis suuria muutoksia entiseen. Lopetin ainaisen kiinteytymisen tavoittelun ja keskityin parantamaan suorituskykyäni - ja tämä vaati riittävää ja monipuolista ravintoa aikaisemman miinuskaloreilla (liian pitkään) kituuttelun sijaan.

Jossain vaiheessa tajusin, etten enää stressaa niin paljoa ruoasta kuin aikaisemmin. Koska en enää tavoitellut kiinteämpää kroppaa, oli (liiankin) tarkan ruokavalion noudattaminen epäolennaista uuden tavoitteeni kannalta. Toki kiinnitin edelleen huomiota syömiseeni (ja kiinnitän edelleen), mutta turha stressaaminen alkoi jäädä pois kuvioista ja syömisestä tuli paljon rennompaa, monipuolisempaa ja nautinnollisempaa.

Koenkin, että yksi tärkeimmistä opeista tällä matkalla on ollut ruokavaliosta koituvan turhan stressin katoaminen. Syömisestä tehdään nykyään jotenkin todella hankalaa, vaikkei terveellinen ruokavalio sitä todellakaan ole.

Lisäksi kehonkoostumukseni on muokkaantunut reilusti positiiviseen suuntaan. Raskaalla voimaharjoittelulla sekä syömällä tarpeeksi olen onnistunut saamaan reilusti muotoa pakaroihin ja olkapäihin, jotka osaltaan luovat illuusiota myös kapeammasta vyötäröstä. Myös reidet, selkä ja kädet ovat saaneet osansa lihasmassasta. Painoni on kuitenkin samoissa lukemissa, kuin muutama vuosi sitten - rasvaakin on siis kropasta palanut, vaikken varsinaisesti kiinteytymisestä olekaan enää haikallut. Kivaa tässä on myös se, että jos joskus koen tarvetta kiristellä kroppaani vielä rasvattomammaksi, on ruokavaliossani reilusti varaa myös vähentää!

Olen ehkä joskus painanut melkein 10kg vähemmän, mutta nykyään olen kehonkoostumuksen muutoksen lisäksi terveempi, vahvempi ja suorituskykyisempi kuin koskaan aikaisemmin. Aineenvaihduntani toimii hyvin ja olen itsevarmempi, energisempi ja hyvinvoivampi. Osaan ja pystyn tehdä erilaisia asioita kehollani, kuten seistä päälläni tai kyykätä yli 130kg rautaa niskassa. Ja se jos joku on mahtavaa!

Haluan tällä artikkelilla rohkaista kaikkia syömään terveellisesti ja monipuolisesti ilman turhaa stressiä. Haluan rohkaista treenaamaan kovaa sekä keskittymään painonpudotuksen/kiinteytymisen ohessa suorituskyvyn parantamiseen ja hyvään oloon. On tavoitteesi mikä tahansa, tavoittele sitä mielekkäällä tavalla ja muista iloita onnistumisistasi!!

Superia viikonloppua kaikille!

♥:lla Teresa

Liikunta-alan YRITTÄJÄ!

Entisen työpaikkani Elixia Seppälän ovet suljettiin huhtikuun lopussa. Mietin pitkään, mitä haluan jatkossa tehdä. Useammasta työtarjouksesta huolimatta tulin kuitenkin lopulta siihen tulokseen, että haluan jatkossa työllistää itse itseni - olla yrittäjä. Mikään uusi juttu tämä ei enää ole, mutta täälä blogissa asiasta ei ole tullut aikaisemmin mainittua, joten ajattelin aiheeseen liittyvän postauksen olevan tässä kohtaa paikallaan.

Pakko myöntää, etten kyllä olisi uskonut valmistuessani (puolitoista vuotta sitten), että lähtisin yrittäjäksi - varsinkaan näin pian valmistumiseni jälkeen. Olen kuitenkin ihan super tyytyväinen tähän päätökseen!!


Viimeisen kuukauden aikana on tullut istuttua luvattoman paljon koneen ääressä, jonka vuoksi en ole ollut erityisen aktiivinen täälä blogin puolella.. Yrityksen perustamiseen on liittynyt paljon paperitöitä ja uusien asioiden opettelua, jonka vuoksi vapaa-aikana on ollut pakko saada kroppaa liikkelle jatkuvan koneella istumisen sijasta. Nyt alkaa kuitenkin vihdoin olla hommat hyvällä mallilla ja päästiinkin ensimmäisten ihanien asiakkaiden kanssa jo aloittamaan valmennukset, jee! ♥

Käytännössä tulen tekemään pääosan valmennuksistani Kuntokeskus Liikussa (Jyväskylässä). Sopimuksen mukaan valmennukset onnistuvat kuitenkin myös muualla. Jos et ole vielä käynyt uusilla facebook -sivuillani, niin käyhän tykkäämässä niistä täällä! Kotisivut ovat myös tulossa - niitä alan varmasti rakentelemaan tässä lähiaikoina, kun alkaa olla muut akuutimmat hommat hoidettuna. Sivujen valmistumiseen asti löydät kuitenkin kaiken tarvittavan tiedon yritystoiminnastani (hinnastot, yhteystiedot yms. sekä vinkkejä treenaamiseen ja ruokavalioon, asiakkaiden onnistumistarinoita, palautteita jne.) facebook -sivujen kautta. Sivuille saattaa ilmestyä myös tarjouksia valmennuksista, joten suosittelen pistämään seurantaan. ;)

Onko SINULLA tai KAVERILLASI tarvetta ammattitaitoiselle, positiiviselle ja kaikkensa antavalle henkilökohtaiselle valmentajalle?! Valmentajalle, joka tekee työtään koko sydämestään, nauttii täysillä asiakkaidensa onnistumisista sekä opettaa turvallisen ja tehokkaan harjoittelun salat?! 

Ota yhteyttä teresa.pt@outlook.com niin katsotaan yhdessä juuri sinulle sopiva valmennuspaketti - ja tehdään tavoitteistasi totta!! ♥

♥:lla Teresa

Kansalliset voimanostokilpailut Raumalla 20.5.2017

Viime viikonloppuna paukuteltiin ennätykset uusiin lukemiin kansallisissa voimanostokilpailuissa! Valmistautuminen ei mennyt parhaalla mahdollisella tavalla, sillä tuntui että kroppa palautui huonosti treeneistä, eivätkä treenit muutenkaan oikein kulkeneet. Sen vuoksi minulla ei ollut oikeastaan erityisen suuria odotuksia kilpailuista. Kilpailin tällä kertaa 63kg painoluokassa, sillä en jaksanut alkaa pudottelemaan painoa kilpailua varten. Viime aikoina ajatukseni ovat olleet töissä ja stressiä on ollut tarpeeksi muutenkin, joten ajattelin jättää yhden stressinaiheen suosista sivuun kilpailemalla isommassa painoluokassa. Lopulta painoni oli kuitenkin vain 58,75kg, joten aika helposti sen olisi alaskin saanut.. :D

Kuten jo postauksen alussa mainitsin, uusia ennätyksiä tuli mukavasti rikottua! Kyykystä toiveenani oli lähinnä saada tulos (huonosti menneiden treenien vuoksi), mutta nostinkin uuden kilpailuennätykseni 132,5kg! Penkki tuntui raskaalta, mutta sivusin kuitenkin vanhaa ennätystäni ottaessani toisella nostolla 60kg ylös. Maastaveto oli lajina (kerrankin) se mitä olin odottanut, ja nostinkin entistä kilpailuennätystäni +7,5kg parhaan nostoni ollessa 127,5kg! Näiden nostojen ansioista kasvatin vihdoin myös yhteistulostani 320 kiloon!! Varmasti onnistunein kilpailu tähän asti nostojen puolesta - sain jopa 8/9 onnistunutta nostoa!

Vihdoin siis on edistystä tapahtunut myös maastavedon osalta - ja varaakin jäi vielä. Oli myös hauskaa päästä vertaamaan omia tuloksia vuoden takaisiin Rauman kisojen tuloksiin. Silloin kilpailin ensimmäisen kerran virallisesti IPF:n ja SVNL:n alaisissa kilpailuissa - on tässä onneksi jotain kehitystä sen jälkeen tapahtunut.. :D

VUODEN AIKANA PARANSIN KILPAILUTULOKSIANI SEURAAVASTI:

KYYKKY
(115kg - 132,5kg)
+17,5kg

PENKKIPUNNERRUS
(50kg - 60kg) 
+10kg

MAASTAVETO
(100kg - 127,5kg)
+27,5kg

YHTEISTULOS
(265kg - 320kg)
+55kg

Lisäksi olin jälleen pisteissä paras naisnostaja! Tosin sen osalta jäi pokaalit tuomatta kotiin, sillä kyseessä olivat virallisesti Rauman Mestaruuskilpailut, jolloin kilpailuissa palkittiin Rauman Ydinvoiman paras nais- ja miesnostaja.. :D Haha, onneksi en kuitenkaan pokaalin takia kisoihin lähtenyt, vaikka kyllähän se olisi hienolta olohuoneen vitriinissä näyttänytkin.. ;) Kultamitali tuli kuitenkin oman sarjan voitosta.

Kaiken kaikkiaan siis oikein onnistuneet kilpailut takana! Jälleen kerran kilpailut myös nostivat treenimotivaatiota entisestään - ensi kerralla ollaan siis varmasti vieläkin vahvemmassa kunnossa!!

Motivoitunutta treeniviikkoa kaikille!! :)

♥:lla Teresa

Ps. Pahoittelut huonolaatuisista kuvista!

Pohdintaa bloggaamisesta + Linkitä SOMEsi

Viime aikoina olen taas alkanut kaipaamaan uusia inspiraation lähteitä. Uusia blogeja lukulistalle, uusia instagram -tilejä seurattavaksi jne. Pinterestiinkin voisin ehkä palata pienen tauon jälkeen, ehkä sieltä löytäisi sitä kaivattua inspiraatiota? Viimeisten viikkojen ja kuukausien aikana ajatukseni ovat pyörineet paljon töiden ympärillä ja tuntuu, että kun pääsen blogin ääreen, lyö pää vain tyhjää. Tai onhan minulla lista aiheita, joista voisin ja haluaisin kirjoittaa, mutta jotenkin en saa ajatuksiani puettua tänne tekstiksi asti.

Toivoisinkin, että te jakaisitte kommenttiboksiin some -kanavianne sekä minua, että muita lukijoita inspiroimaan! Voit siis linkittää esimerkiksi blogisi, instagram -tilisi tai youtube -kanavasi (ja miksei vaikka kaikki nämä). Olen kiinnostunut ennen kaikkea treenaamiseen, hyvinvointiin ja ravitsemukseen liittyvistä kanavista, mutta olen avoin myös kauneuteen ja muotiin sekä lifestyle -tyylisiin somekanaviin. Erityisesti tykkäisin löytää uusia motivoivia kanavia voimaharjoitteluun ja treenaamiseen liittyen. Voit vapaasti linkittää joko oman some -kanavasi tai suositella kanavaa, jota itse tykkäät seurailla. Olen kuitenkin aika kaikkiruokainen, joten ethän epäröi linkittää someasi, vaikkei se ihan edellä mainittuihin aihepiireihin sopisikaan. Laitathan linkin mukaan myös lyhyen esittelyn kanavastasi! :)

Lisäksi olisi kiva kuulla mielipiteitä siitä, minkälaiset postaukset teitä lukijoita nykyään kiinnostavat? Blogimaailma kasvaa kovaa vauhtia, mikä tekee joukosta erottumisesta entistä haastavampaa. Minkä perusteella te valitsette blogeja lukulistallenne?

• Onko teidän mielestänne tärkeää, että blogissa on laadukkaita kuvia, vai onko hyvä teksti mielestänne avainasemassa?
• Pidättekö enemmän ytimekkäistä "vinkki" postauksista vai tykkäättekö lukea pidempiä asiatekstejä? 
• Mikä tekee mielestänne blogista laadukkaan?
• Mikä on suurin syy sille, että seuraatte jotain tiettyä blogia? Postaustiheus, aiheet, ulkoasu, mielenkiintoinen kirjoittaja, asiantuntijuus tai jotain muuta?

Kiitos jo etukäteen linkeistänne, en malta odottaa, että löydän kivoja uusia some -kanavia seurattavaksi! Ja kiitos, jos jaoit myös ajatuksiasi bloggaamisesta! ♥

♥:lla Teresa

Oletko maistanut makuvettä?

Moni tietää, että vettä olisi suositeltavaa juoda vähintään muutama litra päivässä. Tiedän, että joillekin tämä tuottaa haasteita ja nesteenä maistuisi mielummin mehut ja limut. Vesi on kuitenkin paras ja terveellisin janojuoma, mutta senkään ei tarvitse maistua tylsältä. Olen viime aikoina innostunut erilaisista makuvesistä, ja näitä onkin tullut testailtua aika moneen otteeseen. Kyseessä ei siis todellakaan ole mikään resepti, vaan yksinkertainen tapa tehdä normaalista hanavedestä hiukan maistuvampaa! 

Kuvassa raikas lime-kiiwi -vesi!

Kokeile lisätä vesilasiisi (tai -kannuusi) seuraavalla kerralla joitain seuraavista:

♥ Lime ♥

♥ Appelsiini ♥

♥ Sitruuna ♥

♥ Kiiwi ♥

♥ Mustikka ♥

♥ Mango ♥

♥ Vesimeloni ♥

♥ Vadelma ♥
♥ Minttu ♥
♥ Kurkku ♥

..Nam! ♥

Ja muuten, tämä ei todellakaan ole mikään uusi keksintö. Viime kesänä näitä näkyi paljon mm. blogeissa ja ajattelin näin kesän kynnyksellä ja oman innostukseni myötä muistuttaa tästä kivasta ideasta myös teitä! :)

Vinkki 1: Kokeile marjoja ja hedelmiä sekä tuoreina että pakasteesta. Pakastemarjat ja -hedelmät pitävät samalla juoman kylmänä pidempään, kun taas tuoreiden joukkoon voit halutessasi lisätä jääpaloja!

Vinkki 2: Huomioithan, että hedelmien / marjojen ollessa lasissa, voit hyvin täyttää lasin useamman kerran uudelleen vedellä. Makua irtoaa hyvin useampaankin lasilliseen!

Kivaa keskiviikkoa! ♥

♥:lla Teresa

Celsius -virkistysjuomat ovat myös yksi viikoittainen herkkuni! Näillä jos jollain lähtee päivä käyntiin!

(Ps. Mainitsen tuotteen omasta halustani, kyseessä ei ole yhteistyö.)

Kahdeksan hyvinvointirutiiniani

Suunnitellessani tulevaa treeniohjelmaani sekä ruokavaliojuttuja, tulin pohtineeksi seuraavaa.

Olen huomannut, että itsestään ja omista tavoistaan on suhteellisen helppoa keksiä kehitettävää. Tiedän, että minun kannattaisi yhdistää enemmän hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavaa liikuntaa viikko-ohjelmaani voimatreenien vastapainoksi. Voisin myös herkutella vähemmän. Voisin käyttää vähemmän autoa arjessani ja venytellä useammin. Kun lopettaisin some -kanavien selaamisen kännykällä sängyssä, edistäisin unensaantiani. Pitäisi osata olla stressaamatta niin paljoa turhista asiosta. Ja niin edelleen.

Koska koen helpoksi miettiä asioita, joiden avulla voisin edistää hyvinvointiani, halusin haastaa itseni pohtimaan hyviä tapoja, joista on jo vuosien myötä tullut automaattinen osa arkeani. Vaikka kehittyäkseen onkin hyvä tiedostaa omat heikkoutensa, on hyvä välillä pysähtyä myös miettimään, mitä kaikkea on jo saanut aikaan tai oppinut matkan varrella. :)

8 rutiiniani, joiden koen edistävän hyvinvointiani:

1. Aloitan päiväni poikkeuksetta juomalla ison lasillisen vettä.

Muutenkin juon vettä reilusti - helposti 3-4 litraa jokaisena päivänä.

2. Syön reilun ja ravitsevan aamiaisen riippumatta siitä, mihin aikaan herään.

Olen aamuisin nälkäinen, herään sitten aamupäivällä klo 11 tai aamuyöllä klo 5. Ilman aamupalaa päiväni ei lähde käyntiin ja nälkäkiukku on taattu.

3. Huolehdin, että minulla on päivän aikana vähintään yksi rentoutumishetki.

Olen huomannut, että stressaannun helposti, jos joudun aamusta iltaan olemaan menossa tai tehdä jotain askareita (töitä, opiskelujuttuja, kotitöitä tms.). Kun otan jossain vaiheessa päivää tai iltaa edes hiukan aikaa itselleni, ei päivä tunnu enää yhtään niin kuormittavalta - vaikka tekemistä olisi paljonkin. Viisikin minuuttia silmät kiinni sohvalla makoillen tuo sitä tarvittavaa energiaa ja hyvää oloa koko loppupäiväksi!

4. Vältän istumista liian pitkää aikaa paikallani.

Kroppani kyllä (onneksi) kertoo aika nopeasti, kun on tullut istuttua paikoillaan liian pitkään.

5. Menen todella harvoin nukkumaan klo 23 jälkeen.

Rakastan nukkumista sekä virkeää oloa hyvin nukutun yön jälkeen. Menen yleensä samoihin aikoihin nukkumaan sekä viikolla, että viikonloppuisin. Toki poikkeuksiakin on, mutta loppujen lopuksi harvoin.

6. Pidän myös huolen siitä, että saan nukkua vähintään 8h yön aikana.

Edellisestä kohdasta saatan hiukan tinkiä - tästä en. Yhdeksän tuntia on itselleni aika optimaalinen määrä unta, enkä pistä pahakseni pidemmistäkään yöunista. Riittävien unien jälkeen olen virkeä ja energinen, jaksan keskittyä päivän tehtäviin ja saan aina paljon aikaiseksi.

7. Ateriarytmi on minulle itsestäänselvyys.
Syön keskimäärin 2-4h välein, kuitenkaan sen enempää kelloa katsomatta. Tällöin nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi ja energiatasot pysyvät hyvin yllä. En ole koskaan tajunnut, miten joku voi "unohtaa" syödä??

8. Treenaan 3-5 kertaa viikossa. 
Tätä en aluksi meinannut edes muistaa listata ylös. Olen harrastanut eri liikuntalajeja 4-vuotiaasta asti, lajit ovat vaan vaihtuneet välissä. Joskus mietin, mitä ihmiset tekevät vapaa-ajalla, jos eivät treenaa? :D Itse en voisi kuvitella arkea ilman treenejä!

Onko teillä joitain hyvinvointirutiineita, joita noudatatte päivittäin / viikoittain? :) Olisi kiva lukea millaisia rutiineita teiltä löytyy - voitaisiin inspiroitua toinen toistemme tavoista! ♥

♥:lla Teresa

Totta vai tarua?

Olen törmännyt seuraaviin kysymyksiin / olettamuksiin personal trainerin työssäni useamman kerran työurani aikana. Koska tiedän, että samat asiat mietityttävät monia, haluan jakaa kysymykset ja vastaukset kanssanne. Treenaamiseen ja ruokavalioon liittyy vahvasti erilaisia myyttejä ja olettamuksia, jotka istuvat yllättävän tiukassa treenaajien mielessä. Tänään on aika murtaa näitä myyttejä!

Välipalavinkki: Lehtikaali-tomaattimunakasta, porkkanaa naposteltavaksi sekä riisikakkuja avocadolla, tuoreella pinaatilla ja kalkkunaleikkeleellä - nam!

1. "Koen ruokavalioni olevan hyvällä mallilla. En esimerkiksi syö koskaan kuuden jälkeen, koska iltasyöminen lihottaa."

--> Käytännössä iltasyömisellä ei ole mitään tekemistä lihomisen kanssa. Tietenkään ei ole optimaalista syödä koko päivän ruokia yhdeltä istumalta ennen nukkumaanmenoa. Se, mihin lihominen tai laihtuminen perustuu, on energiatasapaino. Karkeasti ajateltuna voidaan sanoa, että energiatasapainon ollessa negatiivinen (=energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan) ihminen laihtuu. Vastaavasti jos energiaa tulee yli kulutuksen, ihminen lihoo (näin siis tapahtuu pitkällä aikavälillä - yksittäisten päivien kalorivaje / liika saanti harvoin keikauttaa kuppia suuntaan tai toiseen). Fiksuinta on kuitenkin syödä tasaisesti päivän mittaan, jolloin olo pysyy kylläisenä koko päivän, eikä illalla tee mieli syödä sitä jääkaappia tyhjäksi. Iltasyömistä on kuitenkaan turha pelätä.

2. "Ruokapäiväkirjani todistaa, että syön hyvin. Painoni ei ole silti pudonnut ensimmäisenä päivänä ollenkaan ja toisena vaan 200g."

--> Kehon paino voi heitellä vuorokaudessa yhdestä kilosta jopa neljään kiloon asti kehon painosta riippuen. Painoon vaikuttaa muun muassa nestetasapaino, päivän aikana syödyt ruoat, treenit jne. On siis turha olettaa, että esimerkiksi laihduttaessa paino putoaisi tasaista vauhtia joka päivä. Painoa ei kannata tuijottaa liikaa saati mittailla päivittäin.

--> Laihduttajalle yksi toimiva tapa seurata painoa on mitata se 2-3 kertaa viikossa (tarttumatta sen enempää yksittäisiin mittaustuloksiin) ja seurata näiden mittausten KESKIARVOA. Viikkojen ja kuukausien edetessä viikkojen keskiarvolukemien pitäisi laskea pikkuhiljaa. Normaalipainoisena kehoa muokattaessa timmimpään kuntoon (vähemmän rasvaa, enemmän lihasta) en suosittele tuijottelemaan painoa tämänkään vertaa - parhaiten tuloksia pystyy seuraamaan kuvien, mittanauhan tai kehonkoostumusmittarin avulla.

Jos en kilpailisi painoluokkalajissa (klassinen voimanosto), en todennäköisesti seuraisi painoani juuri ollenkaan. Sen sijaan on hauska seurata kropan muutoksia kuvien avulla, vaikkei kropan muokkaaminen päätavoitteenani olekaan!

3. "Teen päivittäin vähintään 100 vatsarutistusta, mutta minulla ei vieläkään näy sixpack. Mitä teen väärin?"

--> Vaikka olisi kuinka isot vatsalihasket, ne eivät esiinny edukseen, jos niiden päällä on liikaa rasvakudosta. Pelkät vatsarutistukset eivät siis riitä vatsapalikoiden esiin tuomiseen. Kehon rasvaprosentin on oltava riittävän alhainen tämän tavoitteen saavuttamiseksi, ja tämä on mahdollista ainoastaan fiksun ruokavalion avulla (yhdistettynä harjoitteluun).

--> Lisäksi kannattaa muistaa, ettei määrä korvaa laatua. Lihaskasvun kannalta optimaalinen toistomäärä pyörii 6-12 toiston hujakoilla / työsarja. Sama pätee kaikille lihasryhmille, myös niille vatsalihaksille. Jos siis haluat vatsapalikat esiin, treenaa niitä kuin mitä tahansa muutakin lihasryhmää, jota haluat kasvattaa - tarpeeksi raskailla kuormilla (keskimäärin 60-80% maksimista).

4. "Onnistuin pudottamaan painoa kerran karppaamalla noin 10kg ja toisella kertaa suunnilleen saman verran runsaalla määrällä aerobista liikuntaa. Nämä keinot toimivat minulla. Miksi mukaan täytyy ottaa myös lihaskuntoharjoittelua?"

--> Painon pudottaminen pelkän aerobisen liikunnan avulla syö nopeasti lihakset, jolloin ei saavuteta sitä timmimpää kroppaa, jota ehkä tavoitellaan. Ongelmaksi muodostuu myös aineenvaihdunnan hidastuminen lihasten kadon myötä, mikä hankaloittaa painonhallintaa painonpudotuksen jälkeen. Sanoisin, että lihaskuntoharjoittelu on todellä tärkeä osa painonpudotusta - jos haluat pysyviä tuloksia. Lihaskuntoharjoittelu painonpudotuksen yhteydessä säästää tai jopa lisää lihasmassaa, jonka lisäksi se kuluttaa energiaa pitkään vielä treenin jälkeenkin, toisin kuin puhdas aerobinen harjoittelu.

--> Karppaamista olen itsekin kokeillut vuonna 2011, jolloin buumi oli huipussaan. Pudotin painoa -7kg, jolloin painoni laski alle 50 kiloon. Kun aloin taas syömään hiilihydraatteja, painoni nousi vuodessa takaisin jopa hiukan korkojen kera, vaikka treenasin monta kertaa viikossa ja söin muuten ihan perus ruokaa. Hiilihydraateilla on paikkansa ruokavaliossa, ja vaikka ilman niitä painon saisikin nopeasti pudotettua, ei karppaus ole vastaus pysyvään painonhallintaan. Muistathan, että hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Jos siis haluat pitää kiinni vireystilastasi, aineenvaihdunnastasi sekä kehittymisestäsi, muistathan syödä myös niitä hiilareita!

Kesä 2011. Tanssin yli 10 tuntia viikossa, jonka lisäksi kävin lenkkeilemässä. Hiilihydraatit söin ainoastaan kasviksista, marjoista ja hedelmistä, enkä syönyt puoleen vuoteen pastaa, riisiä, perunaa, leipää saati karkkia, sipsejä, pullaa tai muita herkkuja. Paino putosi aika reippaasti, mutta rasvan lisäksi katosivat myös kallisarvoiset lihakset. Tämä johti mm. aineenvaihdunnan hidastumiseen, jonka vuoksi lisätessäni hiilihydraatteja ruokavaliooni lihoin todella helposti ja keräsin nopeasti pudotetut kilot takaisin.

5. "Miten saan poltettua rasvaa käsivarsista / jenkkakahvoista / sisäreisistä (jne.)?"

--> Tämä on varmasti yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita minulle esitetään. Kuinka saada rasvaa poltettua tietystä kehon osasta? Vastaus on yksinkertainen: ei mitenkään. Valitettavasti rasvanpolttoa ei pysty kohdistamaan tiettyyn vartalon osaan. Usein rasvanpolttoa pyritään tehostamaan tietystä kohdasta tekemällä tälle kehonosalle erityisen paljon liikkeitä / toistoja, esimerkiksi kylkirutistuksia kapeamman vyötärön toivossa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kaikki lihakset kasvavat samalla periaatteella - kun niitä treenataan säännöllisesti. Tässä kohtaa onnistut siis todennäköisemmin kasvattamaan vinoja vatsalihaksiasi ja luomaan paksumman vaikutelman vyötäröllesi, kuin polttamaan sieltä sitä haluttua rasvaa pois.

6. "Teen viisijakoista ohjelmaa. Haluan kasvattaa lihasmassaa / kiinteytyä ja tiedän monen kehonrakentajan / bikinifitnesskilpailijan treenaavan tällaisella treenijaolla. Miksi tulokset junnaavat paikallaan eivätkä lihakset kasva / kroppa kiinteydy?"

--> Yksi yleisimmistä virheistä lihasmassan kasvattajilla sekä ennen kaikkea kiinteytyjillä on se, että treeniohjelma on jaettu turhan moneen osaan. Kehonrakentajilla sekä fitnesskilpailijoilla on usein syynsä jakaa ohjelmaa moneen osaan - sinulla todennäköisesti ei ole. Vaikka bikinifitneksen suomenmestari treenaisi viisijakoisella ohjelmalla, ei se välttämättä (lue: suurella todennäköisyydellä) ole paras vaihtoehto sinulle.

--> Koska tästä aiheesta voisi kirjoittaa oman artikkelinsa, koitan käydä asian tässä läpi mahdollisimman lyhyesti ja ytimekkäästi. Seuraava koskee valtaosaa kuntosalitreenaajista ja kuntoilijoista ja ennen kaikkea aloittelijoita - kilpaurheilijat ja monen vuoden treenikokemuksen omaavat ovat sitten asia erikseen, vaikka toki samat periaatteet ovat pohjalla usein myös heidän treeneissään.

--> Kehittyäkseen lihakset tarvitsevat ärsykkeitä tarpeeksi usein. Jotta tässä onnistutaan, on treeniä tehtävä samalle lihasryhmälle mielellään useamman kerran viikossa (suoraan tai epäsuorasti). Tämä tarkoittaa sitä, että jos realistinen treenimääräsi on 2-3 kertaa viikossa, voit huoletta treenata koko kropan kerralla jokaisella treenikerrallasi, jolloin jokainen lihasryhmäkin tulee treenattua sen 2-3 kertaa viikossa. Jos pystyt käydä salilla 4-5 kertaa viikossa, voidaan alkaa miettimään 2- tai 3-jakoista ohjelmaa, jolloin edelleen jokainen lihasryhmä saa treeniä pääsääntöisesti vähintään 2 kertaa viikossa. Yhtä oikeaa tapaa tehdä ei ole, mutta olen todennut käytännössä, kuinka moni kuntoilija nostaa tuloksiaan ja kehittyy nopeammin yksinkertaisemmilla treeniohjelmilla.

Upealla asiakkaallani Karoliinalla oli jo taustaa kuntosaliharjoittelusta, mutta ruokavalion viilauksella, järkevällä treeniohjelmalla sekä säntillisellä ohjeiden noudattamisella alkoi kummasti tarttua lihaa luiden päälle. Kuvien välillä aikaa n. 3kk, ja selän muodosta huomaa hyvin, kuinka hyvin lihasta saatiin taottua lyhyessä ajassa. Valmennuksen aikana Karoliinalle sai myös lyödä jatkuvasti lisää rautaa tankoon voimatasojen kasvaessa kohisten. Tältä naiselta ei myöskään puuttunut tekemisen meininkiä vaan treenit painettiin aina rautaisella asenteella alusta loppuun asti täysillä!

Motivoitunutta viikkoa kaikille! ♥

♥:lla Teresa

Onko terveellisesti eläminen kallista?

Kuntosalijäsenyys, uudet lenkkarit, personal trainer, luomulihat, lisäravinteet, superfoodit ja pähkinäsekoitukset - pitääkö terveellisistä elämäntavoista oikeasti maksaa itsensä kipeäksi vai onko mahdollista elää tervellisesti, mutta myös lompakkoystävällisesti?

Monesti väitetään, että esimerkiksi terveellinen ruoka on kallista - eikä tämä väite ole ihan tuulesta temmattu. Onhan se totta, että karkkipussin saa halvemmalla, kuin rasiallisen mansikoita.

Jokainen päättää itse omasta rahankäytöstään. Yleensä rahaa käytetään itselle tärkeisiin asioihin.

Itse käytän suhteellisen paljon rahaa ruokaan. Tämä on ihan tietoinen valinta. Haluan panostaa laadukkaaseen ruokaan, koska syömällä hyvin jaksan paremmin. Hyvin syöminen takaa kehittymiseni urheilussa, vireystilani päivän aikana sekä paremmat yöunet öisin. Laadukas ruoka edistää terveyttäni sekä ylläpitää ja parantaa kehonkoostumustani. Kun syön hyvin, voin hyvin.

Olen myös valmis maksamaan salijäsenyydestä, tarvittaessa uusista treenivälineistä, inspiroivista treeni- ja ruokakirjoista sekä urheiluun liittyvistä valmennuksista ja koulutuksista, koska ne auttavat minua pääsemään tavoitteisiini.

Toisaalta myös säästän monissa asioissa. Syön harvoin ravintoloissa, en osta itselleni usein uusia vaatteita tai asusteita (laukkuja, kenkiä, koruja..), käytän vain tarvittavan määrän kauneudenhoitoon (en käytä ripsienpidennyksiä tai rakennekynsiä, käyn kampaajalla vain muutaman kerran vuodessa, meikkeihin ja hajuvesiin en laita yhtään enempää kuin tarvitsee..), en polta tupakkaa enkä käytä usein alkoholia ja lisäravinteitakin käytän rajallisesti.

Visuaalisena ihmisenä nautin kauniista kodista ja esimerkiksi kukista pöydällä. En kuitenkaan malta ostaa niitä usein, koska ne ovat mielestäni "kalliita". Käytän mielummin rahaa esimerkiksi hyvään ruokaan. :D

Oikeastaan uskon, ettei se terveellinen ruoka ole lopulta niin kallista, kuin ehkä ajatellaan. Kun ostat terveellistä ruokaa, ei rahaa mene tällöin karkkeihin, sipseihin, limsoihin, mehuihin, alkoholiin, energiajuomiin jne. ollenkaan. Oletko koskaan miettinyt, missä kaikessa säästät, kun syöt terveellisesti?

Uskon myös, että jos terveys on sinulle edes sen verran tärkeää, että - no, pysyt terveenä - olet valmis siihen hiukan satsaamaan myös rahallisesti. 

Terveellinen ruokavalio ei kuitenkaan vaadi koko kukkaron tyhjentämistä kaupan kassalle. Unohda ylimääräiset lisäravinteet, superfoodit ja keskity olennaiseen. Jätä tupakka-aski, saunasiiderit ja lauantaipussi kauppaan ja teet jo näillä pienillä valinnoilla hyvää niin lompakollesi kuin kehollesikin.

Kuvat ovat muutama viikko sitten pitämistäni tupaantuliaisista. Näinä harvoina kertoina kun juhlia pidän, tykkään panostaa tarjoiluihin. Usein ei meidän taloudessa tämmöistä herkkupöytää nähdäkään. :D Valitsin kuvat postaukseen, koska tupariherkkuja ostellessani tajusin, kuinka monissa asioissa säästän arkisilla kauppareissuillani!

Lopuksi olisi kiva kuulla myös teidän mielipiteitänne! Onko mielestänne kalliimpaa syödä terveellisesti kuin epäterveellisesti? Mihin te tykkäätte käyttää rahaa? :)

Aurinkoista kevättä jokaiselle sielä ruudun toisella puolella! ♥

♥:lla Teresa

Terveellinen pääsiäisherkku ♥

Eilisestä lumisateesta huolimatta kesä lähestyy ja pääsiäinenkin on jo ihan nurkan takana! Somekanavat pursuavat mitä ihanimpia pääsiäisherkkureseptejä ja kaupat täyttyvät erilaisista suklaamunista ja pääsiäiskarkeista. Jos haluat herkutella tänä pääsiäisenä hiukan kevyemmin, kokeile tämänhetkistä suosikkireseptiäni: MANGOPEHMISTÄ! Okei, voisihan tätä kutsua ihan perinteiseksi smoothieksikin, mutta tehokkaalla blenderillä aineksista muodostuu ihanaakin ihanampaa vaahtomaista pehmisjäätelöä! ♥

Kolmen raaka-aineen mangopehmis ♥

150g pakastemangokuutioita

30g / mitallinen heraproteiinia (vanilja-valkosuklaa)

Loraus mantelimaitoa / vettä 

Sekoita kaikki aineet blenderissä. Parhaan koostumuksen aikaansaamiseksi suosittelen surruttelemaan seosta tarpeeksi pitkään, jolloin hera ja jäiset mangot vaahtoutuvat ihanaksi vaahdoksi. Nauti heti! ♥

Tämä herkku toimii niin herkullisena välipalana kuin jälkiruokanakin - ja miksei myös aamu- tai iltapalaksi! Kokeile ja ihastu! ♥

Ps. Pahoittelen, että melkein kaikissa resepteissäni käytetään tuota samaa vanilja-valkosuklaa heraproteiinia. Moni asiakkaanikin on kysellyt, mistä tuota (herkkua♥) oikein saa, kun se mainitaan aina kaikissa ohjeissani.. :D (Psst! Kurkkaa myös nämä herkkureseptit: itsetehty treenibuusteri & marjaisa smoothiekulho!) Tilaan itse kyseisen tuotteen Fitnessgurulta, koska mielestäni Fitnessgurun heraproteiinit (erityisesti tuo vanilja-valkosuklaa♥) ovat vain yksinkertaisesti parhaimman makuisia ja tekevät kaikista smoothieista niin taivaallisen hyvän makuisia!! Ei paljoa herkkuhammasta kolota näiden välipalojen jälkeen. ;)

Muistathan kuitenkin, että voit aina korvata tuotteen jollain muulla vaihtoehdolla, kuten eri makuisella ja/tai eri merkkisellä heralla tai esimerkiksi maitorahkalla tai luonnonjogurtilla!

(Huom! Tämä ei ole maksettu mainos. Mainitsen tuotteen vain koska se on oikeasti mielestäni ihan super hyvää!)

♥:lla Teresa

Kansalliset voimanostokilpailut Äänekoskella 25.3.2017

Kilpailin muutama viikko sitten Äänekoskella kansallisissa voimanostokilpailuissa. Painonvedosta kirjoittelinkin jo aikaisemmin täällä, ja nyt olisi luvassa ajatuksia itse kilpailuista!

Pääsin punnituksesta läpi juuri ja juuri painoni ollessa vaa'alla tasan 57kg. Punnituksen jälkeen aikaa kilpailun alkuun oli vajaa kaksi tuntia, joten ehdin rauhassa tankkailemaan nestettä ja ruokaa. Aloitin tankkaamisen suolavedellä ja perään kaurapuuroa sekä keitettyjä kananmunia. Vaikka koitin syödä ja juoda rauhassa, meinasi iskeä hiukan huono olo ja mahakin tuli vähän kipeäksi. Mikään vahva olo ei tässä kohtaa ollut. Pikkuhiljaa olo kuitenkin alkoi parantua, kun sain kehoa nesteytettyä ja energiavarastoja täytettyä.

Lämmittelyn aloitin noin 45 minuuttia ennen kilpailun alkua. Kyykky tuntui lämmitellessä ihan hyvältä ja tanko liikkui nopean tuntuisesti. Olin päättänyt laittaa aloitusraudaksi 125kg, jonka PITI tulla varmasti ylös. Olen kuitenkin aika kova jännittämään kilpailutilanteessa, mikä on kostautunut ennenkin erityisesti ensimmäisissä nostoissa - ja niin kävi tälläkin kertaa. Otin tangon kilpailulavalla niskaan ja tunsin kuinka jalkani tärisivät jännityksestä kun kyykkäsin alas. Ylöstullessa kaaduin kuitenkin eteenpäin suoraan päin tankotelinettä.. Onneksi paikalla on aina varmistajat, joten ei käynyt kuinkaan. :D

Toisella nostolla sain kuitenkin onneksi painot ylös asti jännityksestä huolimatta. Viimeisellä nostolla tein vielä uuden kilpailuennätykseni kyykätessäni 130kg.

Penkkipunnerruksen aloitin varmasta 55kg painosta ja toisella nostolla otin tässäkin lajissa uuden kilpailuennätyksen 60kg! Rauta tuntui sen verran kevyeltä, että hiukan yliarvioin omat voimani ja kokeilin viimeisellä nostaa 65kg, joka jäikin sitten vielä tällä kertaa rinnalle.

Maastaveto on ollut alusta asti heikoin lajini ja kilpailussa tuloksekseni jäi aloitusnostoni 115kg. Treeneissä rautaa on noussut 125kg ja korokkeilta jopa 160kg, joten tulos jäi hiukan harmittamaan. Tiedän kuitenkin hyvin, missä nostot menevät pieleen ja mitä minun täytyy harjotella jatkossa. Eiköhän tuokin tulos saada vielä tulevaisuudessa kilpailukelpoiseksi!

Yhteistulokseksi sain siis 305kg, joka oli sama kuin SM-kilpailuissa nostamani tulos. Ennätykset kyykyssä ja penkkipunnerruksessa eivät riittäneet nostamaan yhteistulosta heikon maastavedon takia, mutta tämä ei minua juurikaan jäänyt harmittamaan. :)

Kilpailuissa ei palkittu nostajia erikseen painoluokkien välillä, vaan mitalit jaettiin Wilks -pisteiden mukaan (yhteistulos suhteutettuna nostajan kilpailupainoon) kolmelle parhaalle naiselle ja kolmelle parhaalle miehelle. Yllätyksekseni olinkin (kaikista painoluokista) PÄIVÄN PARAS NAISNOSTAJA!! Toinen seuraamme edustanut nainen tuli hopealle, joten kirkkaimmat mitalit napattiin tällä kertaa molemmat Jyväskylän Voimaklubille!!

Kultamitali kaulassa siis kotiin ja vaikka tuloksissa jäi parantamisen varaa, olin kokonaisuuteen tyytyväinen! Kilpailuiden yksi parhaista puolista on aina niiden tuoma lisämotivaatio harjoitteluun - jälleen kerran tuli vahva tunne siitä, että ensi kerralla haluan olla vieläkin parempi!!!

Yhden viikon otin kevyemmin harjoittelun suhteen antaen kropalleni aikaa palautua, mutta toisella viikolla starttasin taas treenit käyntiin tosissani. Seuraavat kilpailut on jo merkitty kalenteriin ja nyt painetaankin täyttä höyryä niitä kohti!!

Lopuksi jaan teille vielä hiukan videomateriaalia kilpailuista. Lisää treenivideoitani pääset kurkkimaan instagramistani nimimerkillä ttteresaa.

♥:lla Teresa