Parasta just nyt

Aina välillä on hyvä pysähtyä miettimään, mitä kaikkea hyvää juuri tästä hetkestä löytyy. Niitä pieniä kivoja asioita, joihin keskittymällä unohtuu ne ei niin kivat asiat (..meinasin jatkaa tuota lausetta luettelemalla jotain ei niin kivoja juttuja tällä hetkellä, mutta oikeasti mulla ei juuri nyt tässä hyvän olon huumassa tullut yhtään mieleen!). Mulla on viime aikoina ollut yleisesti todella hyvät fiilikset oikeastaan ihan kaikesta - en voisi nauttia elämästäni enempää tällä hetkellä. En tiedä mistä tämä ihana olo juuri nyt johtuu, mutta haluan (ja aion!) nauttia siitä nyt täysin siemauksin. Kyllä niitä ei niin kivoja päiviä nimittäin tähän elämään mahtuu ja niitä löytyy ihan riittävästi, nauttikaamme siis niistä päivistä kun on hyvä olla juuri siinä hetkessä. ♥

Tässä hyvän olon huumassa tuntui todella luonnolliselta kirjoittaa ylös tämän hetken hyvää mieltä tuovia asioita ja halusin jakaa ne myös teidän kanssanne. Tässä siis muutamia juttuja, jotka on mun mielestä PARASTA JUST NYT! ♥

♥ Kaunis ja aurinkoinen syyskuu ♥

♥ Värikkäät lehdet puissa ♥

♥ Parin päivän päässä (jo ylihuomenna!!) häämöttävät voimanostokilpailut ♥

♥ Stressitön painonpudotus edellä mainittuihin kisoihin ♥

♥ Tuleva sunnuntaibrunssi ihanien ystävien kanssa ♥

♥ Celsius -juomat (..oon niin koukussa! :D) ♥

♥ Kasvava asiakaskunta ja tyytyväiset asiakkaat - ne ilon hetket, kun asiakkaat pääsevät tavoitteisiinsa! ♥

♥ Positiivinen palaute tehdystä työstä ♥

♥ Rento ja syksyinen spotify -soittolista Johanna Turpeisen blogista ♥

♥ Viime yön pitkät yöunet (nukuin varmaan 10h!) ja hidas aamu ♥

Mikä on SUN kohdalla PARASTA JUST NYT? ♥

♥:lla Teresa

Voimanostajan ruokavalio

Moni on kysynyt minulta voimanoston aloittamisen myötä ruokavaliostani. Ihmisiä kiinnostaa yleisesti syönkö jonkun tietyn ruokavalion mukaan / onko minulla tarkka ruokavalio, voinko syödä herkkuja jne.

Olen yllättynyt kysymyksistä siinä mielessä, etten ole itse asiaa mitenkään erityisemmin ajatellut. :D Kun aloitin lajin mietin lähinnä, kuinka treenini tulevat muuttumaan.

Voimanostossa ei vaadita samalla tavalla tiukkaa ruokavaliota, kuin esimerkiksi keholajeissa (fitness, kehonrakennus..), joissa ruokavalio on todella keskeinen osa lajia. Voimanostossa suurin focus on treeneissä.

Tottakai ruokavaliolla tuetaan kehitystä samalla tavalla kuin missä tahansa muussakin urheilulajissa. Oleellista on huolehtia muun muassa riittävästä energiansaannista. Riittämätön energiansaanti vaikuttaa negatiivisesti kehittymiseen, jaksamiseen sekä treeneistä palautumiseen, mikä tietysti vaikuttaa tuloksiin ainakin pidemmällä aikavälillä. Myös yksittäiset treenit usein kärsivät energiavajeesta.

Itse kiinnitän jonkin verran huomiota myös ruokavalioni makrojakaumiin (=proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhteeseen), vaikkei se lajin kannalta ole mitenkään välttämätöntä tai edes oleellista. En oikeastaan mieti niitä niinkään lajin kannalta, vaan enemmänkin yleisen hyvinvoinnin, jaksamisen sekä kehonkoostumuksen kannalta. Tässä asiassa on varmasti paljon eroa lajissa kilpailevien välillä.. Toiset syövät mitä mieleen tulee ja toiset miettivät syömisiään enemmän.

Itselleni on tärkeää, että ruokavaliooni kuuluu paljon kasviksia, reilusti marjoja ja hedelmiä, hyviä rasvanlähteitä, laadukasta proteiinia ja sopivasti hiilihydraatteja. Pyrin pitämään ateriarytmin säännöllisenä, syödä jokaisella aterialla kasviksia sekä jotain proteiinipitoista, juomaan paljon vettä ja välttämään ylimääräistä sokeria. Haluan syödä puhdasta ja ravinnerikasta ruokaa. Käytännössä ruokavalioni ei siis poikkea millään tavalla perus terveellisestä ruokavaliosta! :)

Voimanosto on painoluokkalaji, joten ruokavalion merkitys korostuu (ainakin omalla kohdallani) lähinnä kilpailuiden lähentyessä. Painoni kilpailukauden ulkopuolella on 58-59kg luokkaa, mutta kilpailen kuitenkin 57kg sarjassa. Tästä syystä minun täytyy tehdä pieniä viilauksia ruokavaliooni, kun kilpailut lähestyvät, jotta painoni laskee punnitukseen mennessä alle 57kg. Punnitus on vain muutama tunti ennen kilpailun alkua, joten suurta painonpudotusta ruokavalion ja nesteen avulla ei ole järkeä lähteä tekemään, ettei suorituskyky pääse laskemaan. Painoa ei myöskään ole järkeä lähteä pudottamaan useita viikkoja ennen kilpailua, sillä (niin kuin mainitsin) energiavajeessa treenit kärsivät helposti. Omalla kohdallani kevennän ruokavaliotani aikaisintaan viikkoa ennen kilpailuita - kun raskaimmat treenit ovat takanapäin - ja silloinkin vain hiukan hiilihydraateista ja kaikesta ns. "ylimääräisestä" karsien. Parin kilon pudotus on helppo tehdä, kun vain hiukan pelailee fiksusti hiilihydraattien ja nesteen kanssa.

Kaiken kaikkiaan voimanostajan ruokavalio ei eroa juurikaan perus salitreenaajan ruokavaliosta. Muutoksia tehdään silloin, kun halutaan esimerkiksi siirtyä isompaan painoluokkaan, nostaa painoa oman painoluokkansa rajoissa tai vaihtoehtoisesti pudottaa painoa sopiakseen pienempään painoluokkaan, jolloin ruokavalion avulla voidaan koittaa saada massaa lisää tai vaihtoehtoisesti rasvaprosenttia pienennettyä. Riittävällä proteiinin saannilla turvataan lihasten säilyminen painonpudotuksen yhteydessä sekä tuetaan lihaskasvua sitä tavoiteltaessa.

Lauantaina minulla olisikin edessä seuraavat kilpailut ja tarkoituksena olisi pystyä syödä tällä kertaa aamupala ennen punnitusta! Viimeksi menin punnitukseen ilman aamupalaa (ihan varmuuden vuoksi) ja humpsahdin painoluokkaani kevyesti. Nyt kilpailut alkavat kuitenkin vasta klo 13, minkä vuoksi punnitus on väistämättä aamiaisen jälkeen. :D Katsotaan kuinka käy.. Pitäkäähän mulle peukkuja!!

♥:lla Teresa

Eroon saamattomuudesta

Kaikilla on välillä päiviä, viikkoja, ehkä jopa kuukausiakin, kun tuntuu, ettei saa mitään aikaiseksi.. Mielessä pyörii hoitamattomia asioita ja deadlinet lähestyvät, mutta silti aloittaminen tuntuu liian vaikealta ja usein tehtävien kasaantuessa aloittaminen hankaloituu entisestään. On kyse sitten koulutehtävistä, työhommista, liikunnallisen elämän aloittamisesta, pääsykokeista, työnhausta, sokerin syönnin vähentämisestä tai siivoamisesta, välillä saamattomuus ottaa vallan.

Yleensä vaikeinta on aloittaminen. Kun saa itseään niskasta kiinni ja vaan aloittaa jostain, homma helpottuu jo kummasti. Kuinka sitten saisit otettua itseäsi niskasta kiinni ja aloitettua? Tässä omat vinkkini saamattomuuden selättämiseen.

1. Kirjoita ylös, mitä sinun täytyy tehdä

To do -listat toimivat aina. Aloittaminen on helpompaa, kun kaikki tehtävät on kirjoitettu ylös. Siitä sitten vain yhtä asiaa kerrallaan hoitamaan ja viivailemaan kohtia yli sitä mukaa kun saat ne tehtyä!

2. Mieti, miksi et ole saanut asioita aloitetuksi

Meinasitko aloittaa sokerittoman syyskuun tai kuntosalilla käymisen? Etkö ole vieläkään aloittanut? Mieti syitä siihen, mikset saa aloitettua projektiasi. Onko sinulla kaapissa aina sokerisia herkkuja "vieraiden varalle"? Pelkäätkö, ettet osaa treenata salilla oikein? 

3. Kun keksit syyn, mieti mitä voisit asialle tehdä

Heivaa herkut kaapistasi - voit hyvin tarjoilla yllätysvieraille jotain myös omaan ruokavalioosi sopivaa! Viinirypäleet, dippivihannekset, tuoreet marjat ja pähkinät ovat hyviä esimerkkejä helpoista ja terveellisistä tarjoiluvaihtoehdoista. Jos edelleen koet tarpeelliseksi saada kahvipöytään pullaa ja keksejä, niitä saa varmasti lähikaupasta tarpeen tullen. Jos taas pelkäät, ettet osaa tehdä kuntosalilla mitään, kysy apua! Jos tuttavapiiristäsi ei löydy kokenutta salitreenaajaa, ota yhteyttä osaavaan personal traineriin. PT opastaa sinut alkuun ja ohjaa sinua treenaamaan tehokkaasti ja turvallisesti. 

4. Toimi 10 minuuttia

Päätä, että aloitat ja jatka vähintään 10 minuuttia keskeyttämättä toimintaasi. Koulu- tai työtehtävien kohdalla 10 minuutin jälkeen alat juuri päästä vauhtiin ja todennäköisesti haluat jatkaa tehtävän tekoa. Parhaassa tapauksessa pääset hyvään "flow" tilaan ja saat tehtäväsi loppuun nopeammin kuin arvasitkaan. 

Kuntosaliharrastusta aloittaessasi mene salille edes 10 minuutiksi. Todennäköisesti olet 10 minuutin jälkeen saanut vasta hiukan hikeä pintaan, mikset siis jatkaisi harjoitustasi hiukan pidempään? Vaivauduit kuitenkin jo paikan päälle. ;)

5. Minimoi häiriötekijät

Laita tv pois päältä, sulje ylimääräiset välilehdet tietokoneelta ja jätä puhelin toiseen huoneeseen. Kuuntele musiikkia - jos se auttaa sinua keskittymään. Syö hiukan ennen töiden aloittamista, ettei nälkä yllätä juuri kun pääset vauhtiin. Etsi rauhallinen paikka työntekoon ja täytä vesilasi viereesi. Kun olosuhteet ovat kohdallaan, on työnteko helpompaa eikä tule turhia keskeytyksiä. Muista kuitenkin pitää välillä taukoja, varsinkin jos työskentelet koneen ääressä. 

Motivoitunutta alkavaa viikkoa kaikille!!

♥:lla Teresa

10 X Suunnitelmiani syksylle

Vaikka rakastankin kesää ja lämpöä, on syksy omalla tavallaan ihana vuodenaika.. Ainakin niin kauan, kunnes saapuvat räntäsateet, harmaus ja pimeys. :D Viime viikolla oli kuitenkin vielä todella kauniita syyskelejä ja toivottavasti ne jatkuvat vielä pitkään! ♥ Syksyllä kesän rientojen jälkeen on jotenkin ihana rauhoittua ja panostaa taas enemmän omaan hyvinvointiin ja ylipäätään arkisiin askareisiin.. Olen tässä syksyn tullessa saanut jotenkin ihan uutta puhtia töihin, ja myös treenit ovat kulkeneet paremmin, kun on viikonloppuisin ehtinyt lepäämään.

Keräsin tähän postaukseen muutamia suunnitelmiani syksylle. Mitä te meinaatte tehdä syksyllä? ♥

Syksyllä aion...

♥ Tehdä paljon töitä ♥

Pitkätkään päivät eivät haittaa, kun saa tehdä työtä josta pitää! Personal trainerin työ on vaativaa, mutta erittäin antoisaa. Ei ole parempaa palkkaa työstä, kuin nähdä asiakkaiden oppivan, oivaltavan ja kehittyvän haluamaansa suuntaan!!

♥ Säästää rahaa ♥

To do -listallani on tehdä asetus verkkopankkiin, jolla joka kuukausi tietty summa siirtyisi suoraan säästötililleni/rahastoon. Tarpeeksi pieni summa, joka ei tunnu pahalta laittaa sivuun, mutta kerryttää pikku hiljaa kivaa extraa myöhemmin käytettäväksi!

♥ Panostaa treeneihin ♥

Seuraaviin kisoihin on alle kaksi viikkoa aikaa, jonka jälkeen sm-kisoihinkin jääkin enää noin puolitoista kuukautta! Syksy siis meneekin pitkälti kisoihin keskittyessä.. Jatkossa en todennäköisesti tule kilpailemaan yhtä usein kuin tänä vuonna, sillä keskityn silloin lähinnä isompiin kilpailuihin.

♥ Nukkua ja syödä hyvin ♥

 .. Sekä huolehtia muuten terveellisistä elämäntavoista!

♥ Käyttää lämpimiä ja paksuja neuleita ♥

 .. Kröhöm tai siis todellisuudessa kääriytyä poikaystäväni huppareihin, hih!

♥ Kuvailla paljon kivoja syyskuvia ♥

Ensimmäisiä otoksia näettekin jo tässä postauksessa!

♥ Välttää sokeria ♥ 

.. Mutta leipoa paljon herkullisia raakaherkkuja!!

♥ Rentoutua paljon kotona ♥

 Muun muassa katsellen hyviä sarjoja Netflixistä vilttiin kääriytyneenä ♥

♥ Tehdä enemmän kehonhuoltoa ♥

.. Kuten venytellä, rullailla ja käydä hierojalla! Tämän aamun yksi hoidettavista jutuistani olisikin hieronta-ajan varaaminen heti kisojen jälkeiselle viikolle.. Silloin minulla on joka tapauksessa kevyt treeniviikko, jolloin se on hyvä ajankohta lihasten huolelliselle avaamiselle!

♥ Nauttia arjen pienistä iloista ♥

Siisti koti, herkullinen ateria, hyvä seura, uusi vaate, energisoiva juoma, piristävät päiväunet, kahvittelut, brunssit, kävelyt, kuvailut... Aina ei tarvi tapahtua mitään suurta ja ihmeellistä, vaan pieniä nautintoja löytyy jatkuvasti arjen keskeltä! Mieleeni on jäänyt neuvo, jonka luin muistaakseni jostain blogista - "tee joka päivä jotain itsellesi mieleistä". Tämän neuvon ajattelin ottaa käyttööni, sillä kun jokaisesta päivästä löytyy jotain kivaa ja mielekästä, tuntuu arki nautinnollisemmalta eikä vain pakolliselta puurtamiselta. Muista, että elät arkea suurimman osan elämästäsi - tee siitä siis mieleistäsi. ♥

♥:lla Teresa

Kuvat: Katja

Esittelyssä blogisuosikkini + oman blogin uusi ulkoasu!

Kuten huomaatte, blogini on saanut tänään uutta ilmettä! Olen jo pitkään etsinyt uutta kansikuvaa, joka olisi selkeämpi ja kauniimpi kuin edellinen sekamelska.. Tänään käytiin kuvailemassa ihanan Katjan kanssa ja vaikka olin alun perin suunnitellut kansikuvaksi jotain treenikuvaa, muuttui suunnitelmani löydettyäni tuon kuvan räpsyjen joukosta. Jotenkin se vain nappasi ja hetkeä myöhemmin pistin kuvan vaihtoon enkä voisi olla enempää tyytyväinen! :) Kuvasta innostuneena tein myös muita pieniä muutoksia blogini ulkoasuun, muun muassa väreihin, kehyksiin jne.. Kertokaa ihmeessä mitä pidätte! Pieniä viilauksia on tarkoutus tehdä vielä lähiaikoina, jotta kokonaisuudesta tulee entistä selkeämpi ja esteettisempi, mutta pian blogini on juuri sellainen millaiseksi olen sen halunnutkin!

Muutama viikko sitten julkaisin blogini ensimmäisen "Link your blog" -postauksen. Ensimmäisenä haluankin kiittää kaikkia bloginsa mukaan linkittäneitä! :) Blogien joukosta löytyi monta kivaa uutta blogia, joihin palaan varmasti jatkossakin! Tänään kuitenkin päätin esitellä kolme suosikkiani linkittäneiden joukosta.. Pidemmittä puheitta pistetään lemppariblogit esittelyyn! (Eivät ole missään järjestyksessä.)

1. Fifty Ways

Alajärveläisen Julian blogiin ihastuin heti ensi silmäyksellä! Ulkoasuun on selvästi panostettu ja ihana vaaleanpunainen värimaailma valloitti ainakin mun sydämen! :D Lifestyleblogista löytyy hyödyllisiä blogivinkkejä, herkullisia reseptejä (drink thursday!) sekä paljon muuta inspiroivaa! ♥

2. Older than yesterday

20-vuotiaan Millan "Older than yesterday" -blogi hurmasi upeilla valokuvillaan! Laadukkaat ja isot kuvat miellyttävät ainakin omaan silmääni. :) Joissain blogeissa tykkäänkin selailla ainoastaan valokuvat läpi, mutta Millan blogista löytyi kuvien lisäksi paljon hyviä vinkkejä niin matkailuun, kirjoihin kuin resepteihinkin, mikä teki blogista entistä kiinnostavamman! ♥

3. Peace & Style - Anna-Maria K 

Viimeisenä, muttei vähäisimpänä haluan esitellä Anskun Peace&Style -blogin! Blogista huokuu aitous ja aihepiirit pyörivät paljon hyvinvoinnin ja terveellisten elämäntapojen ympärillä - postaukset siis ovat yksi yhteen omien mielenkiinnon kohteideni kanssa! Anskun kirjoitustyyli on rennon humoristinen, jota on todella miellyttävä lukea. ♥

Iso kiitos vielä kaikille bloginsa linkittäneille! Nyt mulla on taas lisää inspiroivaa luettavaa syksyn pimeneviin iltoihin.. ;) Ps. Kaikki kuvat on lainattu esitellyistä blogeista.

Ihanaa sunnuntai-iltaa kaikille ja tsemppiä tulevaan viikkoon!

♥:lla Teresa

Helppoa arkiruokaa

Oletko yksi niistä, jotka kaipaavat arjen keskellä mahdollisimman helppoa ja nopeaa syötävää terveellisyydestä ja ravitsevuudesta tinkimättä? Täällä ruudun takana voin ainakin nostaa kädet ylös hep!

1) Kanafile, bataattiranskikset, salaattia 2) Herkkusieni-tomaattikastike pastalla + mansikka-salaattia 3) Kasvissosekeittoa, kanaa, koristeena rucolaa ja pinaattia 4) Sama kuin nro. 2

Arkena ei välttämättä ole niin paljoa aikaa ruoanlaittoon, minkä vuoksi helposti turvaudutaan valmis- ja noutoruokaan. Nämä vaihtoehdot eivät kuitenkaan ole aina sieltä terveellisimmästä päästä.. Terveellisen ja ravitsevan ruoan tekoon ei kuitenkaan oikeasti mene paljoa enempää aikaa kuin McDonald'sin luukulla käymiseen, kunhan hiukan suunnittelee ja valmistelee syömisiään etukäteen.

Teen usein useamman aterian valmiiksi jääkaappiin, jolloin ruoka on tarvittaessa mikron kautta valmis nautittavaksi tai helppo ottaa töihin mukaan evääksi. Lohi uuniin, riisiä tai kvinoaa keittymään, mikroon kasviksia ja odotellessa salaatin pilkkomista.. Samalla vauhdilla saa monta ateriaa koottua, valmiit annokset vaan annostellaan purkkeihin ja parin päivän ruoat ovatkin valmiina! Jos tiedät alkuviikon olevan kiireinen, valmista eväät jo sunnuntaina illalla, jolloin sinun ei tarvitse laittaa ruokaa alkuviikosta ollenkaan. ;)

1) Kana-myskikurpitsa-kesäkurpitsa-sipulisekoitusta riisillä, koristeena tuoretta pinaattia 2) Kesäkurpitsa-parsakaali-kukkakaali-lehikaali-pinaattikeittoa jauhelihalla & kvinoalla 3) Jauhelihaa + riisiä & fetasalaattia 4) Jauhelihaa, bataattia, sipulia, kesäkurpitsaa ja myskikurpitsaa

Käytän aika paljon samoja raaka-aineita ruoissani (koska helppous), mutta yhdistelen niitä eri tavoilla, jolloin saan ruoasta aina hiukan eri makuista.. :D Koitan yleensä vaihtaa esimerkiksi eri kasvikset eri aterioille, jolloin muuten sama ruoka maistuu paremmin eikä ruoat kyllästytä niin helposti. :) Vaikka heittelen yleensä sekaisin niitä aineksia, mitä kaapista löytyy, on mulla muodostunut muutamia lemppari yhdistelmiä ruokien suhteen. Tässä tämän hetken suosikki yhdistelmiäni:

♥ Jauheliha, riisi, keräkaali, lehtikaali, parsakaali ♥

 (Tää yhdistelmä maistuu ihan kaalilaatikolta :D)

♥ Kana, kvinoa, avocado, salaatti, tomaatti, kurkku, (feta) ♥
(Erilaiset salaatit toimii aina!)

♥ Lohi, bataatti (ranskiksina, kuutioina pannulla tms.), tuore pinaatti, vuonankaali, miniluumutomaatti, viinirypäle ♥

♥ Jauheliha, pasta, pakastevihannekset ♥
(Tää valmistuu super helposti ja nopeasti!)

♥ Kana, lohkoperunat, kesäkurpitsa, myskikurpitsa, sipuli, valkosipuli ♥

Itselläni ruokamäärät ovat aina suhteellisen samoissa lukemissa. Lihaa/kanaa/kalaa (proteiinin lähdettä) 100-150g, riisiä, pastaa, kvinoaa, bataattia tai perunaa (hiilihydraatin lähdettä) suunnilleen nyrkin kokoinen annos, jonka lisäksi iiiso iso kasa (vähintään 200g) kasviksia tai salaattia! Määriä en mittaile grammojen tarkkuudella, sillä olen oppinut arvioimaan silmämääräisesti, kuinka paljon kroppani ruokaa tarvitsee. :) Lautasmalli toimii oikeastaan pitkälti omien aterioideni pohjana, mutta kuten kuvista huomaatte, ei ruokamääräni ole mistään ihan pienimmästä päästä.. :D Terveellistä ja puhdasta ruokaa saa syödä reilusti! :)

Onko teillä jotain suosikkiruokia, jotka valmistuvat helposti ja nopeasti arjen kiireessä? :)

♥:lla Teresa

1) Kanaa, bataattia, kesäkurpitsaa, sipulia, pinaattia ja pakastevihanneksia, koristeena kurkkua 2) Kanasalaattia 3) Jauhelihaa, riisiä + pakastevihanneksia 4) Jauhelihaa & bataattia + salaatti

Kilpailuihin valmistautumista & Kuluneen viikon treenipäiväkirja

Olen jo useammassa postauksessa ohimennen maininnut tulevista voimanostokisoistani. Päätin siis aikaisemmasta suunnitelmasta poiketen kilpailla vielä kerran ennen sm-kilpailuita lisää kokemusta saadakseni.

Kilpailen siis seuraavan kerran kolmen viikon päästä 1.10.2016. Koska sm-rajat on rikottu jo keväällä (käy lukemassa kisoista täältä), on päätähtäimessä tällä kertaa omien tulosten parantaminen ja ennen kaikkea kisakokemuksen kartuttaminen. Kilpailut järjestetään Jyväskylän Voimaklubilla eli kotikisat kyseessä! ;) 

Tässä vielä katsausta kuluneen viikon treeneihini. Kuten huomaatte, toistomäärät alkavat olla aika lyhyitä, mutta painot alkavat olla lähellä maksimeitani (paitsi maastaveto, joka jo ohitti entisen ennätykseni :D). Vielä muutama viikko jäljellä kovan intensiteetin treeniä, viimeinen viikko sitten vaan palautellaan kroppaa! :)

SU: Kyykky 4x2x110kg + pidot 3x20sek. 120kg, 130kg ja 140kg (+ Vatsat)

MA: Lepo

TI: Penkkipunnerrus 3x2x52,5kg pysäytyksellä (+ pystypunnerrusta, käsipainopenkkiä yms.)

KE: Lepo

TO: Maastaveto 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg, 2x110kg, 1x120kg! (Uusi ennätys!)

PE: Lepo

LA: Kapea penkki 5x3x50kg lankulta + Dipit lisäpainolla 5x3 (+5kg) (+ Jalkojen rullailua)

SU: (Kävelylenkki)

Jos vertaatte tätä treenipäiväkirjaa viime kisojeni jälkeisiin treeneihin, huomaatte, että treenini koostuvat ainoastaan voimatreeneistä. Seassa ei ole enää joogaa, puistotabataa, porrasjuoksua saati ryhmäliikuntatunteja. Kiireisten työviikkojen keskellä minulla ei oikeastaan edes olisi aikaa tehdä kauheasti mitään ylimääräistä - keskityn siis suosiolla siihen tärkeimpään, eli voimaharjoitteluun salilla. Jos aikaa jää, pyrin huoltamaan kehoani rullailulla ja venyttelyllä.

Tämmöiseltä näyttää mun treeniviikko! Ensi viikolla nostetaan vielä vähän painoja ylöspäin ja totutetaan kroppaa isompiin rautoihin.. Ehkä pientä jännitystä alkaa olla ilmassa, vaikka hyvin kisoihin aikaa vielä onkin. Mutta äkkiä ne viikot vaan kuluu, toivottakaahan mulle onnea! :D

♥:lla Teresa

Usein kysytyt kysymykset (personal trainerilta) + Vastaukset

Personal trainerin työssä vastaan tulee usein kysymyksiä siitä, onko joku asia hyvä tai huono. Paljon kysytään myös sitä, kannattaako jotain tehdä vai ei. Tässä teille muutamia esimerkkejä:

Onko ryhmäliikunta hyvä juttu? Kannattaako maitoa juoda? Polttaako 3x15 toistomäärät hyvin rasvaa? Onko voimaharjoittelu parempi vaihtoehto kuin juoksu? Onko peruna parempi kuin bataatti? 

Yksittäisistä asioista voi olla vaikea sanoa suoraan, onko ne hyviä vai huonoja. Ne ovat joko hyviä tai huonoja verrattuna johonkin muuhun. Se, onko ryhmäliikunta hyvä juttu, riippuu paljon muun muassa tavoitteestasi. Jos tavoitteenasi on kehittää voimaa ja lihasmassaa, saat tuloksia tehokkaammin raskaan painoharjoittelun avulla. Jos taas muu liikunta ei saa sinua nousemaan kotisohvalta, on ryhmäliikunta sinulle hyvä vaihtoehto. Se, onko ryhmäliikunta hyvä juttu, riippuu siis siitä mihin sitä verrataan.

Entäs tuo maidon juonti? Maito on viime vuosina herättänyt paljon keskustelua ja yhä useampi luopuu maitotuotteista kokonaan tai vähentää niiden käyttöä. Onko ne maitotuotteet sitten terveellisiä ja kannattaako niitä syödä/juoda? Fakta on ainakin se, että maitorahka on terveellisempi välipala kuin suklaapatukka, sillä suklaapatukka sisältää paljon lisättyä sokeria, rasvaa, lisäaineita jne. Jos kuitenkin maito aiheuttaa sinulle ikäviä oireita, kuten vatsakipuja, turvotusta tai muuten pahaa oloa, en näkisi sitä sinun kohdallasi niinkään terveellisenä vaihtoehtona (saati jos olet maidolle allerginen). 

Oleellisinta on ymmärtää ja koittaa tavoitella hyvää ja tasapainoista kokonaisuutta ja säännöllisyyttä niin treeneissä kuin ruokavaliossakin. Jos kokonaisuus on valtaosin kunnossa, ei yksittäisillä jutuilla ole sen suurempaa merkitystä. Jos haluat sitä voimaa, niin ryhmäliikuntatunti silloin tällöin ei pilaa kehittymistäsi, jos muuten teet tavoitteellista voimatreeniä kuntosalilla. Jos haluat pudottaa painoa, ei yksi suklaapala näy kropassasi silloin tällöin syötynä jne.

Se, onko voimaharjoittelu parempi vaihtoehto kuin juoksu riippuu siitä, mitä haluat harjoittelulla saavuttaa. Haluatko olla vahva vai kestävä? Entäs tuo rasvanpoltto, toimiiko 3x15 toistoa? Rehellisesti sanottuna ei tuo toistomäärä itsessään vielä mitään rasvaa polta, mutta säännöllisellä harjoittelulla vastaavilla toistomäärillä voidaan saada rasvaa palamaan, jos ruokavalio on kohdillaan ja liikkeet on valittu fiksusti. Perunassa ja bataatissa on suunnilleen samat ravintoarvot, joten syö ihmeessä sitä kumpi mielestäsi maistuu paremmalta. Tärkeintä on syödä sitä (ja kaikkea muutakin) kohtuudella. :)

Jos et syystä tai toisesta tiedä, mitä sinun kannattaa tehdä, miten sinun kannattaisi syödä tai liikkua, onko joku sinulle hyvästä vai pahasta, niin silloin suosittelisin sinua kääntymään rohkeasti ammattilaisen puoleen! :) Personal trainereilta saat henkilökohtaista ohjausta niin liikuntaan kuin ruokavalioonkin. Itse käyn jokaisen asiakkaani kanssa huolellisesti läpi, mitä juuri hän tarvitsee ja mitä hän haluaa harjoittelullaan saavuttaa, ja annan sitten parhaat mahdolliset eväät ja opastuksen kyseisen tavoitteen saavuttamiseen. 

Päätä mitä haluat ja tee töitä tavoitteesi eteen! :) Älä häpeile pyytää apua, sillä silloin olet jo ottanut askeleen lähemmäs tavoitteitasi!

"Because the next few months will go by no matter if you workout or not."

♥:lla Teresa

Treenivolyymi ja -intensiteetti

Puhun usein voimaharjoittelua koskevissa postauksissa volyymista ja intensiteetistä. Nyt onkin aika avata teille, mistä oikein on kyse.

Omissa treeneissäni treenivolyymi ja -intensiteetti vaihtelevat sen mukaan, missä vaiheessa "kisakautta" mennään. Karkeasti voidaan sanoa, että mitä lähempänä kilpailut ovat, sen korkeampi on treenien intensiteetti ja sen matalampi volyymi.

Voimaharjoittelussa intensiteetillä tarkoitetaan käytännössä sitä, kuinka lähellä maksimia toistot tehdään. Esimerkiksi minulla tämänhetkinen 1RM kyykyssä on 120kg, joten voidaan ajatella, että kaikki sarjat ja toistot, joita tehdään yli sadalla kilolla, alkavat olemaan aika kovia treenejä intensiteetiltään. Jos kyykkään 5x5x100kg tai 3x3x107,5kg, on jälkimmäisessä treenissä luonnollisesti kovempi intensiteetti (mutta matalampi volyymi).

Volyymilla taas tarkoitetaan treenin kokonaiskuormaa. Karkeasti sanottuna volyymi voidaan laskea kertomalla toistojen määrä käytetyllä kuormalla. Esimerkiksi 3x10 ja 5x6 sarjoissa on sama volyymi, jos ne tehdään samalla painolla (yht. 30 toistoa).

3x10x70(kg) = 2100(kg)

5x6x70(kg) = 2100(kg)

Usein kuitenkin lyhyempien sarjojen (esimerkissä 5x6) käyttäminen mahdollistaa suurempien kuormien (=painojen) käyttämisen, mikä taas mahdollistaa suuremman kokonaiskuormituksen (=volyymin) treenin aikana. Esimerkiksi itse pystyn tekemään kyykyssä 5x5x100kg (=2500kg), mutten usko jaksavani tehdä 3x8x100kg (=2400kg), vaikka volyymi on jälkimmäisessä jopa hiukan pienempi. Pysyttekö kärryillä?

Mitä hyötyä sitten on ymmärtää, mitä näillä käsitteillä tarkoitetaan? Käytännössä, mitä suurempi volyymi ja intensiteetti treeneissä on, sitä pidemmän palautumisajan kroppa vaatii. Lisäksi kovemman rasituksen jälkeen on entistä tärkeämpää huolehtia riittävästä ravinnosta ja levosta.

Tässä vielä esimerkkinä omia kyykkytreenejäni kesän ajalta. Taulukosta näet, miten volyymi ja intensiteetti ovat muuttuneet suhteessa toisiinsa.

Jokainen piste kuvastaa yhtä treenikertaa (käytännössä yhtä viikkoa, sillä kyykkäilen tavallisesti kerran viikossa). Ensimmäinen treeni on jokunen viikko toukokuun voimanostokisojeni jälkeen, viimeinen taas kuvastaa tulevaa kisapäivääni (kyykyn osalta).

Sininen viiva näyttää, kuinka intensiteetti on noussut ensimmäisten kisojeni jälkeisestä ajasta. Kerroin blogissanikin treenaavani kisojen jälkeen perusvoimaa ja antavani hermoston palautua kilpailuista (= treenasin matalalla intesiteetillä). Oikeassa reunassa näet kuinka monta prosenttia maksimista jokaisen treenin kuorma on ollut. 

Punainen viiva taas kuvastaa volyymin muutosta kisojen välillä. Olen tehnyt muutamia kertoja saman treenin (saman sarja ja toistomäärän) useamman kerran peräkkäin, jolloin olen aina lisännyt hiukan rautaa tankoon. Tämän vuoksi volyymi on välillä noussut (mm. välit 2-4 ja 5-7). Vaihtelusta huolimatta suunta pidemmällä aikavälillä on ollut volyymin osalta laskeva.

Yhteenveto: Kisojen jälkeen intensiteetti pudotettiin alas ja volyymi nostettiin ylös. Nyt taas uusia kisoja kohti suunta on päinvastainen - volyymi laskee ja intensiteetti nousee. Kisapäivänä (taulukon viimeinen täplä) volyymi on todella alhainen, sillä toistoja tehdään vain yhteensä kolme (per liike), mutta ne tehdään sitäkin kovemmalla intensiteetillä. Miltäs kuulostaa? :)

Toivottavasti tämä postaus selvensi volyymin ja intensiteetin merkitystä ja toi uutta ymmärrystä voimaharjoitteluun! Kertokaa ihmeessä mitä ajatuksia herätti ja kyselkää jos jotain jäi epäselväksi. :)

♥:lla Teresa

Ps. Vielä ehdit linkittää blogisi tähän postaukseen! Ensi viikolla esittelen omat lemppariblogini kaikkien bloginsa linkittäneiden joukosta, ja lupaan liittyä myös kyseisten blogien lukijaksi. :)