Treenikuulumisia + treenipäiväkirja

Miltä mun treeniviikot näyttävät nykyään? :) Olen puhunut ryhmäliikuntaohjauksista, voimanostosta ja lisäksi uusista lajikokeiluista, mutta mitä mä todellisuudessa teen tällä hetkellä? Oikeastaan näitä kaikkia.. :D

Tää viikko kuvaa aika hyvin mun perus treeniviikkoa tällä hetkellä. Jumppaohjausten määrä toki vaihtelee viikoittain ja rengastrapetsissa en käy joka viikko.

Kuntosalitreenejä pyrin tekemään tällä hetkellä kolme kertaa viikossa. Noudatan 5/3/1 tapaista voimaohjelmaa, hiukan muunneltuna itselleni sopivaksi. Teen siis kaikki pääliikkeet (kyykky, penkki ja mave) omina päivinään ja näiden lisäksi aina avustavia liikkeitä. Avustavina liikkeinä teen yleensä kyykkypäivinä jalkoja (koukistuksia, ojennuksia, prässiä, pohkeita..), penkkipäivänä yläkroppaa (leukoja, ylätaljaa, vipareita, haukkareita ja ojentajia..) ja mavepäivään olen tavannut yhdistää pystypunnerruksen seisten. Nämä kuitenkin vaihtelevat jonkin verran, ja välillä avustavat saattavat jäädä vähän vähemmälle.. :D Pääpaino on kuitenkin aina pääliikkeissä ja kaikki muu on ekstraa, sillä esim. käsiäkin tulee ihan tarpeeksi pumppailtua jo pumppitunneilla ohjatessa niin ei aina jaksa jäädä kauhean pitkäksi aikaa niitä tykittämään. :D

Teen treenejä neljän viikon sykleissä, eli kolme viikkoa intensiteetti kasvaa ja painoja lisätään. Viimeiset sarjat teen aina loppuun asti eli niin monta toistoa kuin mahdollista kyseisellä painolla. Neljäs viikko on kevyt viikko, jolloin teen edelleen kolme treeniä viikkoon mutta painoja pudotetaan reilusti. :) Sen jälkeen alkaa uusi sykli, jossa painot ovat edellistä sykliä suuremmat jne.

Ready Set Polelta päätin lopulta ottaa kortin, jolla voin käydä vapaasti millä tahansa tunneilla puolen vuoden aikana kymmenen kertaa. Mielenkiintoa olisi löytynyt enemmänkin tähän uuteen harrastukseen, mutta koska päätavoitteeni ovat tällähetkellä voimanostokisoissa, päätin malttaa ja ottaa vain nuo kymmenen kertaa. Ainakin alkuun. ;)

Treenipäiväkirja 25.1.-31.1.2016

(Punaisella merkityt tunnit ovat ohjaustunteja.)

Maanantai:

- Kuntosali (kyykky + pystypunnerrus)

- RPV 1h

- Jooga + venyttelyhetki n. 30min

Tiistai:

- Pumppi 1h

- Syvävenyttely 1h

Keskiviikko:

- Core 1h

- Tabata 30min

- Pumppi 1h

- Venyttelyä n. 15min

Torstai:

- Rengastrapetsi 1h

- Kuntosali (penkki)

Perjantai:

- Kuntosali (mave)

Lauantai:

- Ride Cardio (sisäpyöräily) 45min

(- Circuit 1h)

Sunnuntai:

- LEPO

Viikkoon mahtuu siis kuntosalitreenejä, jumppia ja rengastrapetsia. :) Ja kuten voitte huomata, myös kehonhuoltoa oon saanut ujutettua viikkoon pieniä määriä, jes! Loppuviikosta vähän jäi, mutta kyllä se tästä. :D

♥:lla Teresa

Ps. Blogini löytyy nykyään myös Bloglovinista! Jos haluat seurata blogiani sitä kautta, käy klikkaamassa vasemman sivupalkin yläosasta löytyvää bloglovin` -merkkiä. :)

Wellness challenge to myself

Mainitsin aikaisemmin postauksessa "hiljaa hyvä tulee..", että uutena vuotena tehdyt lupaukset ovat usein sanahelinää, sillä harva pystyy tekemään suurta elämäntaparemonttia yhdessä päivässä ja jatkamaan uutta elämäntyyliä loppuelämäänsä. Postauksen tarkoituksena ei kuitenkaan ollut lannistaa terveellisemmän elämän tavoittelijoita, päin vastoin: inspiroida tekemään muutoksia pikkuhiljaa ja näin saada tavoitteet helpommin saavutettaviksi ja uudet elämäntavat pysyväksi osaksi jokapäiväistä arkea.

Itse en siis tehnyt mitään lupauksia, mutta se ei tarkoita, ettenkö tavoittelisi "parempaa minää" tänä vuonna. ;) Kilpailutavoitteet ovat sitten asia erikseen, mutta haluan avata teille tässä postauksessa hiukan omia tavoitteitani terveyden ja hyvinvoinnin saralla.

Kuten jo sanoin aikaisemmin, ruokavaliolleni en tehnyt suuria muutoksia lomailun jälkeen. Ainoastaan palasin tuttuun ja toimivaksi todettuun säännölliseen ruokailurytmiin, puhtaisiin raaka-aineisiin ja jätin turhat herkuttelut vähemmälle.

Liikunnan määrä lisääntyi töiden aloittamisen myötä. Kroppa olikin aika tiukilla ensimmäisellä työviikolla, sillä syksyllä ohjasin ainoastaan kaksi tuntia viikossa ryhmäliikuntaa. Nyt vedinkin ensimmäiseen kolmeen päivään seitsemän tuntia ohjauksia.. :D Ryhmäliikuntatunnit kuitenkin eroavat suuresti salitreeneistäni, joten kuukauden jumppatauon jälkeen suuri määrä erilaista treeniä pisti kyllä paikat helliksi! Onneksi kroppa kuitenkin tottuu "uusiin" ärsykkeisiin nopeasti. :)

Tavoitteeni ovat terveyden ja hyvinvoinnin saralla tällä kertaa siis jotain ihan muuta kun syömistä terveellisesti ja liikkumista säännöllisesti. Nämä nimittäin ovat osa arkeani jatkuvasti.. :D Tänä vuonna haluankin panostaa mm. riittävään lepoon, palautumiseen, laadukkaaseen uneen ja kehonhuoltoon.

Pelkkä hyvä ravitsemus ja monipuolinen liikunta eivät vielä takaa jaksamista, hyvää oloa ja kehittymistä, vaikka ne ovatkin erittäin suuressa osassa näitä tavoitellessa. Vaikka urheilisi paljon ja söisi riittävästi ja terveellisesti, ei olo välttämättä ole optimaalinen ja kehitys voi olla hidasta tai jopa junnata ihan paikoillaan. Oli tavoite mikä tahansa.

Kiireinen syksykin pisti miettimään levon merkitystä. Aikaa kun ei tuntunut olevan tarpeeksi, niin helposti se aika otettiin yöunista. Viimeisen kuukauden aikana kuitenkin opettelin jo menemään aikaisin nukkumaan, sillä se auttoi minua selviämään raskaista päivistä.

Riittävä ja laadukas uni on kehittymisen ja palautumisen edellytys. Nukkuessa keho ja mieli palautuu päivän rasituksesta ja elimistö saa aikaa valmistautua uuteen päivään. Mitä enemmän olen lukenut riittävän ja laadukkaan unen merkityksestä, sitä enemmän haluan ottaa jokaisesta yöstä "kaikki irti". :D Vaikka työni ajoittuvat pääsääntöisesti iltoihin, olen pitänyt huolta unirytmistäni ja pyrkinyt erilaisilla toimilla pitämään huolta laadukkaasta ja syvästä unesta.

Riittävä lepo ja palautuminen ovat myös oleellinen osa kehittymistä. Jos joka päivä painetaan sata lasissa, sanoo kroppa itsensä irti varmasti jossain välissä. Enkä puhu edes pelkästä liikunnasta: työt, opiskelu, treenit ja monet muut asiat kuormittavat meitä päivän mittaan. Meidän pitäisikin osata ottaa huomioon elimistömme kokonaiskuormitus ja ottaa aikaa myös levolle. Tällä hetkellä minulla on vapaa-aikaa enemmän kuin ehkä moneen vuoteen, mutta olen siitä huolimatta ottanut päivittäiset lepohetket osaksi arkeani. (Olen nimittäin huomannut olevani huono rentoutumaan: monesti kun on vapaa-aikaa, innostun siivoamaan tai hoitamaan pieniä rästihommia, sillä haluan saada "jotain aikaiseksi"..) Lyhyet päiväunet, jooga- tai venyttelyhetki rauhoittavat mieltä ja tuovat lisää energiaa loppupäivään. Pidän myös huolen siitä, että viikosta löytyy vähintään yksi totaalinen lepopäivä treenien osalta.

Moni aktiiviliikkuja treenaa monta kertaa viikossa ja vetää aina sata lasissa. Kuitenkin, mitä enemmän treenaa, sitä enemmän pitäisi myös muistaa huoltaa kehoa. Tämä on kyllä usein todella monella se heikoin lenkki, itseni mukaan lukien. :D Olen kuitenkin alkanut tehdä töitä myös tämän asian suhteen alkamalla venytellä sekä rullailla lihaksia edes muutaman kerran viikossa. Myös kevyet joogaharjoitukset olen kokenut palauttavina treeneinä, jotka tasapainottavat sopivasti kuntosalitreenejä ja jumppaohjauksia.

Näihin asioihin aion siis itse panostaa jatkossa. Näiden "tavoitteiden" toteutumiselle minulla ei ole mitään aikarajaa enkä aio ottaa niistä suorituspaineita. Koitan vain lisätä niitä pikkuhiljaa mukaan arkeeni enemmän ja enemmän. :) Tähän asti olenkin onnistunut mielestäni ihan hyvin, mutta vielä on myös parannettavaa!

♥:lla Teresa

(2. ja 3. kuva: Katja Kosola)

Fed up - Pohdintaa sokerista ja rasvasta

Katsoin viime viikolla Netflixistä dokumentin Fed Up, joka herätti sen verran ajatuksia, että teki mieli kirjoittaa aiheesta postaus. :D Onko moni katsonut kyseisen dokkarin?

Dokkarissa tutustuttiin muutamaan (amerikkalaiseen) perheeseen, joissa liikalihavuus oli koko perheen yhteinen ongelma. Vanhemmat olivat alkaneet huolestua lastensa hyvinvoinnista (lääkäreiden diagnoosien perusteella, joissa esim. 10-15 vuotiailla oli todettu metabolisen oireyhtymän merkkejä) ja halusivat alkaa syömään sekä valmistamaan terveellisempää ruokaa.

En tiedä järkytyinkö eniten siitä, millaista ruokaa perheissä oli totuttu syömään, siitä millaiset vaihtoehdot lapsilla on kouluissa valita "terveellinen vaihtoehto" lounaaksi (pizza luokiteltiin kasvikseksi, onhan siinä tomaattikastiketta?), vai siitä, että ihmisillä ei ollut minkäänlaista käsitystä siitä, mitä on terveellinen ruoka.

Terveellisenä pidettiin mm. kaikkea vähänrasvaista. Vähärasvaisia muroja, maitoa, juustoa, valmisruokia, sipsejä jne. Kasviksia ei syöty koska ne maistuivat pahalta. Edellämainituilla tuotteilla pyrittiin pudottamaan painoa.

Rasvaa ihminen tarvitsee, sokeria ei.

Jos ruoasta eliminoidaan kaikki rasvat: mikä pitää meidät kylläisenä? Rasvattomien ruokien syöminen usein vain kasvattaa ruokahalua, sillä ne eivät täytä samalla tavalla kuin normaalit tuotteet. Lisäksi rasvattomista tuotteista on saatava jotenkin hyvän makuisia, ja milläpäs muullakaan se tehdään kuin lisätyllä sokerilla.

Lisättyä sokeria siis vedetään kaksin verroin, on se kumma jos ei paino putoa. :D Lisäksi liiallisella sokerinsaannilla on paljon epäedullisia vaikutuksia terveyteen lihomisen lisäksi. Niitä en kuitenkaan lähde avaamaan sen enempää tässä postauksessa.

Dokumentissa pyrittiin parantamaan lasten tietämystä terveellisestä syömisestä opettamalla heille kaloreiden laskemista.. Olisiko kuitenkin tehokkaampaa kertoa heille ravitsemuksen peruspilareista, kuten ateriarytmistä, monipuolisuudesta, puhtaista raaka-aineista jne.? Perustat kuntoon, ei ne kalorit oo se isoin juttu, jos syödään pelkkää pikaruokaa ja herkkuja.. :D

Yhden äidin mukaan muroilla voi korvata minkä tahansa päivän aterioista, sillä muroissa on vain vähän rasvaa mutta "paljon" kuitua. Mutta mites ne sokerit sitten.. :D Ihan tulee kylmiä väreitä.

Tässä vain muutamia poimimiani kohtia dokumentista ja ajatuksiani aiheesta. Huomionarvoista on, että dokumentti on vuodelta 2014, joten mikään vanha juttu ei ole edes kyseessä!

Tää on niin laaja aihe, että tätä voisi käsitellä vielä paljon syvemminkin, mutta jätetään aihe tällä kertaa pieneksi pintaraapaisuksi. :D Olen miettinyt, että voisin sokerista/rasvasta tehdä tarkempaakin postausta, mutta tähän halusin kerätä dokkarista poimimiani seikkoja asiaan liittyen.

Talvisin terveisin,

Teresa

♥

(Kuvat: Katja Kosola)

Kilpailulisenssi & antidoping sopimus

Nyt se olis sitten virallista! Sain Jyväskylän Voimaklubin edustusjäsenyyden, eli JVK:n nimissä lähdetään kilpailemaan klassisessa voimanostossa! Siistiä!

Eikä siinä vielä kaikki! Nyt on myös virallinen kilpailulisenssi hankittu Suomen Voimanostoliitolta sekä antidopingsopimus allekirjoitettu! Hurjaa. :D

Kilpailuoikeus minulla alkaa toki vasta 16.4., sillä ilmeisesti noiden antidoping sopimusten käsittelyssä menee se 3kk. Eipä tuo haittaa, enpä mä olisi tässä vielä alkukeväästä kilpaillut muutenkaan. :D Nyt on aikaa treenailla.

Empä ois muuten osannut arvata, mitä kaikkea pitää ottaa huomioon, kun kirjoittaa tuon antidopingsopimuksen! Sai kyllä käydä kaikki lisäravinteet vitamiinipurkeista lähtien läpi ja yks kaks lähti monta purkkia pois käytöstä.. :D Tosi moni vitamiinitabletti sisälsi esimerkiksi glyserolia (mitä löytyy myös esim. hammastahnasta, käsisaippuasta..), mikä on kielletty aine ottaa suun kautta. Eipä auttanut kun laittaa kyseiset vitamiinit sivuun. Ootteko ikinä kattellu vitamiinipurkkien taakse? :D B-vitamiini ei ookkaan pelkkää b-vitamiinia, vaan joukosta löytyy liuta muitakin valmisteita! (Toki nämä vaihtelevat tuotteiden mukaan.)

Noiden kiellettyjen aineiden lista on kyllä ihan järkyttävän laaja! Miten ihmeessä kaikki sopimuksen kirjoittaneet urheilijat pysyvät kärryillä mitä saa ottaa ja mitä ei? :D Toki osa aineista on luokiteltu kiellettyiksi ainoastaan kisojen aikana, mutta mistäpäs sitä tietää kuinka kauan aineet säilyvät elimistössä.. Ja tässä asiassa ei huvita ottaa pientäkään riskiä. :D

Tavoitteistani ja tulevista kisoista postailen myöhemmin lisää. :)

♥:lla Teresa

(Kuva 1: google, kuva 2: Katja Kosola)

One of my favorite greensmoothie recipe ♥

Joulun aikana smoothieiden teko jäi hiukan vähemmälle, mutta nyt oon taas alkanut tehdä näitä terveellisiä ja superherkullisia välipaloja päivittäin ♥ Käytin vielä blenderini korjauksessa vian vuoksi, mutta koska sainkin kuitin käteen millä olisin saanut hakea liikkeestä uuden koneen, päädyinkin valitsemaan vielä hiukan tehokkaamman vehkeen. Kyllä nyt kelpaa surrutella smoothieita. ;)

Tykkään aina laittaa paljon vihreitä lehtivihanneksia smoothieihin, sillä se on helppo tapa saada päivän viherannos täyteen! Vihreät kasvikset ovat vähänkalorisia, mutta täynnä ravinteita. Toisin sanoen oikeita superfoodeja!

One of my favorite greensmoothie recipe for two ♥

Pinaattia ja/tai lehtikaalia (esim. 2-3 lehtikaalin lehteä + muutama "kuutio" pakastepinaattia)

Yksi lehtisellerin varsi

Yksi hedelmä, kuten banaani tai päärynä

Vaniljan makuista proteiinijauhetta (reilu kauhallinen)

Chiansiemeniä ja psylliumia (=kuitujauhe) yht. 1-2rkl

(Kookos- tai mantelijuomaa / vettä)

Laita chiansiemenet ja psyllium erilliseen astiaan/mukiin ja kaada sekaan nestettä. Anna niiden turvota sillä aikaa, kun lisäät muut aineet blenderiin. Kun siemenet ja psyllium ovat turvonneet hyytelömäiseksi massaksi, lisää ne blenderiin ja sekoita koko setti tasaiseksi.

Jos haluan smoothiesta täyttävämmän, lisään joukkoon puolikkaan avocadon. Avocado tekee smoothien koostumuksesta ihanan paksua ja täyteläistä. Silloin jätän yleensä psylliumin pois, tai vaihdan sen esim. fibrexiin (=sokerijuurikaskuitujauhe), sillä psyllium imee runsaasti nestettä ja yhdessä avocadon kanssa smoothiesta tulee usein jo liian paksua. :D

Smoothie sisältää paljon hyvää tekevää kuitua, sopivasti luonnollisia pehmeitä rasvoja sekä lisäksi kasvisten sisältämiä vitamiineja ja kivennäisaineita! Hedelmä ja proteiinijauhe tuovat smoothieen makeutta. Terveellistä, raikasta ja hyvää, nam!

Hiljaa hyvä tulee...

Uusi vuosi on lähtenyt käyntiin ja monille se tarkoittaa uutta alkua, ehkä uutta mahdollisuutta. Aletaan syömään terveellisemmin, liikkumaan enemmän tai panostamaan muuten terveyteen uudella innolla ja motivaatiolla.

On hienoa, että monet päättävät panostaa tulevana vuonna terveyteensä. Ruokailutottumukset korjataan ja liikunta otetaan taas mukaan arkeen. Tavoitteena on ehkä pudottaa painoa, toisille tavoite on taas enemmänkin henkinen hyvä ja terve olo. Jokainen päätetty tavoite on jo suunta parempaan ja pelkkä tavoitteen määrittely on jo iso askel kohti määränpäätä. :)

Itse tein vuosi sitten uuden vuoden lupauksen, tavoitteenani juurikin se hyvä olo ja itseäni miellyttävä kehonkoostumus. (Voit lukea lisää täältä.) Olen erittäin tyytyväinen silloiseen projektiini ja sen tuloksiin, mutta uskon, että silloin valitsemani tapa ei ole paras mahdollinen keino päästä tavoitteisiin, ainakaan pysyvästi.

Monet ovat tammikuussa valmiita tekemään mitä tahansa, jotta pääsisivät hyvään kuntoon. Herkuttelu pistetään pannaan ja treenejä saatetaan tehdä monta kertaa päivässä. Syödään pelkkiä viherpirtelöitä sekä kanaa ja riisiä unohtamatta kaiken maailman hittidieettejä. Kuitenkin ennemmin tai myöhemmin ruokien punnitseminen ja erilaiset rajoitteet alkavat kyllästyttää. Herkut palaavat kaksin verroin ruokavalioon ja liikunta jää taka-alalle motivaation puutteesta. Kuulostaako tutulta?

Aika paljon tavoitteita, vai mitä mieltä ootte? :D

En häpeä myöntää, että yhtenä jos toisenakin vuonna olen itse ollut tässä samaisessa tilanteessa. Valitettavan suuri osa terveysremontin aloittava palaa lähtöruutuun, ennemmin tai myöhemmin.

Miksi iso osa ihmisistä sitten epäonnistuu yrityksissään? Olen aika varma, että suurin syy epäonnistumisiin on liian ison palan haukkaaminen kerrallaan.

Tammikuussa tehdään uuden vuoden lupaus, luovutaan kaikesta hyvästä, asetetaan itselle kieltoja ja rajoitteita koskien herkkuja, ravintolaillallisia ja illanviettoja, liikutaan pakonomaisesti koska on pakko saada bikinivartalo mulle tänne heti nyt. Halutaan tuloksia nopeasti ja turhaudutaan helposti, jos tuloksia ei saadakaan toivottuun tahtiin, jolloin yleensä vedetään koko homma läskiksi. Aloitetaan uudestaan ehkä ensi maanantaina, syksyllä tai sitten ensi vuoden tammikuussa ja sama rumba jatkuu vuodesta toiseen.

Itse haluan kannustaa mielummin tekemään pieniä muutoksia kerrallaan. Toki itsekin pääsin haluamiini tuloksiin aloittaessani tietoisesti projektin, jonka tavoitteena oli rasvaprosentin pienentäminen. Mutta, kuinkahan monennella kerralla tässä vasta onnistuin.. :D Harva onnistuu ensimmäisellä kerralla, saati viidennelläkään. Siksi on järkevämpää aloittaa hillitymmin. Silloin uudet ruokailu- ja liikuntatottumukset jäävät tavaksi, ja näistä asioista oppii nauttimaan pakonomaisuuden sijasta. :)

Joulun aikana tuli itsekin syötyä vapaammin, herkuteltua ja nautittua alkoholia, mutta tänä vuonna en ajatellut aloittaa mitään dieettiä tai kesäkunto -projektia. Tarkoituksena on vain palata normaaleihin ruokailurutiineihini, eli syömään säännöllisesti ravitsevaa ja hyvää tekevää ruokaa. Oloni onkin parantunut ja turha turvotus kadonnut jo tässä ensimmäisen viikon aikana ilman sen kummempia dieettejä. :)

Suurin osa kyllä tietää, mitä täytyy tehdä hyvän olon ja paremman kehonkoostumuksen aikaansaamiseksi. Juo paljon vettä, syö reilusti kasviksia, vältä lisättyä sokeria jne.. Kuitenkin, jos liian monta asiaa yrittää muuttaa kerrallaan, on suurempi todennäköisyys siihen, että jossain vaiheessa palataan vanhoihin rutiineihin. Yksi muutos kerrallaan on helpompi sisällyttää osaksi arkea.

Kannattaa antaa itselleen reilusti aikaa omaksua uusia asioita ja tapoja. Valitse itsellesi vaikka yksi konkreettinen juttu, mistä aloitat. Esim: "Syön kasviksia joka päivä." Älä ota epärealistista tavoitetta, missä et usko pysyväsi, kuten: "En syö enää ikinä herkkuja". Kun olet saavuttanut yhden tavoitteen ja saanut sen osaksi arkeasi, valitse uusi tavoite ja lähde sisällyttämään sitä arkeesi. Näin teet muutoksista tapoja, jotka on helppo säilyttää. :)

Tsemppiä kaikille, jotka tavoittelevat terveempää vuotta 2016! Toivon, että mahdollisimman moni muutosta halajava pääsee tavoitteisiinsa. :) Jollekin voi sopia kaikkien asioiden korjaaminen kerrallaan, mutta uskon, että suurin osa saisi tavoitteeseen päästyään säilyttämään tuloksensa, kun muutoksia olisi tehty hiljalleen ja uudet tavat olisi otettu osaksi omaa elämää ja arkea. :)

Motivoitunutta kevättä kaikille!

♥:llä Teresa

(Kuvat: Google)