Perusvoimaharjoittelu & kilpailusuunnitelmia

Ensimmäisistä voimanostokilpailuistani on kulunut jo kaksi kuukautta. Kisojen jälkeen olen keskittynyt perusvoimaharjoitteluun.

Kirjoittelin aikaisemmin voiman osa-alueista sekä tarkemmin maksimivoimaharjoittelusta, joka on olennainen osa voimanostajan harjoittelua. Tämä postaus onkin tavallaan jatkoa tuolle edelliselle postaukselle, sillä perusvoimaharjoittelu on vähintään yhtä tärkeä osa voimanostajan treeniä kuin maksimivoimaharjoittelukin. Aiemmassa postauksessani kirjoitin jo perusvoimasta (hypertrofinen maksimivoima) seuraavasti:

"Hypertrofinen maksimivoimaharjoittelu on paras tapa kasvattaa lihasmassaa. Toistoja tehdään 6-12 ja sarjojen määrä vaihetelee 3-5 välillä. Kuorma on n. 60-80% maksimista ja palautus sarjojen välillä on n. 2-3 minuuttia."

Kilpailuiden jälkeen annoin hermostolleni aikaa palautua ja keskityin tekemään pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Oli kuitenkin kiva huomata, että nämä kevyemmät painot eivät olleet enää samat kuin aikaisemmin - maksimivoiman kasvun myötä myös sarjapainoni olivat nousseet reilusti!

Kaikki pääliikkeet ovat pysyneet treeneissäni mukana, mutta lisäksi olen tehnyt enemmän avustavia liikkeitä. Treenaan tällä hetkellä neljä kertaa viikossa salilla, jonka lisäksi teen muita treenejä/liikun fiiliksen mukaan. Olen esimerkiksi käynyt ilmajoogassa, rengastrapetsissa, tehnyt kävelylenkkejä sekä joogaillut puistoissa. Pääpaino on kuitenkin aina salitreeneissä.

Perusvoimaharjoittelulla rakennetaan pohja maksimivoimalle. Pelkällä maksimivoimaharjoittelulla ei siis vielä kisoissa pärjätä. Tarvitaan paljon raskaita perusvoimatreenejä, jotka vahvistavat myös kropan heikoimpia osa-alueita. Itselläni on ollut työn alla kehittää erityisesti keskivartaloa, etureisiä, pakaroita sekä ojentajia. Perusvoimakaudella onkin hyvä keskittyä heikkouksien vahvistamiseen sekä tekniikoiden hiomiseen. 

Kulutus perusvoimatreeneissä on suurempi kuin maksimivoimatreeneissä (maksimivoimatreenit väsyttävät enemmänkin hermostoa), joten voin kertoa että ruoka on maistunut viime aikoina. :D Hauskaa tässä on se, että vaikka tuntuu siltä että syön todella paljon (kokoisekseni), en ole ottanut painoa lisää (vaikkei se tässä kohtaa olisi edes pahitteeksi..). Päin vastoin, painoni on jopa hiukan pudonnut ja kroppani kiristynyt. :D

Marraskuussa odottavat nuorten voimanoston sm-kilpailut, mutta alkuperäisestä suunnitelmasta poiketen saatankin kilpailla vielä kerran ennen marraskuuta! Tästä en kuitenkaan kerro enempää ennen kuin asia varmistuu. Joka tapauksessa, mitä lähemmäs kilpailut tulevat, sitä enemmän treenini painottuvat taas hermostollisen maksimivoiman puolelle. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, ettei perusvoiman- ja (hermostollisen)maksimivoimaharjoittelun välillä ole selkeää rajaa. En esimerkiksi vaihda missään vaiheessa selkeästi perusvoimasta maksimivoimaan, vaan kisojen lähentyessä treenivolyymi laskee ja intensiteetti nousee pikkuhiljaa. Perusvoimatreenini koostuivat aluksi perinteisemmistä 3x8-12 sarjoista, kun taas viime aikoina olen tehnyt toistoja esimerkiksi 8x5 tai 5x5 (pääliikkeissä), jotka lasken yhtä lailla perusvoimatreeneiksi (toki avustavia liikkeitä tulee usein tehtyä pidempiä sarjoja). Treenivolyymi nimittäin pysyy näissä sarjoissa korkealla, jopa korkeammalla kuin 3x8 sarjoissa. 

Volyymista ja intensiteetistä ajattelin kirjoitella joku kerta teille tarkemminkin. Sen lisäksi tulossa on treenipäiväkirja, jossa avaan tarkemmin salitreenieni sisältöä. :)

Tältä erää kuitenkin ihanaa sunnuntai-iltaa kaikille! ♥

♥:lla Teresa