Perusvoimaharjoittelu & kilpailusuunnitelmia

Ensimmäisistä voimanostokilpailuistani on kulunut jo kaksi kuukautta. Kisojen jälkeen olen keskittynyt perusvoimaharjoitteluun.

Kirjoittelin aikaisemmin voiman osa-alueista sekä tarkemmin maksimivoimaharjoittelusta, joka on olennainen osa voimanostajan harjoittelua. Tämä postaus onkin tavallaan jatkoa tuolle edelliselle postaukselle, sillä perusvoimaharjoittelu on vähintään yhtä tärkeä osa voimanostajan treeniä kuin maksimivoimaharjoittelukin. Aiemmassa postauksessani kirjoitin jo perusvoimasta (hypertrofinen maksimivoima) seuraavasti:

"Hypertrofinen maksimivoimaharjoittelu on paras tapa kasvattaa lihasmassaa. Toistoja tehdään 6-12 ja sarjojen määrä vaihetelee 3-5 välillä. Kuorma on n. 60-80% maksimista ja palautus sarjojen välillä on n. 2-3 minuuttia."

Kilpailuiden jälkeen annoin hermostolleni aikaa palautua ja keskityin tekemään pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Oli kuitenkin kiva huomata, että nämä kevyemmät painot eivät olleet enää samat kuin aikaisemmin - maksimivoiman kasvun myötä myös sarjapainoni olivat nousseet reilusti!

Kaikki pääliikkeet ovat pysyneet treeneissäni mukana, mutta lisäksi olen tehnyt enemmän avustavia liikkeitä. Treenaan tällä hetkellä neljä kertaa viikossa salilla, jonka lisäksi teen muita treenejä/liikun fiiliksen mukaan. Olen esimerkiksi käynyt ilmajoogassa, rengastrapetsissa, tehnyt kävelylenkkejä sekä joogaillut puistoissa. Pääpaino on kuitenkin aina salitreeneissä.

Perusvoimaharjoittelulla rakennetaan pohja maksimivoimalle. Pelkällä maksimivoimaharjoittelulla ei siis vielä kisoissa pärjätä. Tarvitaan paljon raskaita perusvoimatreenejä, jotka vahvistavat myös kropan heikoimpia osa-alueita. Itselläni on ollut työn alla kehittää erityisesti keskivartaloa, etureisiä, pakaroita sekä ojentajia. Perusvoimakaudella onkin hyvä keskittyä heikkouksien vahvistamiseen sekä tekniikoiden hiomiseen. 

Kulutus perusvoimatreeneissä on suurempi kuin maksimivoimatreeneissä (maksimivoimatreenit väsyttävät enemmänkin hermostoa), joten voin kertoa että ruoka on maistunut viime aikoina. :D Hauskaa tässä on se, että vaikka tuntuu siltä että syön todella paljon (kokoisekseni), en ole ottanut painoa lisää (vaikkei se tässä kohtaa olisi edes pahitteeksi..). Päin vastoin, painoni on jopa hiukan pudonnut ja kroppani kiristynyt. :D

Marraskuussa odottavat nuorten voimanoston sm-kilpailut, mutta alkuperäisestä suunnitelmasta poiketen saatankin kilpailla vielä kerran ennen marraskuuta! Tästä en kuitenkaan kerro enempää ennen kuin asia varmistuu. Joka tapauksessa, mitä lähemmäs kilpailut tulevat, sitä enemmän treenini painottuvat taas hermostollisen maksimivoiman puolelle. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, ettei perusvoiman- ja (hermostollisen)maksimivoimaharjoittelun välillä ole selkeää rajaa. En esimerkiksi vaihda missään vaiheessa selkeästi perusvoimasta maksimivoimaan, vaan kisojen lähentyessä treenivolyymi laskee ja intensiteetti nousee pikkuhiljaa. Perusvoimatreenini koostuivat aluksi perinteisemmistä 3x8-12 sarjoista, kun taas viime aikoina olen tehnyt toistoja esimerkiksi 8x5 tai 5x5 (pääliikkeissä), jotka lasken yhtä lailla perusvoimatreeneiksi (toki avustavia liikkeitä tulee usein tehtyä pidempiä sarjoja). Treenivolyymi nimittäin pysyy näissä sarjoissa korkealla, jopa korkeammalla kuin 3x8 sarjoissa. 

Volyymista ja intensiteetistä ajattelin kirjoitella joku kerta teille tarkemminkin. Sen lisäksi tulossa on treenipäiväkirja, jossa avaan tarkemmin salitreenieni sisältöä. :)

Tältä erää kuitenkin ihanaa sunnuntai-iltaa kaikille! ♥

♥:lla Teresa

Pokemon GO liikuttaa ihmismassoja

Viime viikolla julkaistu ja salaman nopeasti hitiksi noussut Pokemon Go -peli näkyi Suomen katukuvassa jo ennen sen julkaisua Euroopassa. Sen julkaisua jouduttiinkin aluksi viivyttämään yllättävän suuren käyttäjämäärän vuoksi eikä ihmekään, sillä peliä ladattiin jopa enemmän kuin suosittua deittisovellusta Tinderiä ja jo 8. heinäkuuta sillä oli enemmän käyttäjiä kuin Whatsappilla. Peli julkaistiin Suomessa virallisesti eilen.

Mikä ihmeen Pokemon Go?

"Kyseessä on peli, jossa 90-luvulta tutuksi tulleet pokémonit, eli "taskuhirviöt", tallustelevat ympäri katuja, ja pelaajat voivat napata niitä Pokémon-palloonsa sekä kouluttaa. Eli aivan kuten 90-luvun tv-sarjassa. Pelissä käytetään hyväksi lisättyä todellisuutta." (Lähde)


Syy, miksi kirjoitan pelistä hyvinvointiin painottuvassa blogissani, on yksinkertainen. Kuinka monta vuotta onkaan etsitty keinoa saada inaktiiviset ihmiset liikkeelle? Kuinka kauan on yritetty keksiä jotain, mikä innostaisi niin nuoria kuin aikuisiakin liikkumaan? 

Nintendo ratkaisi ongelman yhdessä viikossa!

Pokemoneja löytääkseen on heitettävä lenkkarit jalkaan ja lähdettävä ulos liikkeelle. Eri pokemonit viihtyvät erilaisissa ympäristöissä, minkä vuoksi et voi löytää kaikkia pokemoneja takapihaltasi. Pelissä voi myös löytää pokemonien munia, jotka kuoriutuvat kun olet kävellyt tarpeeksi pitkän matkan. Osa munista kuoriutuu jo kahden kilometrin kävelyn jälkeen, osa vaatii 10km kävelyä. Peli siis houkuttelee liikkumaan kävellen, sillä jokainen kilometri vie sinua eteenpäin pelissä!

Latasin pelin itse tiistaina ja myönnettäköön, että ensimmäisten päivien aikana tuli itsekin käveltyä n. 15km. :D "Pieni iltalenkki" venyi helposti pariin tuntiin pokemoneja jahdatessa! Hyvää palauttavaa treeniä jalkapäivän jälkeen, vai mitä sanotte? ;)

En tiedä, ovatko pelin kehittäjät ajatelleet pelin vaikutusta näin kansanterveydellisestä näkökulmasta. Todennäköisesti Pokemon Go on suunniteltu enemmänkin setelin kuvat silmissä, mutta haittaako tuo, jos se saa kansan liikkeelle?

Hauskaa tässä Pokemon "buumissa" on se, ettei se liikuta vain lapsia ja nuoria. Kaikkein suosituin peli on varmasti parikymppisten keskuudessa! Kaduilla liikkuu siis kaiken ikäisiä "pokemonkouluttajia", sekä miehiä että naisia.

Peli siis houkuttelee kaiken ikäiset kotikoneen äärestä ulos liikkumaan. Ennen liikuntaa harrastamattomatkin saattavat tehdä pitkiä kävelylenkkejä pokemoneja metsästäessään. Näin liikkumisesta on saatu mieleistä myös monille niistä, joille se ei ole aikaisemmin syystä tai toisesta maistunut.

Mitä mieltä te olette Pokemon Go:sta? Oletteko jo testanneet? :D

♥:lla Teresa

Krapula ja saamattomuus

Vaikka nukuin tänään aika myöhään, olen ehtinyt saada paljon aikaiseksi. Kävin päivällä ostoksilla ostelemassa sisustusjuttuja erityisesti terassillemme, joka on odottanut koko alkukesän laittamistaan. Pyörähdin ystäväni luona, jolle jätin edellisenä iltana tavaroitani. Olen siivonnut ja laittanut ruokaa. Pistin terassin kuntoon pyyhkien kalusteista pölyt, lakaisten lattian, kantamalla entisten asukkaiden jättämiä kukkaruukkuja ynnä muita tarvikkeita ulos sekä viimeistellyt kalusteet uusilla päällisillä ja pöytäliinoilla, laittamalla kukkia ja mattoja paikoilleen. Olen hiukan venytellyt ja joogannut sekä kirjoittanut tämän postauksen kokonaisuudessaan.

Sunnuntait ovat mitä parhaimpia päiviä touhuta ja tehdä asioita, joita ei ehkä kiireisenä arkena ole kerinnyt tekemään. 

Vielä reilu pari vuotta sitten sunnuntaini kuluivat liian usein sängyssä tai sohvalla maaten biletyspäivästä nuutuneena. Baari-illan jälkeisenä päivänä sai harvoin (eikä saa edelleenkään) paljoakaan aikaiseksi. En varmasti ole ainut?

Kirjoittelin aikaisemmin ajatuksiani alkoholista. Yllätyin positiivisesti postauksen saamasta lukijamäärästä, ja ajattelinkin tänään jatkaa aiheesta, mutta hiukan eri näkökulmasta.

Jo edellisessä postauksessa mainitsin, kuinka pidän ärsyttävänä sitä saamatonta olotilaa, joka seuraa biletysillasta seuraavana päivänä. Kaikki tekeminen tuntuu raskaalta eikä mikään oikein huvita, vaikka olo tekemisen sallisikin (yleensä ei salli). Koen seuraavan päivän menevän "hukkaan", jos (ja kun) en jaksa tehdä mitään, muuta kuin maata sohvalla.. Oletko koskaan miettinyt, että jos otat joka viikko, heität hukkaan kokonaiset 52 päivää vuodessa? (Okei okei, tietysti asia riippuu siitä, kuinka paljon ottaa, mutta ei mennä nyt siihen. :D)

Toki välillä on enemmän kuin ok vain makoilla sohvalla ja mättää niitä (krapula) herkkuja. Itse en kuitenkaan näe (enää) syytä tehdä näin joka viikko - tai edes joka kuukausi. Niin kuin mainitsin, sunnuntaisin on hyvää aikaa hoitaa viikolta jääneitä askareita ja niin olen tehnyt esimerkiksi tänään. Sunnuntai on toki myös hyvä päivä rentoiluun ja makoiluun, mutta eikö sekin ole kivempaa kun on hyvä olo?

Tiedän, että kesällä aurinkoiset kelit, festarit, terassit ynnä muut houkuttelevat nauttimaan alkoholia useammin kuin ehkä muina vuoden aikoina - niin ne houkuttelevat minuakin. Ja kyllä, olenkin nauttinut alkoholia useammin nyt kesällä, kuin esimerkiksi menneenä keväänä ja talvena (kylläpäs nyt tulee rehellistä tekstiä ;)). Tiedän kuitenkin, että syksyllä viikonloput rauhoittuvat.

En kuitenkaan ole käyttänyt, (enkä aio käyttääkään) kesän kaikkia sunnuntaita makoillessa krapulassa. En myöskään ole vain istunut kotona, vaan olen nauttinut kesästä niin paljon kuin mahdollista! Tämä viikonloppu on hyvä esimerkki ihanasta kesäviikonlopusta, ilman sunnuntain saamatonta olotilaa. Olen käynyt kävelyllä ystäväni kanssa, tehnyt herkullista ruokaa useammankin ihanaisen seurassa, seikkaillut Laajavuoren köysiseikkailupuistossa sekä nauttinut rennosta saunaillasta saunasiiderin sekä suklaan ja kirsikoiden kera sekä nauranut itseni kipeäksi. Vaikka on tullut hiukan valvottuakin, on olo näin sunnuntaina ollut virkeä ja aikaansaava - kaikkea muuta kuin baari-illan jälkeen! Kuitenkin olen nauttinut viikonlopusta täysin siemauksin.

Kuinka moni teistä kokee päivien menevän "menevän hukkaan" bilettämisen jälkeen?

♥:lla Teresa

(Kuvat sekä tältä viikonlopulta että menneeltä kesältä♥)

Hyvinvointi on muutakin kuin terveellisiä elämäntapoja

Mistä minun hyvinvointini koostuu tällä hetkellä?

Hyvinvointiin yhdistetään tavallisesti terveelliset ruokailutottumukset, säännöllinen liikunta sekä hyvät yöunet. Nämä kaikki toki vaikuttavat vahvasti hyvinvointiimme, mutta mielestäni hyvään oloon vaaditaan muutakin. Pelkät terveelliset elämäntavat eivät mielestäni riitä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin saavuttamiseen, vaan voidakseen hyvin on osattava nauttia myös arjen pienistä iloista, nauraa aina kun mahdollista ja ylipäätään nauttia elämästä. Pienet päivittäiset ilonhetket ja nautinnot tuovat hymyä päiviin ja kun me oikeasti nautimme jokaisesta päivästä, lisää se varmasti hyvinvointiamme yhtä lailla kuin vaikka ne terveelliset elämäntavat. Nauttikaamme siis terveellisten elämäntapojen lisäksi myös muista asioista, jotka tuovat meille hyvää oloa! ♥

Mistä minun hyvinvointini koostuu tällä hetkellä? ♥

♥ Hyvistä (uusista sekä vanhoista) ystävistä ♥

♥ Alkukesän aurinkoisista päivistä ♥

♥ Monipuolisista ja mielekkäistä treeneistä ♥

♥ Ravitsevasta ja herkullisesta ruoasta ♥

♥ Rakastavasta poikaystävästä ♥

♥ Mielekkäästä työstä ja arjesta ♥

♥ Pitkistä yöunista ♥

♥ Menneestä kesästä sekä tulevista kesäsuunnitelmista ♥

♥ Extempore -reissuista (Provinssi!) ♥

♥ Pitkästä vapaasta viikonlopusta ♥

♥ Poikaystävän viereen illalla käpertymisestä ♥

♥ Tuoreista kotimaisista mansikoista ♥

♥ Siististä kodista ♥
♥ Päiväunista ♥

♥ Terveydestä ja sairastamattomuudesta ♥

♥ Olohuoneessa tanssimisesta ♥

♥ Rengastrapetsitunneista ♥
♥ Viikonlopun kivoista suunnitelmista ♥
♥ Kuukauden päässä häämöttävästä lomasta ♥

Mistä sinun hyvinvointisi koostuu juuri nyt? ♥

♥:lla Teresa