Millaista on maksimivoimaharjoittelu?

Aloitan tänä vuonna kilpailemaan klassisessa voimanostossa, ja vaikka olenkin nyt tavallaan tuore kilpaurheilija, ei se muuta arkeani juuri ollenkaan. Olen käynyt kuntosalilla vajaat kolme vuotta, ja voimaharjoittelun alotin kunnolla vasta vuoden alusta alkaen. Miten maksimivoimaharjoittelu sitten eroaa perusvoimaharjoittelusta tai yleensä perinteisestä salitreenaamisesta? Mitä minä teen sielä kuntosalilla erilailla kuin aikaisemmin?

Voimaharjoittelu voidaan jakaa karkeasti kolmeen osa-alueeseen: kestovoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Kestovoima voidaan jakaa edelleen lihaskestävyyteen (aerobinen kestovoima) sekä voimakestävyyteen (anaerobinen kestovoima) ja nopeusvoima pikavoimaan ja räjähtävään voimaan. Maksimivoimakin voidaan jakaa vielä kolmeen alakategoriaan: hypertrofiseen maksimivoimaan (tuttavallisemmin perusvoima)/(massavoima), hypertrofis-hermostolliseen maksimivoimaan sekä hermostolliseen maksimivoimaan.

Itse teen tällä hetkellä pitkälti kahta viimeisenä mainittua. Välillä saatan tehdä myös perusvoimaa, mutta näin kisojen lähestyessä treenit painottuvat selvästi hermostollisen maksimivoiman puolelle. Avaan teille hiukan noita käsitteitä, jotta saatte käsitystä siitä, millaisia treenini ovat tällä hetkellä. :)

Hypertrofinen maksimivoimaharjoittelu on paras tapa kasvattaa lihasmassaa. Toistoja tehdään 6-12 ja sarjojen määrä vaihetelee 3-5 välillä. Kuorma on n. 60-80% maksimista ja palautus sarjojen välillä on n. 2-3 minuuttia. Koska tavoitteeni ei ole lihasmassan kasvatus (vaikka toki lihasmassaa lisäämällä myös voima kasvaa..), tämä ei ole pääasiallinen treenityylini. Tein kyllä esimerkiksi Kinkkukisojen jälkeen n. kuukauden verran perusvoimaa, jotta hermosto sai palautua kisapäivästä.

Hypertrofis-hermostollinen sekä hermostollinen maksimivoima ovatkin kuuluneet tänä keväänä treeniohjelmistooni. Hypertrofis-hermostollisessa maksimivoimaharjoittelussa toistoja tehdään 3-6 ja sarjoja 3-5. Kuorma on 70-90% maksimista. Hermostollisessa maksimivoimaharjoittelussa taas toistoja on ainoastaan 1-3, sarjoja sama 3-5 ja kuorma on 90-100% maksimista. (Joidenkin lähteiden mukaan näitä ei edes erotella toisistaan, vaan ne lasketaan yhdeksi osa-alueeksi, kuten esim. alla olevassa kuvassa.) Molemmissa palautusajat sarjojen välillä ovat kahdesta minuutista eteenpäin jopa yli viiteen minuuttiin/täydelliseen palautukseen. Maksimitoistoja tehtäessä on tärkeää, että ollaan palauduttu kunnolla edellisestä suorituksesta, jotta on mahdollista tehdä uusi maksimisuoritus. Siksi palautusaika kannattaa olla mielummin liian pitkä kuin liian lyhyt.

(Lähde)

Huomioi, että nämä lukemat eivät ole absoluuttisia totuuksia. Eri lähteiden mukaan luvut vaihetelvat jonkin verran ja nimet voivat poiketa toisistaan. (Kuten ehkä huomaatte, kuvan tiedot eroavat hiukan tekstistäni. Molemmat ovat silti yhtä lailla oikeita tietoja.) Jonkin lähteen mukaan esim. perusvoimassa toistoja tehdäänkin 6-10 tai 8-12. Lisäksi omasta mielestäni maksimitoistosta palautumiseen ei todellakaan siitä tuo kaksi minuuttia. :D Ei siis kannata sokeasti uskoa numeroihin, vaan tunnustella myös fiilistä treenatessa. Näiden lukujen tarkoituksena on tuoda esiin, miten voiman eri osa-alueita treenataan ja mitä eri treenityyleillä voidaan saavuttaa. Hermostollisen maksimivoimaharjoittelun tavoitteena on lisätä maksimaalista voimaa, kun taas hypertrofisen maksimivoimaharjoittelun tavoitteena on lisätä lihasmassaa (hypertrofia=lihaskasvu) jne.

Miltä kuulostaa? Onko tuttuja juttuja vai selkeyttivätkö nämä kuvaa voimaharjoittelusta? Yleensä nämä ovat perusjuttuja liikunta-alan ammattilaisille, mutta ne voivat kuulostaa vaikeilta, jos asioihin ei ole perehtynyt. Perustreenaajankin olisi kuitenkin hyvä ymmärtää jotain voiman eri osa-alueista. Tiedätkö, miksi teet salilla liikettä 3x8 toistoa? Mikä on tavoitteesi? Jotta tuloksia voidaan saada, täytyy tietää, millainen treeni tukee mitäkin tavoitetta. Harvoin on yhtä oikeaa tapaa treenata kohti tiettyä tavoitetta, mutta esim. pumppitunnilla tehdessäsi 5 minuuttia hauiskääntöä putkeen, et tule kasvattamaan haukkariasi, sillä sarjapainosi ovat silloin liian pienet. Sorry. :D (Ja jotta kukaan ei ymmärrä väärin, puhun nyt keskiverto liikunnallisesta ihmisestä. Henkilö, joka ei ole liikkunut elämänsä aikana ollenkaan, voi saada pientä lihaskasvua sinne hauberiin myös pumppitunnilla, aluksi. Jos kuitenkin halutaan saada selviä muutoksia ja oikeasti lihaa lisää, täytyy treenin olla jotain muuta. Toki tässä tulee vastaan myös ruokavalion osuus, mutta ei mennä nyt siihen ollenkaan. :D)

Semmoinen tietopläjäys tänään! Toivottavasti lukijoista löytyy edes muutamia, joille tämä postaus toi uutta tietoa. :) Jos asiat olivat tuttuja, muistakaa, että kertaus on opintojen äiti. ;) Jos jäi mieleen kysymyksiä voiman eri osa-alueisiin liittyen, laittakaahan kommenttiboksiin viestiä! Vastailen mielelläni! :)

♥:lla Teresa

(Lähde: kuntosalikurssilla saamaani kirjallinen materiaali.)