Tähän mennessä salitreenien keskeinen tavoite on ollut kehon muokkaus. Kiinteytymistä, muotoja, milloin mitäkin. Juhannuksen jälkeen aloitin kuitenkin ensimmäistä kertaa saliohjelman, joka tähtäsi suoraan maksimivoiman parantamiseen. Erittäin motivoivaa ja kivaa vaihtelua!
Jätin kaikki "turhat" piiperrykset, kuten hauiskäännöt ja reiden loitonnukset sivuun ja päätin keksittyä pääliikkeisiin. Nyt varmaan joku kattoo mua kieroon, että mitäs vi***a tää tämmönen treenaaminen on. :D Suosittelen ehdottomasti muitakin (naisia erityisesti) kokeilemaan. Kun voimatasot paranee, pystyy myös pidempiä sarjoja tehdä jatkossa suuremmilla vastuksilla. Tämän ansiosta treenien volyymi nousee ja saat treeneistä entistä tehokkaampia.
Tuntuu, että edelleen naisten pahin pelko on laitettaessa rautaa tankoon, että yhtäkkiä lihakset kasvavat liian suuriksi ja aletaan näyttää mieheltä. :D Myönnän, että saliharrastusta aloittaessani asioista mitään tietämättä saatoin miettiä itse ihan samaa, mutta tosiasiahan on, että tuo on ihan bull shittiä. :D Kenenkään lihakset eivät ensinnäkään kasva "yhtäkkiä" eivätkä varsinkaan suuriksi, jos et tavoitteellisesti treenaa ja syö sen mukaisesti. Lihasten kasvattaminen vaatii kovaa työtä eikä se tapahdu vahingossa. Lisäksi ainakin oma naisihanteeni on enemmänkin sporttinen ja terveen lihaksikas nainen, kuin luiseva puukeppi. Ja kyllä ne miehetkin niistä pyöreistä pakaroista tykkää. ;)
Nyt lähdetiin vähän sivuluisuun varsinaisesta aiheesta, mutta tuntui että tässä kohtaa oli pakko mainita oma mielipiteeni tuohon asiaan. :D Kuitenkin selventääkseni, voimaharjoitteluhan ei itsessään kasvata paljoakaan lihasmassaa, vaan siinä keskitytään nimenomaan nimensä mukaisesti voiman lisäämiseen. Toki lihasmassaa saattaa tulla myös siinä sivussa taustoista riippuen, mutta lihasmassaa halajavan on hyödyllisempää käyttää erilaista treenitapaa. :)
Joka tapauksessa, salitreenien liikkeiksi jäivät takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto sekä leuanvedot. Myöhemmin lisäsin mukaan pystypunnerruksen. Kaikki liikkeet ovat moninivelliikkeitä, joten kaikki isot lihasryhmät tulee käytyä treeneissä läpi.
Kuntosaliohjelmani näytti suunnilleen tältä:
Päivä 1:
- Takakyykky 5x5
- Penkkipunnerrus 5x5
Päivä 2:
- Maastaveto 3x5
- Leuanvedot 3x3
(- Pystypunnerrus 5x5)
Eli kyykyissä ja penkissä lähdettiin 5x5 liikkeelle, samoin pystypunnerruksessa, kun se tuli mukaan ohjelmaan. Maastavetoa tein vain kolme sarjaa, koska keskityin alussa tekniikan kertailuun. Leuoissa ei paljon kolmea enempää tuolloin vielä mennytkään, joten siitä syystä toistoja oli vain 3x3. :D
Näitä tehtiin niin pitkään painoja hitaasti nostaen, kunnes päästiin siihen pisteeseen, että yhtään ei tankoon lisää rojua olisi voinut näillä sarja- ja toistomäärillä lisätä. (Välillä pidin toki myös kevennettyjä viikkoja, kehitys ei ollut täysin suoraviivaista, mikä kuuluu asiaan. :)) Tämän jälkeen jatkoin samoilla liikkeillä, mutta tein aina kolme sarjaa joissa kaikissa kolme toistoa. Painoissa lähdin liikkeelle suurimmista painoista, mihin olin 5x5 päässyt, eli tuli samalla pieni kevennys mistä taas lähdettiin ylöspäin kohti maksimia. Lähdin siis laskemaan volyymia ja nostamaan intensiteettiä treeneissä.
Kaikkia välivaiheita en ala tähän erittelemään, sillä kaikki liikkeet etenivät hiukan eri tavalla ja eri tahdissa. Matkan varrella olen oppinut paljon voimaharjoittelusta, mikä oli minulle aikaisemmin paljon vieraampi käsite. :) Uskon, että parhaiten oppii tekemällä, oli kyse mistä tahansa. Kirjaviisas voi olla kuka vaan, mutta käytännön kokemus opettaa ihan eri tavalla! Kaikki fiilikset ja tuntemukset, kehittyminen ja takapakki on tälläkin matkalla opettanut minulle todella paljon. Jokaisen treenin jälkeen olen kokenut olevani vähän viisaampi (ja vahvempi ;)).
On muuten ihan eri seurata kehittymistä, kun tulokset ovat konkreettisia numeroita, verrattuna siihen, kun yrittää epätoivoisesti peilistä nähdä onko se rasvakudos vähentynyt vyötäröltä vai ei. :D Motivaatio pysyy yllä, kun kehitys on helppo havaita. On myös helppo asettaa tavoitteita, kun ne voivat olla konkreettisia numeroita. :) Itse päätin, etten tällä kertaa aseta mitään tarkkoja tavoitteita, sillä lähdin voimailemaan ihan kokeilumielessä. Tarkoituksena oli katsoa, mihin parin kuukauden voimaharjoittelulla päästään tässä vaiheessa.
Kannustan kaikkia kuntosaliharrastajia tekemään välillä voimaharjoittelua! Perusteluja tuli jo tässä matkan varrella useitakin. :) Tekniikatkin parantuu ihan huomaamatta, kun tekee töitä isommilla painoilla. Itse myös koen, että liikunta-alan ammattilaisena ja tulevana personal trainerina olen ammattitaitoisempi, kun olen itse kokeillut erilaisia tapoja treenata. Ei kaikkien asiakkaidenkaan tavoitteena ole välttämättä se painon pudotus tai lihasmassan kasvattaminen. :)
Mitä mieltä te lukijat olette voimaharjoittelusta? :) Kertokaa ihmeessä kokemuksia ja kyselkää jos jokin asia jäi mietityttämään!
(Ps. Jos jotain nyt sattuu kiinnostamaan tulokset, mihin tällä harjoittelulla pääsin, niin tässä tulisi. :D Tuloksia ei kannata vertailla esim. omiin tuloksiinne, sillä lähtötaso vaikuttaa paljon siihen millaisia tuloksia lyhyessä ajassa saadaan aikaan. Lisäksi tuloksiin vaikuttaa kehon paino, harjoittelutausta, tekniikka sekä monet muut seikat. Maksimeita ei myöskään kannata lähteä kokeilemaan ilman varmistajaa turvallisuuden vuoksi. :) Itselläni jäi tuo maastaveto aika paljon muista liikkeistä jälkeen, mutta jätän siitä selittelyt nyt tälläkertaa väliin. :))
Kyykky 100kg (1RM)
Penkki 52,5kg (1RM)
Maastaveto 85kg
Leuanvedot 7 toistoa
Pystypunnerrus 35kg (1RM)
Pian onkin tulossa taas herkullisia reseptejä jakoon teille lukijoille! Aiheena niin terveelliset kotiruuat, monipuoliset aamupalat sekä hyvää tekevät herkut. Pysykää siis kuulolla! ;)
Pps. Postauksen otsikko viittaa Mark Rippetoen kirjoittamaan kirjaan, joka kertoo voimaharjoittelusta. :D Aivan loistavaa luettavaa, jos aihe yhtään kiinnostaa! Suosittelen. ;)
- Teresa
