sunnuntai 13. elokuuta 2017

Millä treenijaolla saa parhaat tulokset?

Haluatko tietää, millainen treenijako sopii parhaiten juuri sinulle? Vastaa muutamaan kysymykseen ja lue eteenpäin, niin tiedät vastauksen!

Kuinka monta kertaa viikossa käyt treenaamassa?


Oleellista kehittymiselle on se, että harjoittelua tapahtuu säännöllisesti joka viikko. Se, kuinka usein treenaat viikon aikana, vaikuttaa vahvasti siihen, millaisella treenijaolla saat parhaiten tuloksia. 

Esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa treenaaville suosittelen lähestulkoon poikkeuksetta 1-jakoista treeniohjelmaa. Isoja perusliikkeitä, joilla saa tehtyä tehokkaan treenin koko vartalolle. 3-jakoinen ohjelma ei tuo sinulle parhaita tuloksia, jos treenaat kerran viikossa, sillä näin koko vartalon treenaamiseen menisi aikaa kolme viikkoa. On varmaan sanomattakin selvää, ettei tuolla tahdilla tehdä tuloksia.


Jos realistinen treenimääräsi on keskimäärin 3-4 harjoitusta viikossa, voit alkaa miettimään myös jaettuja ohjelmia. Koko vartalon voi kuitenkin hyvin treenata läpi myös tuon kolme kertaa viikossa. Neljä kertaa alkaa kuitenkin kuormittamaan kroppaa jo sen verran, että palautumisen kanssa voi tulla haasteita - tässä kohtaa siis viimeistään on hyvä siirtyä jaettuun ohjelmaan (esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan). Jos taas treenimääräsi ovat viikon aikana viidestä kerrasta ylöspäin, ovat 3-, 4- tai 5-jakoiset ohjelmat paikoillaan.

Alla vielä koontina (mahdollisimman selkeästi ilmaistuna), millainen treenijako sinulle sopii parhaiten treenimäärästäsi riippuen:

  • 1 Treeni viikossa: 1-jakoinen ohjelma
  • 2 treeniä viikossa: 1- tai 2-jakoinen ohjelma
  • 3 treeniä viikossa: 1-, 2- tai 3-jakoinen ohjelma
  • 4 treeniä viikossa: 2-, 3- tai 4-jakoinen ohjelma
  • 5 treeniä viikossa: 3-, 4- tai 5-jakoinen ohjelma

Mikä on tavoitteesi?


Tavoite on toinen ohjelman jakoisuutta määrittävä tekijä. Kehonrakentajat ja fitness -kilpailijat harjoittelevat usein enemmän jaetuilla ohjelmilla, kuitenkin syystä - keholajeissa kun pitää saada pienimmätkin lihasryhmät erottumaan edukseen näyttävän kokonaisuuden ohella.

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, kiinteytyä, kohottaa kuntoasi tai parantaa voimatasojasi, keskittyisin pienien lihasryhmien erottelun sijaan isoihin kuormittaviin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, vetoihin, punnerruksiin ja soutuliikkeisiin. Toki pienemmätkin lihasryhmät on hyvä huomioida harjoittelussa, mutta omat päivät olkapäiden etuosille ja takaosille on suurimmassa osassa tapauksista liioiteltua.

Aloittelija vai kokenut treenaaja?


Edellisestä kohdasta päästään mukavasti siirtymään seuraavaan aiheeseen - oletko aloitteleva harrastelija vai jo kokenut konkari?

Aloittevalla harrastajalla on mukava etu kehittymisen kannalta - melkein millainen treenaaminen tahansa tuo alkuun tuloksia! Kehitystä yleensä tapahtuu, aloitat sitten 1-jakoisella ohjelmalla tai 3-jakoisella ohjelmalla, sillä harjoittelu on joka tapauksessa uusi ärsyke kropalle ja elimistö vastaa tähän suorituskyvyn nousulla.

Jos kuitenkin haluat kehittyä optimaalisesti (sitähän kaikki haluavat - että kehitystä tapahtuu mahdollisimman nopeasti?), suosittelen jättämään alkuvaiheessa jaetut ohjelmat kokeneemmille konkareille. Kokenut treenaaja nimittäin joutuu tekemään enemmän töitä kehittyäkseen, jolloin kokovartalotreenissä tulevat 1-2 liikettä lihasryhmälle eivät enää riitäkään tuomaan haluttua kehitystä. Tällöin lihasryhmiä on jaettava eri päiville, jolloin yhdellä treenikerralla pystytään tehdä kovempi treeni eristetymmin muutamille lihasryhmille. Koska aloittelijalla 1-2 liikettä lihasryhmää kohden riittää tuomaan kehitystä, on järkevämpää treenata koko vartalo läpi 3 kertaa viikossa, kuin eristää esimerkiksi jalat, työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet omille päivilleen, jolloin jokainen lihasryhmä treenattaisiin vain kerran viikossa.


Muuta huomioitavaa


Yhtä oikeaa tai parasta treenijakoa ei ole olemassa. Kuitenkin fiksusti suunniteltu treeniohjelma, jossa huomioidaan niin tavoite, realistinen treenimäärä kuin treenitaustakin, voi tuoda huomattavaa kehitystä aikaan sinne päin sutimisen sijaan. Tärkeää on myös muistaa vaihtaa treenijakoa silloin tällöin, kuitenkaan jatkuvasti poukkoilematta jaosta toiseen.

Jos aihe kiinnostaa enemmänkin, voit käydä lukemassa lisää Lihastohtorin blogista:

Treenijako fot dummies - Markku Tikka

Ps. Jos tarvitset apua oman treeniohjelmasi suunnittelussa, niin pistä viestiä tulemaan teresa.pt@outlook.com niin pistetään juuri sinun tarpeitasi vastaava treeniohjelma tulille. :) Sain myös vihdoin viimeisteltyä uudet nettisivuni, joten kaikki tiedot koskien valmennuspalveluitani löydät nyt osoitteesta www.teresamartikkala.com! ♥

♥:lla Teresa

sunnuntai 6. elokuuta 2017

Kuinka nopeasti tulokset katoavat treenien jäädessä tauolle?

Jäivätkö treenit väliin lomareissun aikana? Venähtikö muutaman päivän treenitauko muutaman viikon tauoksi? Menivätkö kaikki treenit ja tarkka ruokavalion noudattaminen nyt hukkaan?

Ei hätää - eivät ne tulokset onneksi ihan hetkessä häviä mihinkään! Ellei se treenitauko sitten venähdä useamman kuukauden tauoksi. Moni stressaa jo valmiiksi lomareissun lähestyessä sitä, pitääkö koko projekti aloitta alusta kotiin palattaessa. Paljon toki riippuu siitä, miten lomasi vietät, mutta vaikka loman ottaisi täysin levon kannalta ja hyvästä ruoasta nauttien, on yleensä stressaaminen asiasta turhaa. 



Voima on ominaisuus, joka kehittyy suhteellisen hitaasti, muttei myöskään häviä yhdessä yössä. Pidempikään treenitauko ei laske kyykkytulosta nollille, mutta toisaalta kovan tuloksen tekemiseen vaaditaan usein vuosien työtä. Jos siis tavoitteenasi on kasvattaa voimatasojasi, voit olla aika huoleti lomareissujen aikana. Pidempi palautuminen voi jopa tehdä hyvää kovien treeniviikkojen vastapainoksi!

Kestävyys ominaisuutena kehittyy harjoittelemalla yleensä hiukan voimaa nopeammin, mutta vastaavasti pidempien taukojen aikana myös laskee voimatasoja nopeammin alaspäin. En kuitenkaan tarkoita, etteikö viikon etelänreissusta selviäisi ilman lenkkitossuja menettämättä vaivalla hankittua hapenotto- ja maitohaponsietokykyä. Useamman viikon tauon jälkeen saatat kuitenkin huomata, ettei henki kuljekaan treeneissä yhtä vaivattomasti ja tossut nouse yhtä lennokkaasti lenkkipolulla kuin aikaisemmin. Älä kuitenkaan huolehdi - olet nopeasti kirinyt takaisin lähtökuntosi, kun palaat normaaliin treenirytmiisi!

Kehonkoostumus nostaa varmasti eniten stressileveleitä lomien lähestyessä. Saatat käydä heti toisena lomapäivänä vaa'alla vain todetaksesi kuukausien kovan työn "menneen hukkaan", kun viisari särähtääkin muutaman kilon ylemmäs kuin pari päivää sitten. Todellisuudessa se puolen kilon karkkisäkki loman alkajaisiksi napaan vedettynä ei kuitenkaan kilahda heti jenkkakahvoiksi, vaan lihominen tai laihtuminen on päivien, viikkojen ja jopa kuukausien energiansaannin ja -kulutuksen summa. Siksi en suosittelekaan, että mättöillan jälkeen edes vaivaudut nousemaan puntarille, sillä reipas hiilihydraattien lisäys ruokavalioon sokerin muodossa kerää kroppaan mukavan määrän nestettä, joka sitten näkyy vaa'alla "painonnousuna" (1g hiilihydraattia sitoo itseensä n. 2,7g nestettä). Jos olet ollut energiavajeessa (=laihduttanut) täyttävät hiilihydraatit myös elimistön tyhjät glykogeenivarastot (lihakset, maksa) mukavasti täyteen, joka jo itsessään nostaa painoa ylöspäin.

Vinkki! Hyödynnä tilanne halutessasi tekemällä seuraavana päivänä kova kuntosali- tai hiit-treeni. Voin luvata, että löpöä riittää kovempaankin settiin!



On totta, että lihakset kasvavat levossa - muistathan kuitenkin, että sinne sorvin ääreen on hyvä palata ennen pitkää, jos tuloksia halajaa. Ei ne hiilihydraatit sitten enää sinne lihaksiin survoudu, kun ollaan monta päivää maattu sohvalla tai aurinkotuolissa - vaikka sekin välillä ihan hyvää hyvinvoinnille tekeekin. Taukoviikoista ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa stressiä. Lepo tekee monesti kropalle vain hyvää ja pienen tauon jälkeen rauta saattaa tuntua jopa kevyemmältä kuin aikaisemmin!


Itselläni meni esimerkiksi kesäkuun treenit aikalailla penkin alle (tein vain muutamia satunnaisia treenejä) johtuen sairastelusta sekä matkustelusta, mutta arvatkaa mitä - alkukankeuksien jälkeen voimatasot ovat palanneet ja nyt ollaankin painettu täyttä höyryä taas eteenpäin treeniennätyksiä paukutellen! Jos muuten missasit edellisen postauksen, jossa kerroin treeneistäni enemmän, voit käydä lukemassa sen täältä

Millaisia kokemuksia sulla on treenitauoista ja stressaatko treenaamattomuutta? Kommentoi alle! :)

♥:lla Teresa

(Kuvat: Katja Kosola)

sunnuntai 30. heinäkuuta 2017

Viikon harjoituspäiväkirja

Kesäkuu oli varmasti omalla kohdallani vuoden huonoin treenikuukausi pidemmän sairastelun sekä matkustelun vuoksi. Jälkikäteen ajateltuna pieni breikki harjoitteluun teki kuitenkin varmasti ihan hyvää - sai pääkoppakin välillä jotain ihan muuta ajateltavaa! Nyt treenit ovat kuitenkin lähteneet mukavasti rullaamaan, joten ajattelinkin pitkästä aikaa jakaa teille viikon treenipäiväkirjani.

Uusille lukijoille tiedoksi - kilpailen klassisessa voimanostossa ja tavoitteenani on kehittää maksimaalista voimaa. Jatka siis lukemista, jos haluat tietää, miltä voimanostajan treeniviikko (voi esimerkiksi) näyttää!



MAANANTAI (lepo)

Maanantaina oli hyvä buugi töiden suhteen, ja painoinkin duunia melkeimpä aamusta iltaan! Eipä haitannut yhtään, oli kiva saada viikko tehokkaasti käyntiin töiden osalta, jolloin pystyin loppuviikosta hieman hölläillä niiden suhteen. Arkiliikuntaa tuli kuitenkin ohjausten puolesta, mikä auttoi mukavasti jalkoja palautumaan edellisen päivän kyykkytreeneistä.

TIISTAI (rinta, olkapäät, ojentajat)

Penkkipunnerrus 8 x 5 x 50kg
Landmind press 8 + 10 + 12
Ojentajapunnerrus kehonpainolla 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1
Ristitaljapunnerrus 3 x 12
Vipunostot sivulle käsipainolla vinopenkissä 3 x 12
Facepull taljassa köydellä + takaolkapäät käsipainoilla (superina) 3 x 12
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä (pään takaa poispäin taljasta) 4 x 10-12

KESKIVIIKKO (selkä, hauikset, vatsa + flow parkissa kiipeilyt)

Leuanveto vastaotteella 4 x 6
Kulmasoutu 3 x 12
Hauikset käsipainoilla vinopenkissä 4 x 12
Vatsoja, joilla ei suurimmalla osalla ole järkeviä nimiä - jätetään ne siis tällä kertaa erittelemättä sen tarkemmin. :D

Tein treenin aika nopealla tahdilla ja tein hiukan vähemmän liikkeitä kuin olin suunnitellut, sillä olin sopinut lähteväni ystävieni kanssa kiipeilemään Laajavuoren seikkailupuistoon Flow Park:iin. Eniten kuitenkin "luistin" palautustauoista, jonka vuoksi hiki ja maitohapot olivat taatut tässä treenissä! Treenin viimeisteli sitten kiipeilyt, jossa jo hiukan leuanvedoista hyytyneet puristusvoimat pääsivät mukavasti koetukselle!

TORSTAI (kevyt kävelylenkki)

Torstaina oli kotitoimistopäivä töiden suhteen, jonka vuoksi serkkuni kutsu kävelylenkille tuli enemmän kuin tarpeeseen. Salitreeneistä oli suunnitellusti lepopäivä, mutta melkein puolentoista tunnin happihyppely teki kyllä terää koneella istumisen vastapainoksi!

PERJANTAI (jalat, vatsa)

Sumomaastaveto 5 x 5 x 110kg (+ alkuun 1 x 1 x 115kg)
Vedot vaativat veronsa ja suunniteltu etukyykky jäi tällä kertaa tekemättä. Sen tilalla tein hikijumppaa polvenojennus- ja -koukistuslaitteissa sarjoilla 3 x 12. Lisäksi tein (kerrankin) kunnon vatsatreenin (ei kuulu mun suosikkeihin :D).




LAUANTAI (ojentajat, olkapäät, rinta, selkä, hauis)

Pystypunnerrus 3 x 6 x 30kg
Kapea penkkipunnerrus pinnoilta pysäytyksellä 4 x 8 x 40kg
Dipit + ojentajapunnerrukset (oman kehon painolla) 8 + 6 + 4 + 2
Ristitaljapunnerrus + leuanvedot leveällä myötäotteella (kuminauhalla) 3 x 10-12
Vipunostot sivuille + hauiskääntö käsipainoilla + ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3 x 10-12

Oli muuten vatsalihakset kipeät edellisen päivän treenistä! Pitää varmaan joskus jakaa mun "suosikkiliikkeet" teillekin. :D

SUNNUNTAI (lepo)

Tänään nautin lepopäivästä ja annan kropan palautua viikon treeneistä. Saan myös pian ihanan lapsuuden ystäväni kylään - huippu lopetus siis viikolle luvassa! ♥ Seuraavalla viikolla olisi edessä entistä kovempaa menoa treenien suhteen, sillä seuraavat kilpailuni ovatkin jo alle 7 viikon päästä!

Viime aikoina olen treenannut 4-5 kertaa viikossa (+ aerobista treeniä vaihtelevasti). Tämä viikko kuvaa ihan hyvin tavanomaista treeniviikkoani - joskin jalkatreenejä tulee pääosin tehtyä kaksi kertaa viikossa, riippuen mihin kohtaan viikkoa ensimmäinen treeni sijoittuu. Avustavat liikkeet vaihtelevat aika paljon treeneissäni, joten niissä näkyisivät suurimmat muutokset, jos kirjaisin useamman viikon treenit ylös.

Millaisia harjoituksia sun treeniviikkoon on kuulunut? :)

♥:lla Teresa

(Kuvat: Katja Kosola)

sunnuntai 23. heinäkuuta 2017

7 ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa

Haluatko kuulla, millä keinoilla vältän lihomista ja pidän itseni hyvässä kunnossa vuoden ympäri?

Alkuun muistutettakoon, että se mikä on kenenkin mielestä "hyvä kunto" voi vaihdella suuresti. Toisen mielestä hyvä kunto on mahdollisimman pieni numero vaa'alla ja toiselle se on lihaksikas vartalo pienellä rasvaprosentilla. Minulle "hyvä kunto" tarkoittaa hyvää oloa, energiaa sekä tyytyväisyyttä siihen, miltä oma kehoni näyttää ja tuntuu. On hyvä kunto sinulle mitä tahansa, tänään haluan jakaa vinkkini sen saavuttamiseen ja/tai ylläpitämiseen ruokavalion avulla.



1. KESKITYN KOKONAISUUKSIIN YKSITYISKOHTIEN SIJAAN

Tylsä totuus on, ettei yksikään lisäravinne tai superfood tee sinusta tervettä, hyvinvoivaa ja hyväkuntoista, jos ravitsemuksen (ja muun elämän) peruspilarit eivät ole kunnossa. Myönnän kyllä, että itsekin hurahdin aikoinaan superfoodien ihmeelliseen maailmaan ja kyllä lisäravinnearsenaaliakin on löytynyt aika reippaasti kaapista. En kuitenkaan sano, ettenkö nykyään käyttäisi näitä ollenkaan, mutta lisäravinteet ja superfoodit ovat nykyään enemmänkin ruokavaliota tukevassa roolissa (tarvittaessa), kuin runsaassa päivittäisessä käytössä.

2. SYÖN RIITTÄVÄSTI

En voi liikaa korostaa tämän kohdan tärkeyttä. Riittävästi syömällä jaksan treenata kovaa, saan puristettua itsestäni paljon enemmän irti, mikä tarkoittaa myös energiankulutuksen kasvua. Lisäksi palaudun treeneistä paremmin ja pystyn siis treenata useammin, mikä osaltaan buustaa aineenvaihduntaa ja mikä tärkeintä, auttaa minua kehittymään. Kun syön riittävästi, myös herkkuhimot pysyvät kurissa eikä niiden puolesta tule ylilyöntejä.

3. LUOVUIN "JOKO TAI" JA "SITTEN KUN" AJATTELUSTA

Moni elää niin sanottua "joko tai" -elämää tai pistelee sipsipussin poskeensa ajatellen "sitten kun on maanantai niin aloitan (taas) terveellisemmän elämän". Olen itsekin sortunut kyseisiin ajattelutapoihin monesti vain todetakseni, etteivät ne vie minua sinne, minne tahtoisin.

Kultaisen keskitien löytäminen voi olla haastavaa, mutta lupaan, että se on vaivan arvoista. "Joko tai" -ajattelu saa meidät kyllä tekemään töitä tavoitteidemme eteen, mutta jos jokin menee vikaan (ja muistetaanhan, että harvoin kaikki menee ihan suunnitelmien mukaan) niin helposti heitetään hanskat tiskiin. "Sitten kun" -ajattelu ei ole sen parempi vaihtoehto - ehkä jopa pahempi näistä. Annamme tällä lauseella luvan itsellemme tehdä muuta, kuin tavoitteemme saavuttaminen vaatii. Aloitamme uudestaan "sitten kun on maanantai..", "sitten kun on syksy.." tai "sitten kun on aikaa.." ja lopulta hinkkaamme vuosi toisensa perään paikallamme siksi, että annamme itsellemme tuon lauseen nojalla tehdä vielä tänään, tällä viikolla tai tässä kuussa jotain muuta, kuin mitä meidän pitäisi tehdä, jotta saavuttaisimme haluamamme.

4. EN PELKÄÄ POIKETA SUUNNITELMASTA TAI STRESSAA RUOASTA

Nykyään en stressaannu isovanhempien kahvipöydässä, ystävän syntymäpäivillä, kaverin valmistujaisissa tai matkoilla, vaikka joutuisinkin poiketa tavallisesta ruokavaliostani. Stressaaminen ruoasta ei auta mitään, päin vastoin. Yksi parhaista ravintovinkeistäni onkin valita aina paras vaihtoehto, mitä on saatavilla. Kun teet pääasiassa hyviä valintoja mahdollisuuksien mukaan, ei ruokavaliosta poikkeavat ateriatkaan heti jenkkakahvoille ilmesty.

5. SYÖN RUOKAA, JOKA MAISTUU HYVÄLTÄ

Hyvää ruokaa tekee mieli syödä päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Monien dieettien ongelma onkin niiden yksipuolisuus. Mauton ja yksipuolinen ravinto ei vain yksinkertaisesti maistu väkisin pakotettuna pitkään - eikä onneksi tarvitsekaan. Itse panostan monipuolisuuteen, hyviin mausteisiin sekä ennen kaikkea ruoka-aineisiin, joista oikeasti pidän.

Makuaisti myös tottuu, niin hyvässä kuin pahassakin. Itse huomaan selvästi, jos olen syönyt pidemmän aikaa puhdasta ruokaa, kuinka makuaistini terävöityy - banaanit, marjat yms. luonnon omat herkut maistuvat ihan super makeilta ja ihanilta. Vastaavasti rasvainen ruoka maistuu todella rasvaiselta ja hedelmäkarkit ällöttävän sokerisilta. Tällöin mieli tekee puhdasta ruokaa näiden sijaan.


6. EN JUO TURHIA KALOREITA

En ole koskaan ollut mehujen tai limsojen ystävä, onneksi. Nestemäisenä kaloreita saisi vedeltyä helposti isonkin määrän huiviin ihan huomaamatta. Limsat ja mehut sisältävät usein paljon sokeria, jonka vuoksi niitä litkimällä nousee energiansaanti helposti haluttua korkeammalle. Ainoana poikkeuksena itselläni ovat kilpailutilanteet, joissa usein jännityksen vuoksi syöminen on vaikeaa - tällöin saatan tankata energiaa nesteen muodossa, jotta energiatasot pysyvät kilpailun ajan yllä.

7. LISÄÄN MIELUMMIN HYVIÄ JUTTUJA RUOKAVALIOONI KUIN VÄHENNÄN HUONOJA

Pyrin syömään päivittäin paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä, puhdasta lihaa, kanaa tai kalaa, kananmunia, pähkinöitä, avocadoa jne. Mitä enemmän ruokavaliossani on hyviä juttuja, sitä vähemmän siihen mahtuu huonompia vaihtoehtoja. Pyrin välttämään kieltoja ja rajoitteita, koska ne saavat minut vain haluamaan kyseisiä vaihtoehtoja enemmän.

"Hyvä vähentää huonon määrää". Näin sanoi Aino joskus blogissaan ja tämän olen todellakin huomannut toimivan käytännössä. Inspiraation tähän artikkeliin sainkin Ainon blogitekstistä, jonka myötä tulikin pohdiskeltua omia ravintoperiaatteitani.

Nämä 7 kohtaa olen omalla kohdallani todennut toimiviksi tavoiksi ylläpitää hyvää kuntoa. Kuulisin mielelläni, miten sinä pidät itsesi kunnossa vuoden ympäri? :)

♥:lla Teresa


(Kuvat: Julia Hämäläinen)

sunnuntai 16. heinäkuuta 2017

Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?

Elämäntapamuutosta tehdessä tai muuten liikuntaharrastusta aloittaessa monia mietityttää, kuinka monta kertaa viikossa sitä oikein pitäisi harjoitella kehittyäkseen? Helposti tammikuussa ja kesälomien jälkeen aloitetaan täyden treenaamattomuuden jälkeen harjoittelemaan 5 kertaa viikossa ja sitten todetaan viikon tai kahden jälkeen, että "ei ole aikaa.." ja lopetetaan homma siihen. Tai pahimmillaan ajatellaan tavoitteiden saavuttamisen vaativan sen 5 kertaa viikossa hikoilemista ja kun se ei töiden, opiskeluiden, perheen jne. arkirutiinien lomaan mahdu niin todetaan, että "on turha varmaan edes aloittaa". Kuulostaako tutulta?

Iloksesi voin kertoa, että kehittyä voi vähemmälläkin. Tulosta tulee varmasti, vaikket edellä mainittujen tai muiden syiden vuoksi pääsekään kuntosalille viittä kertaa viikossa. Voit siis päästä hyvään kuntoon, vaikket omistaisikaan elämääsi pelkästään liikunnalle. Kivaa, eikö totta? Jatka lukemista, niin kerron, miten sinä teet sen.





Säännöllinen harjoittelu on avain kehitykselle - silloin tällöin jotain tekemällä päästään harvoin maaliin asti. Tämän vuoksi harjoittelun on oltava säännöllistä, tapahtuu sitä sitten kaksi kertaa viikossa tai kuusi kertaa viikossa. Jos seuraava teoriaosio kuulostaa liian monimutkaiselta sinun korvaasi, voit hyvin skipata sen ja hypätä suoraan postauksen loppusanoihin. Suosittelen kuitenkin lukemaan vähintään kohdat 1. ja 2. sekä otsikot kaikkien kuvien selityksistä.

Lue lisää: Tee tuloksia säännöllisellä harjoittelulla

Avaan käsiteltävää aihetta tarkemmin superkompensaatioteorian avulla. Alla olevat kuvat kuvastavat erilaisia harjoittelumalleja sekä treenitiheyden vaikutusta kehittymiseen. Vaakasuunnassa etenee aika vasemmalta oikealle ja pystysuunnassa suorituskyky (tai tietty ominaisuus, kuten voima tai kestävyys). Vihreät nuolet kuvastavat suorituskyvyn nousua, punaiset laskua, mustat väkäset/kolmiot ovat harjoituskertoja ja sininen viiva kuvastaa suorituskykyä. Älä säikähdä, jos kuvat vaikuttavat sekavilta ja vaikeasti ymmärrettäviltä - sitä ne eivät onneksi lopulta ole. Kuvat auttavat hyvin hahmottamaan, mistä säännöllisessä harjoittelussa ja kehittymisessä on oikeastaan kyse. 


KUVAT 1 ja 2: SÄÄNNÖLLINEN HARJOITTELU TUOTTAA HALUTTUA TULOSTA - SUORITUSKYKY PARANEE

Kuvittele, että jokaisen kuvan käyrä kuvaa yhden ihmisen harjoittelua. Ensimmäisessä kuvassa voidaan ajatella, että henkilö harjoittelee säännöllisesti esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa. Edistystä tapahtuu ja suorituskyky paranee säännöllisen harjoittelun tuloksena. Toisessa kuvassa harjoituksia tehdään useammin, mikä voisi tarkoittaa esimerkiksi 4-5 harjoitusta viikossa, jolloin tulosta tulee ensimmäistä kuvaa nopeammin. Molemmissa tapauksissa edistystä tapahtuu, kun sama harjoitusrytmi säilytetään viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen - ilman pidempiä taukoja harjoittelusta. 

Tämä tarkoittaa, että voit onnistua tavoitteesi saavuttamisessa riippumatta siitä, kuinka monta harjoituskertaa juuri sinun viikkoosi ja arkirytmiisi mahtuu. Niitä harjoituksia on sielä viikossa kuitenkin oltava. Yleisohjeena voidaan ajatella, että kerran viikossa tehty harjoittelu on suorituskykyä YLLÄPITÄVÄÄ ja 2-3 kertaa viikossa (tai enemmän) KEHITTÄVÄÄ harjoittelua.

KUVA 3: LIIAN USEIN HARJOITTELU VOI KÄÄNTÄÄ SUORITUSKYVYN LASKUUN

More is more - vai eikö sittenkään? Jos harjoittelet liian usein, ei elimistösi ehdi palautumaan kuormituksesta. Tällöin suorituskyky voi kääntyä laskuun. Usein taustalla on kuitenkin muitakin syitä, kuin pelkkä liiallinen harjoittelu, kuten liian vähäinen energiansaanti, huonot yöunet, stressi ja muu henkinen ja fyysinen kuormitus. Nämä saattavat yhdessä tai erikseen johtaa tilaan, jossa harjoittelu ei enää tuotakaan tulosta. Elimistö on alipalautunut, ja jos asiaa ei korjata, johtaa se helposti ylirasitustilaan tai pahimmillaan ylikuntoon. Kroppaa kannattaa siis kuunnella - jos treenit eivät kerta toisensa jälkeen tunnu kulkevan, väsyttää, kolottaa ja motivaatio on hukassa, kannattaa ottaa reilusti breikkiä tai vähintään keventää harjoittelua.

KUVA 4: YLIRASITTAMALLA KROPPAA VOIDAAN SAADA HUOMATTAVAA KEHITYSTÄ AIKAAN - OLETHAN KUITENKIN TARKKANA

Ammattiurheilijat saattavat käyttää harjoitusmetodia, jossa kroppaa rasitetaan väliaikaisesti kovempaa, kuin urheilijan todellinen kapasiteetti sallii. Elimistöä kuormitetaan äärimmilleen, jonka jälkeen palautuminen maksimoidaan reilusti harjoittelua keventämällä sekä huomioimalla tarkasti kaikki palautumiseen vaikuttavat tekijät (ravinto, lepo jne.). Oikein toteutettuna tällä metodilla voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan ja suorituskyky reippaasti nousuun. Tätä en kuitenkaan missään nimessä suosittele itse testaamaan, ellet ole ammattiurheilija/-valmentaja.

KUVA 5: EPÄSÄÄNNÄLLISELLÄ HARJOITTELULLA ON TURHA ODOTTAA TULOKSIA

Jokainen laadukas harjoituskerta parantaa suorituskykyä. Yhden harjoituskerran vaikutus on suhteellisen pieni, mutta kun näitä pieniä suorituskyvyn nousuja tulee jatkuvasti tasaiseen tahtiin, alkaa eron suorituskyvyssä huomata selvästi (salitreenissä pystyy lisätä painoa liikkeisiin, lenkillä jaksaa juosta hiukan pidempään jne.). Jos harjoitusärsykkeitä tulee liian harvoin (alle 1krt/vko), tämä pieni suorituskyvyn nousu ehtii "nollautua" takaisin lähtötasolle ennen seuraavaa harjoitusta (näin aika karkeasti ilmaistuna). Fyysinen kunto ei pysy yllä itsestään, vaan sen eteen on tehtävä töitä jatkuvasti - etenkin jos haluat kehittyä.



Muistathan, että kehittymiseen vaikuttaa moni muukin asia, kuin harjoittelun määrä. Näitä asioita ovat mm. harjoittelun laatu, ravinto, arkiliikunta, uni jne.

Tärkeintä on, että muistat harjoitella säännöllisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Tuloksia tehdään pitkäjänteisellä harjoittelulla - mitään oikoreittiä kehittymiseen ei ole. Jo 2-3 kertaa viikossa harjoitteleminen tuo oikein toteutettuna tuloksia!

Aurinkoista ja treenintäyteistä tulevaa viikkoa kaikille! ♥

♥:lla Teresa

(Kuvat Katja Kosola, superkompensaatiokuva googlesta)

torstai 6. heinäkuuta 2017

Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?

Kun aloitin tavoitteellisen voimaharjoittelun ja hiukan myöhemmin klassisen voimanoston, muuttui tavoitteeni kuntosalilla ulkonäön muokkaamisesta maksimaalisen voiman kasvattamiseen. Mitä kaikkea tämä muutos on tuonut tullessaan?

Muistan, kun kerroin isovanhemmilleni uudesta harrastuksestani ja minulta kysyttiin: "Tuleeko sinusta nyt kauhea köntti?" :D No, kehonrakennus on onneksi sitten asia erikseen, mutta kyllä klassinen voimanosto ja kiinteytymisen tavoittelun lopettaminen on tuonut aika suuria muutoksia niin ajattelutapaani ravinto- ja harjoitteluasioista kuin myös muutoksia kehonkoostumukseeni.






Tavoitteellisemman harjoittelun myötä uskalsin aloittaa käyttämään isompia painoja treeneissäni ja aloin saada erilaisia onnistumisen elämyksiä kuin aikaisemmin. Energiavajeessa jatkuvasti kiinteytymistä tavoitellen en näin jälkikäteen ihmettele yhtään, ettei esimerkiksi treenipainoissa tapahtunut pitkään aikaan suuria muutoksia. Ei hitsi vieköön niitä fiiliksiä, kun sai alkaa lyödä treeni treeniltä lisää rautaa tankoon ja tajusin, että mä pystyn siihen! Toki on mahdollista muokata kehonkoostumusta ja nostaa voimatasoja yhtäaikaa, mutta silloinen tieto-taitoni ei tähän hommaan vielä riittänyt ja usein tyydyin siihen, että salilla tehdään se mitä jaksetaan - kunhan paino putoaa ja kroppa kiinteytyy.

Kun tavoitteeni muuttui, minun oli pakko aloittaa kiinnittämään huomiota siihen, että syön tarpeeksi, jotta kehittyisin ja palautuisin optimaalisesti. Ruokavaliopuolella tapahtui siis suuria muutoksia entiseen. Lopetin ainaisen kiinteytymisen tavoittelun ja keskityin parantamaan suorituskykyäni - ja tämä vaati riittävää ja monipuolista ravintoa aikaisemman miinuskaloreilla (liian pitkään) kituuttelun sijaan.



Jossain vaiheessa tajusin, etten enää stressaa niin paljoa ruoasta kuin aikaisemmin. Koska en enää tavoitellut kiinteämpää kroppaa, oli (liiankin) tarkan ruokavalion noudattaminen epäolennaista uuden tavoitteeni kannalta. Toki kiinnitin edelleen huomiota syömiseeni (ja kiinnitän edelleen), mutta turha stressaaminen alkoi jäädä pois kuvioista ja syömisestä tuli paljon rennompaa, monipuolisempaa ja nautinnollisempaa.

Koenkin, että yksi tärkeimmistä opeista tällä matkalla on ollut ruokavaliosta koituvan turhan stressin katoaminen. Syömisestä tehdään nykyään jotenkin todella hankalaa, vaikkei terveellinen ruokavalio sitä todellakaan ole.



Lisäksi kehonkoostumukseni on muokkaantunut reilusti positiiviseen suuntaan. Raskaalla voimaharjoittelulla sekä syömällä tarpeeksi olen onnistunut saamaan reilusti muotoa pakaroihin ja olkapäihin, jotka osaltaan luovat illuusiota myös kapeammasta vyötäröstä. Myös reidet, selkä ja kädet ovat saaneet osansa lihasmassasta. Painoni on kuitenkin samoissa lukemissa, kuin muutama vuosi sitten - rasvaakin on siis kropasta palanut, vaikken varsinaisesti kiinteytymisestä olekaan enää haikallut. Kivaa tässä on myös se, että jos joskus koen tarvetta kiristellä kroppaani vielä rasvattomammaksi, on ruokavaliossani reilusti varaa myös vähentää!

Olen ehkä joskus painanut melkein 10kg vähemmän, mutta nykyään olen kehonkoostumuksen muutoksen lisäksi terveempi, vahvempi ja suorituskykyisempi kuin koskaan aikaisemmin. Aineenvaihduntani toimii hyvin ja olen itsevarmempi, energisempi ja hyvinvoivampi. Osaan ja pystyn tehdä erilaisia asioita kehollani, kuten seistä päälläni tai kyykätä yli 130kg rautaa niskassa. Ja se jos joku on mahtavaa!



Haluan tällä artikkelilla rohkaista kaikkia syömään terveellisesti ja monipuolisesti ilman turhaa stressiä. Haluan rohkaista treenaamaan kovaa sekä keskittymään painonpudotuksen/kiinteytymisen ohessa suorituskyvyn parantamiseen ja hyvään oloon. On tavoitteesi mikä tahansa, tavoittele sitä mielekkäällä tavalla ja muista iloita onnistumisistasi!!

Superia viikonloppua kaikille!

♥:lla Teresa

torstai 8. kesäkuuta 2017

Liikunta-alan YRITTÄJÄ!

Entisen työpaikkani Elixia Seppälän ovet suljettiin huhtikuun lopussa. Mietin pitkään, mitä haluan jatkossa tehdä. Useammasta työtarjouksesta huolimatta tulin kuitenkin lopulta siihen tulokseen, että haluan jatkossa työllistää itse itseni - olla yrittäjä. Mikään uusi juttu tämä ei enää ole, mutta täälä blogissa asiasta ei ole tullut aikaisemmin mainittua, joten ajattelin aiheeseen liittyvän postauksen olevan tässä kohtaa paikallaan.

Pakko myöntää, etten kyllä olisi uskonut valmistuessani (puolitoista vuotta sitten), että lähtisin yrittäjäksi - varsinkaan näin pian valmistumiseni jälkeen. Olen kuitenkin ihan super tyytyväinen tähän päätökseen!!


Viimeisen kuukauden aikana on tullut istuttua luvattoman paljon koneen ääressä, jonka vuoksi en ole ollut erityisen aktiivinen täälä blogin puolella..
Yrityksen perustamiseen on liittynyt paljon paperitöitä ja uusien asioiden opettelua, jonka vuoksi vapaa-aikana on ollut pakko saada kroppaa liikkelle jatkuvan koneella istumisen sijasta. Nyt alkaa kuitenkin vihdoin olla hommat hyvällä mallilla ja päästiinkin ensimmäisten ihanien asiakkaiden kanssa jo aloittamaan valmennukset, jee! ♥

Käytännössä tulen tekemään pääosan valmennuksistani Kuntokeskus Liikussa (Jyväskylässä). Sopimuksen mukaan valmennukset onnistuvat kuitenkin myös muualla. Jos et ole vielä käynyt uusilla facebook -sivuillani, niin käyhän tykkäämässä niistä täällä! Kotisivut ovat myös tulossa - niitä alan varmasti rakentelemaan tässä lähiaikoina, kun alkaa olla muut akuutimmat hommat hoidettuna. Sivujen valmistumiseen asti löydät kuitenkin kaiken tarvittavan tiedon yritystoiminnastani (hinnastot, yhteystiedot yms. sekä vinkkejä treenaamiseen ja ruokavalioon, asiakkaiden onnistumistarinoita, palautteita jne.) facebook -sivujen kautta. Sivuille saattaa ilmestyä myös tarjouksia valmennuksista, joten suosittelen pistämään seurantaan. ;)


Onko SINULLA tai KAVERILLASI tarvetta ammattitaitoiselle, positiiviselle ja kaikkensa antavalle henkilökohtaiselle valmentajalle?! Valmentajalle, joka tekee työtään koko sydämestään, nauttii täysillä asiakkaidensa onnistumisista sekä opettaa turvallisen ja tehokkaan harjoittelun salat?! 

Ota yhteyttä teresa.pt@outlook.com niin katsotaan yhdessä juuri sinulle sopiva valmennuspaketti - ja tehdään tavoitteistasi totta!! ♥

♥:lla Teresa